Λιπαρά: Αποφεύγεται τα κακά λιπαρά και απολαύστε τα καλά λιπαρά

Τα λιπαρά είναι ένα άλλο κομμάτι, ζωτικής σημασίας, για μια υγιεινή διατροφή. Τα καλά λιπαρά χρειάζονται για να θρέψουν το μυαλό σας, την καρδιά, τα νεύρα, τις ορμόνες και όλα τα κύτταρά σας, καθώς επίσης και τα μαλλιά σας, το δέρμα και τα νύχια σας. Το λίπος, επίσης, να μας χορταίνει και μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι. Είναι το είδος του λίπους που έχει σημασία εκτός από την ποσότητα που καταναλώνετε.

• Τα Κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκοντα κυρίως σε ζωικές πηγές συμπεριλαμβανομένων το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - το πλήρες γάλα, αυξάνουν τη χαμηλή-πυκνότητα λιποπρωτεΐνη (LDL ή «κακή») χοληστερίνη που αυξάνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο (ΣΝ). Αντικαταστήστε με άπαχο κρέας, πουλερικά χωρίς πέτσα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, ψάρια και καρύδια. Άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα φυτικά έλαια όπως το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και τα τρόφιμα που παράγονται με αυτά τα έλαια.


• Τα Τρανς λιπαρά αυξάνουν την χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL ή «κακή») χοληστερίνη που αυξάνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο (ΣΝ), καθώς και μειώνουν την HDL, ή καλή χοληστερίνη. Τα trans λιπαρά δημιουργούνται από τη θέρμανση φυτικών έλαιων σε υγρή μορφή, με φυσικό αέριο, μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Πρωτογενείς πηγές των trans λιπαρών κάποιες μαργαρίνες, κράκερς, καραμέλες, μπισκότα, πρόχειρα φαγητά, τηγανητές τροφές, ψημένα προϊόντα, και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα που παράγονται με μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. 


• Τα Μονο-Ακόρεστα λιπαρά - Οι άνθρωποι που ακολουθούν την παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πολύ υψηλή σε τροφές που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πρωτογενείς πηγές είναι τα φυτικά έλαια, όπως το αραχιδέλαιο και το ελαιόλαδο. Άλλες καλές πηγές είναι τα αβοκάντο· ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, και πεκάν· και σπόροι όπως σπόροι κολοκύθας και σουσάμι. 


• Τα πολυακόρεστα λιπαρά - Αυτά περιλαμβάνουν τις ομάδες λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 που το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε πολύ λίγα τρόφιμα - κυρίως σε λιπαρά ψάρια κρύου νερού και ιχθυέλαια. Τροφές πλούσιες σε ορισμένα ωμέγα-3 λιπαρά που ονομάζονται EPA και DHA μπορεί να μειώσουν την καρδιαγγειακή νόσο, να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να βοηθήσουν στην πρόληψη της άνοιας. Σε επόμενη ανάρτηση θα ανεφέρουμε περισσότερα για τα ωμέγα-3. Άλλες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών είναι ο ηλιόσπορος, το καλαμπόκι, η σόγια, λιναρόσπορος καθώς και τα καρύδια. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι αυτά τα λάδια γίνονται ανθυγιεινά όταν θερμαίνονται λόγω του σχηματισμού ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε ασθένειες.

Πόσο λίπος είναι πολύ; Εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας, το βάρος σας, την ηλικία σας και κυρίως, την κατάσταση της υγείας σας. Προσπαθείστε να συμπεριλάβετε μονοακόρεστα λιπαρά και πολυακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας, μειώνοντας τα κορεσμένα λίπη, και αποφεύγοντας τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά για το μέσο άτομο:

• Κρατήστε τη συνολική πρόσληψη λίπους στο 20-35% των θερμίδων
• Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από το 10% των θερμίδων σας (200 θερμίδες για μια δίαιτα 2000 θερμίδων)
• Περιορίστε τα Trans λιπαρά οξέα στο 1% των θερμίδων (2 γραμμάρια ανά ημέρα για μια δίαιτα 2000 θερμίδων)
• Περιορίστε τη χοληστερόλη στα 300mg την ημέρα, λιγότερο εάν έχετε διαβήτη.

Υγιή Λιπαρά και Έλαια για την υποστήριξη του εγκεφάλου και λειτουργιών του σώματος

Τροφές πλούσιες σε ορισμένα λιπαρά ωμέγα-3 που ονομάζονται EPA και DHA μπορεί να μειώσουν την καρδιαγγειακή νόσο, να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να βοηθήσουν στην πρόληψη της άνοιας. Οι καλύτερες πηγές για τα EPA και DHA ωμέγα-3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, οι αντσούγιες, οι σαρδέλες και ορισμένα συμπληρώματα με λάδι ψαριού. Κονσερβοποιημένος μακρύπτερος τόνος και πέστροφα λίμνης μπορεί επίσης να είναι καλές πηγές ανάλογα με το πώς τα ψάρια αυτά ανατράφηκαν και επεξεργάστηκαν.

• Μπορεί να ακούσετε πολλά σχετικά με τη λήψη των λιπαρών ωμέγα-3 από τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα ALA. Κύριες πηγές είναι τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί (κυρίως καρύδια), λινάρι, σόγια, και τοφου. Να γνωρίζετε ότι το σώμα μας μετατρέπει σε γενικές γραμμές πολύ λίγο ΑΛΑ σε EPA και DHA, έτσι ίσως να μην μπορείτε να πάρετε τόσο πολύ όφελος από αυτά τα τρόφιμα.

• Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τα θαλασσινά, επειδή ανησυχούν για τον υδράργυρο ή άλλες πιθανές τοξίνες. Αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι τα οφέλη της κατανάλωσης 2 μερίδων την εβδομάδα λιπαρών ψαριών κρύου νερού υπερτερούν των κινδύνων.