Όταν γνωρίζετε την καθημερινή λήψη θερμίδων σας (το συνολικό ποσό θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας) μπορείτε εύκολα να βρείτε την κατάλληλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, χρησιμοποιώντας τον διατροφικό κανόνα του ISSA 1-2-3 (1 μέρος λίπος - 2 μέρη πρωτεΐνες - 3 μέρη υδατάνθρακες). Αυτός ο απλός κανόνας είναι κατάλληλος για κάθε έναν που γυμνάζεται και προπονείται με βάρη για να χάσει βάρος. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει όταν κάνετε ψώνια, προετοιμάζετε γεύματα και τρώτε έξω.
Θα σας δώσω τον εαυτό μου ως παράδειγμα. Πρώτα υπολόγισα την καθημερινή μου Σπατάλη Θερμίδων η οποία είναι 2520 θερμίδες.
1 μέρος λίπος + 2 μέρη πρωτεΐνης + 3 μέρη υδατάνθρακες = 6 μέρη συνολικά
2520 θερμίδες / 6 μέρη = 420 θερμίδες
Γνωρίζοντας ότι ένα μέρος είναι 420 θερμίδες, μπορούμε να υπολογίσουμε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται για την ημερήσια λήψη κάθε θρεπτικού συστατικού.
Ένα μέρος λίπος: 1 Χ 420 = 420 θερμίδες από λίπος
Δύο μέρη πρωτεΐνη: 2 Χ 420 = 840 θερμίδες από πρωτεΐνη
Τρία μέρη υδατάνθρακες: 3 Χ 420 = 1260 θερμίδες από υδατάνθρακες
Το επόμενο πράγμα που χρειάζεται να γνωρίζετε είναι πόσα γραμμάρια είναι αυτό για κάθε θρεπτικό συστατικό.
Πυκνότητα Θερμίδων:
1 γραμμάριο λίπους = 9 θερμίδες
1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 4 θερμίδες
1 γραμμάριο υδατάνθρακες = 4 θερμίδες
Για να υπολογίσετε τον αριθμό των γραμμαρίων ανά θρεπτικό συστατικό, πάρτε τον αριθμό των θερμίδων για κάθε θρεπτικό συστατικό και διαιρέστε το με την πυκνότητα θερμίδων του θρεπτικού συστατικού.
Θερμίδες λίπους 420 / 9 = 47 γραμμάρια λίπος
Θερμίδες πρωτεΐνης 840 / 4 = 210 γραμμάρια πρωτεΐνης
Θερμίδες υδατανθράκων 1260 / 4 = 315 γραμμάρια υδατάνθρακες
Άρα τώρα γνωρίζω ότι οποιαδήποτε μέρα χρειάζεται να τρώω 420 θερμίδες από το λίπος - το οποίο είναι 47 γραμμάρια. Χρειάζεται να τρώω 840 θερμίδες από πρωτεΐνες το οποίο είναι 210 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1260 θερμίδες από υδατάνθρακες το οποίο είναι 315 γραμμάρια. Βεβαιωθείτε ότι χωρίζεται τη λήψη των θερμίδων σας σε 6 γεύματα κάθε μέρα.
Χρειάζεται να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να τα βρείτε όλα αυτά, αλλά θα σας βοηθήσει να έχετε ένα συγκεκριμένο πλάνο διατροφής. Αυτοί οι υπολογισμοί είναι όλοι βάση συγκεκριμένης επιστημονικής έρευνας και έχοντας αυτές τις πληροφορίες θα σας δώσει ένα τεράστιο πλεονέκτημα προς την επίτευξη των στόχων σας για καλή φυσική κατάσταση. Σε μία εποχή που οι άνθρωποι μπορούν να σας πουν αμέσως πόσο καίει το αυτοκίνητό τους ανά χιλιόμετρο, αλλά δεν μπορούν να σας πουν πόσες θερμίδες καίει το σώμα τους κάθε μέρα, ή πόσο και από ποια θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να τρώνε, θα έχετε το πλεονέκτημα να γνωρίζετε αυτές τις πολύ βασικές πληροφορίες για τον εαυτό σας.
Read more...
Τρίτη 31 Μαρτίου 2009
Δευτέρα 30 Μαρτίου 2009
Γιατί η καλή φυσική κατάσταση είναι σημαντική για τους παντρεμένους
Ήμουν έξω με κάτι φίλους μου την προηγούμενη εβδομάδα και η συζήτηση ήρθε στο γιατί έπινα σόδα με λεμόνι και όχι μπύρα. Τους εξήγησα ότι θέλω να πετύχω κάποιους στόχους καλής φυσικής κατάστασης για το καλοκαίρι και ότι μέρος αυτού ήταν να είμαι πιο προσεκτικός όσον αφορά τη διατροφή μου. Οι φίλοι μου μου είπαν κάτι που το βλέπω πολύ συχνά σε σχόλια στο site μας - είπαν, “γιατί είναι σημαντικό για εσένα αυτό; - εσύ είσαι ήδη παντρεμένος.” Εξεπλάγην τόσο πολύ που το μόνο που μου ήρθε και τους είπα είναι “πιστέψτε με είναι σημαντικό.”
Αλλά γιατί είναι σημαντικό; Είπα στη γυναίκα μου για αυτή τη συζήτηση αργότερα και μου είπε ότι ξέρει πολλές παντρεμένες γυναίκες που έχουν πει παρόμοια πράγματα - του τύπου “δε χρειάζεται να γυμνάζομαι - δεν είναι αυτός ο λόγος που είναι μαζί μου ο άντρας μου.” Ένα άλλο ζευγάρι που γνωρίζουμε ζήλευαν τόσο πολύ ο ένας τον άλλο που βασικά συμφώνησαν ότι κανείς τους δε θα γυμναζόταν από τον φόβο ότι θα ήταν πιο ελκυστικοί και θα έχαναν ο ένας τον άλλο.
Η ιδέα ότι δεν είναι σημαντικό πλέον επειδή είστε παντρεμένοι, ή ότι έχετε περάσει κάποια ηλικία ή επειδή είστε πλέον μητέρα ή πατέρας - οποιαδήποτε κι αν είναι αυτή η δικαιολογία - αυτό που δείχνει είναι ότι έχετε παρατήσει τη ζωή. Νομίζω ότι όλοι μας έχουμε την ευθύνη να είμαστε στην καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας - ό,τι και να συμβαίνει. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είστε σε μία σχέση, γιατί το να διατηρήστε ελκυστικοί/ες για τον/την σύντροφό σας είναι ένα μέρος ζωτικής σημασίας της σχέσης σας το οποίο βοηθάει να λειτουργεί καλύτερα η σχέση σας μακροπρόθεσμα.
Οι άνθρωποι φαίνεται ότι χρησιμοποιούν πολλών ειδών δικαιολογίες για να σταματήσουν να ζουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Όταν έγινα 30 χρονών άρχισαν να μου λένε ότι μετά τα 30 οι άντρες αρχίζουν να παχαίνουν - λες και ήταν μία αυτόματη αντίδραση στην οποία δε θα είχα κανένα έλεγχο. Είναι σαν την πεποίθηση ότι είναι αδύνατον να είσαι σε φόρμα αν είσαι μαμά - ή ότι όταν είστε παντρεμένοι θα πρέπει να αφήσετε τη φυσική σας κατάσταση και την εμφάνισή σας. Ναι, ο γάμος σημαίνει ότι θα είστε μαζί για πάντα - αλλά δε θα προτιμούσατε να αφιερώσετε το υπόλοιπο της ζωής σας κάνοντας σεξ με κάποιον που τον βρίσκετε ελκυστικό/ή;
Πιστεύω σ’ αυτή τη θεωρία ότι όλα στη ζωή έχουν να κάνουν με την ενέργεια.
Όλα είναι μία αντίδραση του πόσα δίνει στη ζωή σου. Η κατάσταση του σώματός σου είναι ίσως μία από τις πιο ακριβείς μετρήσεις αυτής της ενέργειας - οπότε ανεξάρτητα από του που βρίσκεστε στο ταξίδι της ζωής σας - μαμά ή μπαμπάς, παντρεμένοι ή ελεύθεροι - 30 ή 13, η ποιότητα της ζωής σας θα πρέπει πάντα να είναι σημαντική και να αντικατοπτρίζει την καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας. Γι’ αυτό παρήγγειλα σόδα.
Frederick
www.BodyRock.tv
Read more...
Αλλά γιατί είναι σημαντικό; Είπα στη γυναίκα μου για αυτή τη συζήτηση αργότερα και μου είπε ότι ξέρει πολλές παντρεμένες γυναίκες που έχουν πει παρόμοια πράγματα - του τύπου “δε χρειάζεται να γυμνάζομαι - δεν είναι αυτός ο λόγος που είναι μαζί μου ο άντρας μου.” Ένα άλλο ζευγάρι που γνωρίζουμε ζήλευαν τόσο πολύ ο ένας τον άλλο που βασικά συμφώνησαν ότι κανείς τους δε θα γυμναζόταν από τον φόβο ότι θα ήταν πιο ελκυστικοί και θα έχαναν ο ένας τον άλλο.
Η ιδέα ότι δεν είναι σημαντικό πλέον επειδή είστε παντρεμένοι, ή ότι έχετε περάσει κάποια ηλικία ή επειδή είστε πλέον μητέρα ή πατέρας - οποιαδήποτε κι αν είναι αυτή η δικαιολογία - αυτό που δείχνει είναι ότι έχετε παρατήσει τη ζωή. Νομίζω ότι όλοι μας έχουμε την ευθύνη να είμαστε στην καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας - ό,τι και να συμβαίνει. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν είστε σε μία σχέση, γιατί το να διατηρήστε ελκυστικοί/ες για τον/την σύντροφό σας είναι ένα μέρος ζωτικής σημασίας της σχέσης σας το οποίο βοηθάει να λειτουργεί καλύτερα η σχέση σας μακροπρόθεσμα.
Οι άνθρωποι φαίνεται ότι χρησιμοποιούν πολλών ειδών δικαιολογίες για να σταματήσουν να ζουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Όταν έγινα 30 χρονών άρχισαν να μου λένε ότι μετά τα 30 οι άντρες αρχίζουν να παχαίνουν - λες και ήταν μία αυτόματη αντίδραση στην οποία δε θα είχα κανένα έλεγχο. Είναι σαν την πεποίθηση ότι είναι αδύνατον να είσαι σε φόρμα αν είσαι μαμά - ή ότι όταν είστε παντρεμένοι θα πρέπει να αφήσετε τη φυσική σας κατάσταση και την εμφάνισή σας. Ναι, ο γάμος σημαίνει ότι θα είστε μαζί για πάντα - αλλά δε θα προτιμούσατε να αφιερώσετε το υπόλοιπο της ζωής σας κάνοντας σεξ με κάποιον που τον βρίσκετε ελκυστικό/ή;
Πιστεύω σ’ αυτή τη θεωρία ότι όλα στη ζωή έχουν να κάνουν με την ενέργεια.
Όλα είναι μία αντίδραση του πόσα δίνει στη ζωή σου. Η κατάσταση του σώματός σου είναι ίσως μία από τις πιο ακριβείς μετρήσεις αυτής της ενέργειας - οπότε ανεξάρτητα από του που βρίσκεστε στο ταξίδι της ζωής σας - μαμά ή μπαμπάς, παντρεμένοι ή ελεύθεροι - 30 ή 13, η ποιότητα της ζωής σας θα πρέπει πάντα να είναι σημαντική και να αντικατοπτρίζει την καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας. Γι’ αυτό παρήγγειλα σόδα.
Frederick
www.BodyRock.tv
Read more...
Παρασκευή 27 Μαρτίου 2009
Βασικά Κοιλιακών
πηγή: www.BodyRock.Tv
Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που μου γράφουν οι άνθρωποι στο BodyRock.Tv είναι “πόσους κοιλιακούς χρειάζεται να κάνω για να αποκτήσω επίπεδη κοιλιά και καλοσχηματισμένους κοιλιακούς;” Αν είστε ένας από τους ανθρώπους που θέλουν να μεταμορφώσουν την περιοχή της μέσης στο σώμα σας μέχρι το καλοκαίρι παρακαλώ δώστε μεγάλη προσοχή σ’ αυτό που ακολουθεί:
Το να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας κάνοντας οποιαδήποτε άσκηση για κοιλιακούς ΔΕΝ πρόκειται σε καμία περίπτωση να αφαιρέσει το λίπος από το στομάχι και τη μέση σας.
Δεν υπάρχει αυτό που λέμε τοπική μείωση λίπους. Δεν υπάρχει καμία άσκηση που να εστιάζει στο λίπος σε μία και μόνο περιοχή του σώματός σας. Αυτό συμβαίνει γιατί οι μύες στο σώμα δε χρησιμοποιούν για ενέργεια το λίπος που τους περιβάλει. Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης το σώμα σας χρησιμοποιεί τις αποθήκες λίπους από παντού - άρα για να δώσει ενέργεια όταν κάνετε καθίσματα, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί τις αποθήκες λίπους που βρίσκονται στους μηρούς σας, στην πλάτη σας ή σε άλλες περιοχές όπου το σώμα σας έχει αποθήκες λίπους.
Για να ξεφορτωθείτε το λίπος χρειάζεται να κάψετε θερμίδες. Οι κοιλιακοί συνήθως είναι μικρή μυϊκή ομάδα, οπότε η ποσότητα θερμίδων που καίνε αυτοί οι μυς κάνοντας κοιλιακούς είναι σχεδόν αμελητέα σε σύγκριση με τις θερμίδες που καίτε όταν κάνετε άλλου τύπου ασκήσεις.
Αν θέλετε σοβαρά να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι και ως αποτέλεσμα καλοσχηματισμένους κοιλιακούς θα πρέπει να εστιάσετε τις προσπάθειές σας και το χρόνο σας σε προπόνηση δύναμης, δυναμώνοντας την περιοχή της μέσης σας και διαφορετικού τύπου ασκήσεις αεροβικής.
Μην με παρεξηγήσετε, δε σας λέω ότι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν κάνουν τίποτα, αλλά είναι απλά μόνο 1 μέρος της δουλειάς. Αν θέλετε δυνατούς, σχηματισμένους κοιλιακούς, είναι καλύτερα να προσεγγίσετε το θέμα γυμνάζοντας όλο το σώμα σας για να πετύχετε αυτό το στόχο.
Read more...
Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που μου γράφουν οι άνθρωποι στο BodyRock.Tv είναι “πόσους κοιλιακούς χρειάζεται να κάνω για να αποκτήσω επίπεδη κοιλιά και καλοσχηματισμένους κοιλιακούς;” Αν είστε ένας από τους ανθρώπους που θέλουν να μεταμορφώσουν την περιοχή της μέσης στο σώμα σας μέχρι το καλοκαίρι παρακαλώ δώστε μεγάλη προσοχή σ’ αυτό που ακολουθεί:
Το να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας κάνοντας οποιαδήποτε άσκηση για κοιλιακούς ΔΕΝ πρόκειται σε καμία περίπτωση να αφαιρέσει το λίπος από το στομάχι και τη μέση σας.
Δεν υπάρχει αυτό που λέμε τοπική μείωση λίπους. Δεν υπάρχει καμία άσκηση που να εστιάζει στο λίπος σε μία και μόνο περιοχή του σώματός σας. Αυτό συμβαίνει γιατί οι μύες στο σώμα δε χρησιμοποιούν για ενέργεια το λίπος που τους περιβάλει. Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης το σώμα σας χρησιμοποιεί τις αποθήκες λίπους από παντού - άρα για να δώσει ενέργεια όταν κάνετε καθίσματα, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί τις αποθήκες λίπους που βρίσκονται στους μηρούς σας, στην πλάτη σας ή σε άλλες περιοχές όπου το σώμα σας έχει αποθήκες λίπους.
Για να ξεφορτωθείτε το λίπος χρειάζεται να κάψετε θερμίδες. Οι κοιλιακοί συνήθως είναι μικρή μυϊκή ομάδα, οπότε η ποσότητα θερμίδων που καίνε αυτοί οι μυς κάνοντας κοιλιακούς είναι σχεδόν αμελητέα σε σύγκριση με τις θερμίδες που καίτε όταν κάνετε άλλου τύπου ασκήσεις.
Αν θέλετε σοβαρά να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι και ως αποτέλεσμα καλοσχηματισμένους κοιλιακούς θα πρέπει να εστιάσετε τις προσπάθειές σας και το χρόνο σας σε προπόνηση δύναμης, δυναμώνοντας την περιοχή της μέσης σας και διαφορετικού τύπου ασκήσεις αεροβικής.
Μην με παρεξηγήσετε, δε σας λέω ότι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν κάνουν τίποτα, αλλά είναι απλά μόνο 1 μέρος της δουλειάς. Αν θέλετε δυνατούς, σχηματισμένους κοιλιακούς, είναι καλύτερα να προσεγγίσετε το θέμα γυμνάζοντας όλο το σώμα σας για να πετύχετε αυτό το στόχο.
Read more...
Κυριακή 15 Μαρτίου 2009
ΔΙΑΙΤΑ - ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ
Υπάρχουν οι βασικοί κανόνες που θα πρέπει να ακολουθήσετε σαν ένα πρώτο βήμα όταν αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
1. Πάντα να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Τρώγοντας συχνά τις σωστές ποσότητες θερμίδων, το σωματικό λίπος δεν αποθηκεύεται, αλλά χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας.
2. Ακολουθήστε τον κανόνα 1-2-3. 1 μέρος λίπος, 2 μέρη πρωτεΐνη και 3 μέρη υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι οι ποσότητες θερμίδων στα γεύματά σας.
3. Προσαρμόστε τους υδατάνθρακές σας ανάλογα με την ενέργεια που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε. Ρωτήστε τον εαυτό σας πριν από τα γεύματά σας, τι θα κάνετε τις επόμενες 3 ώρες. Αν σχεδιάζετε να προπονηθείτε, φάτε περισσότερους υδατάνθρακες. Αν σχεδιάζεται να καθίσετε μπροστά στον υπολογιστή σας, φάτε λιγότερος υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες που λαμβάνετε πριν από άσκηση θα πρέπει να είναι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
4. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος γρήγορα και αποτελεσματικά θα πρέπει να έχετε αρνητική ισορροπία θερμίδων = να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
Αν ο στόχος σας είναι να βάλετε μυική μάζα γρήγορα και αποτελεσματικά θα πρέπει να έχετε θετική ισορροπία θερμίδων = να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τωρινό σας βάρος.
5. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ουσίες τις οποίες θα επιλέξετε προσεκτικά για να σιγουρέψετε τη μέγιστη πρόοδο προς τους στόχους σας για την καλή φυσική κατάσταση, την υγεία και την απώλεια λίπους.
Read more...
1. Πάντα να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Τρώγοντας συχνά τις σωστές ποσότητες θερμίδων, το σωματικό λίπος δεν αποθηκεύεται, αλλά χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας.
2. Ακολουθήστε τον κανόνα 1-2-3. 1 μέρος λίπος, 2 μέρη πρωτεΐνη και 3 μέρη υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι οι ποσότητες θερμίδων στα γεύματά σας.
3. Προσαρμόστε τους υδατάνθρακές σας ανάλογα με την ενέργεια που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε. Ρωτήστε τον εαυτό σας πριν από τα γεύματά σας, τι θα κάνετε τις επόμενες 3 ώρες. Αν σχεδιάζετε να προπονηθείτε, φάτε περισσότερους υδατάνθρακες. Αν σχεδιάζεται να καθίσετε μπροστά στον υπολογιστή σας, φάτε λιγότερος υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες που λαμβάνετε πριν από άσκηση θα πρέπει να είναι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
4. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος γρήγορα και αποτελεσματικά θα πρέπει να έχετε αρνητική ισορροπία θερμίδων = να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
Αν ο στόχος σας είναι να βάλετε μυική μάζα γρήγορα και αποτελεσματικά θα πρέπει να έχετε θετική ισορροπία θερμίδων = να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τωρινό σας βάρος.
5. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ουσίες τις οποίες θα επιλέξετε προσεκτικά για να σιγουρέψετε τη μέγιστη πρόοδο προς τους στόχους σας για την καλή φυσική κατάσταση, την υγεία και την απώλεια λίπους.
Read more...
Εγγραφή σε:
Αναρτήσεις (Atom)