Όταν γνωρίζετε την καθημερινή λήψη θερμίδων σας (το συνολικό ποσό θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας) μπορείτε εύκολα να βρείτε την κατάλληλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, χρησιμοποιώντας τον διατροφικό κανόνα του ISSA 1-2-3 (1 μέρος λίπος - 2 μέρη πρωτεΐνες - 3 μέρη υδατάνθρακες). Αυτός ο απλός κανόνας είναι κατάλληλος για κάθε έναν που γυμνάζεται και προπονείται με βάρη για να χάσει βάρος. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει όταν κάνετε ψώνια, προετοιμάζετε γεύματα και τρώτε έξω.
Θα σας δώσω τον εαυτό μου ως παράδειγμα. Πρώτα υπολόγισα την καθημερινή μου Σπατάλη Θερμίδων η οποία είναι 2520 θερμίδες.
1 μέρος λίπος + 2 μέρη πρωτεΐνης + 3 μέρη υδατάνθρακες = 6 μέρη συνολικά
2520 θερμίδες / 6 μέρη = 420 θερμίδες
Γνωρίζοντας ότι ένα μέρος είναι 420 θερμίδες, μπορούμε να υπολογίσουμε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται για την ημερήσια λήψη κάθε θρεπτικού συστατικού.
Ένα μέρος λίπος: 1 Χ 420 = 420 θερμίδες από λίπος
Δύο μέρη πρωτεΐνη: 2 Χ 420 = 840 θερμίδες από πρωτεΐνη
Τρία μέρη υδατάνθρακες: 3 Χ 420 = 1260 θερμίδες από υδατάνθρακες
Το επόμενο πράγμα που χρειάζεται να γνωρίζετε είναι πόσα γραμμάρια είναι αυτό για κάθε θρεπτικό συστατικό.
Πυκνότητα Θερμίδων:
1 γραμμάριο λίπους = 9 θερμίδες
1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 4 θερμίδες
1 γραμμάριο υδατάνθρακες = 4 θερμίδες
Για να υπολογίσετε τον αριθμό των γραμμαρίων ανά θρεπτικό συστατικό, πάρτε τον αριθμό των θερμίδων για κάθε θρεπτικό συστατικό και διαιρέστε το με την πυκνότητα θερμίδων του θρεπτικού συστατικού.
Θερμίδες λίπους 420 / 9 = 47 γραμμάρια λίπος
Θερμίδες πρωτεΐνης 840 / 4 = 210 γραμμάρια πρωτεΐνης
Θερμίδες υδατανθράκων 1260 / 4 = 315 γραμμάρια υδατάνθρακες
Άρα τώρα γνωρίζω ότι οποιαδήποτε μέρα χρειάζεται να τρώω 420 θερμίδες από το λίπος - το οποίο είναι 47 γραμμάρια. Χρειάζεται να τρώω 840 θερμίδες από πρωτεΐνες το οποίο είναι 210 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1260 θερμίδες από υδατάνθρακες το οποίο είναι 315 γραμμάρια. Βεβαιωθείτε ότι χωρίζεται τη λήψη των θερμίδων σας σε 6 γεύματα κάθε μέρα.
Χρειάζεται να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να τα βρείτε όλα αυτά, αλλά θα σας βοηθήσει να έχετε ένα συγκεκριμένο πλάνο διατροφής. Αυτοί οι υπολογισμοί είναι όλοι βάση συγκεκριμένης επιστημονικής έρευνας και έχοντας αυτές τις πληροφορίες θα σας δώσει ένα τεράστιο πλεονέκτημα προς την επίτευξη των στόχων σας για καλή φυσική κατάσταση. Σε μία εποχή που οι άνθρωποι μπορούν να σας πουν αμέσως πόσο καίει το αυτοκίνητό τους ανά χιλιόμετρο, αλλά δεν μπορούν να σας πουν πόσες θερμίδες καίει το σώμα τους κάθε μέρα, ή πόσο και από ποια θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να τρώνε, θα έχετε το πλεονέκτημα να γνωρίζετε αυτές τις πολύ βασικές πληροφορίες για τον εαυτό σας.
Read more...
