Αν το να τρώτε πρωινό δεν είναι μέρος του καθημερινού σας προγράμματος, τότε ίσως θα ήταν καλό να ξανασκεφτείτε την πρωινή σας ρουτίνα. Η κατανάλωση πρωινού - σε αντίθεση με την παράλειψη του - έχει συνδεθεί με ένα πιο υγιές βάρος, βελτιωμένη μνήμη, χαμηλότερη χολιστερόλη και μία πιο θρεπτική διατροφή. Αλλά, υπάρχει ακόμα ένας λόγος για να τρώτε πρωινό κάθε μέρα, ειδικά αν είστε άντρες.
Σύμφωνα με μία νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ίντερνετ την περασμένη εβδομάδα, οι άντρες που συστηματικά παραλείπουν το πρωινό είχαν πολύ μεγαλύτερη κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Και οι άντρες που έτρωγαν μόνο μία ή δύο φορές την ημέρα είχαν επίσης αυξημένο κίνδυνο για την ασθένεια.
Περισσότεροι από 2,4 εκατομμύρια Καναδοί έχουν διαβήτη και η πλειοψηφία, περίπου 90%, έχουν διαβήτη τύπου 2, μία κατάσταση όπου το πάγκρεας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη - την ορμόνη που αφαιρεί το σάκχαρο από το αίμα - ή τα κύτταρα του σώματος αντιστέκονται στη δράση της ινσουλίνης. Ως αποτέλεσμα, η πρόσθετη ζάχαρη (γλυκόζη) παραμένει στο αίμα.
Παράγοντες κινδύνου για το διαβήτη τύπου 2 περιλαμβάνουν την παχυσαρκία (ειδικά την κοιλιακή παχυσαρκία), την αδράνεια, την εξασθενισμένη γλυκόζη νηστείας (προ-διαβήτης), το οικογενειακό ιστορικό και αύξηση της ηλικίας.
Η μελέτη, από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard, παρακολούθησε 51.529 υγιείς άντρες ηλικία 40 με 75 ετών, για 16 χρόνια. Διαιτητικά ερωτηματολόγια συμπληρώθηκαν στην αρχή της μελέτης και κάθε τέσσερα χρόνια από τότε κι έπειτα.
Σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν πρωινό, οι άντρες που παρέλειπαν το πρωινό ήταν 21% πιο πιθανόν να διαγνωστούν με διαβήτη τύπου 2 στη χρονική περίοδο των 16 ετών.
Ακόμα χειρότερα, οι άντρες που παρέλειπαν το πρωινό και ακολουθούσαν μία διατροφή δυτικού τύπου - που χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερη λήψη κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένου κρέατος, επεξεργασμένα σιτηρά, γλυκά και επιδόρπια - είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη.
Οι άντρες επίσης ρωτήθηκαν ποιες ώρες της ημέρας έτρωγαν συνήθως - πρωινό, μεταξύ πρωινού και γεύματος, γεύμα, μεταξύ γεύματος και δείπνου κοκ. Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να αναφέρουν ότι έτρωγαν ένα με οχτώ γεύματα την ημέρα.
Το να τρώτε 3 κύρια γεύματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, ήταν η ιδανική συχνότητα για την προστασία ενάντια στο διαβήτη τύπου 2. Οι άντρες που έτρωγαν μόνο μία ή δύο φορές την ημέρα - αντί για τρία βασικά γεύματα - είχαν 25% μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Όσοι έτρωγαν τέσσερις ή περισσότερες φορές την ημέρα είχαν επίσης αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη.
Οι άντρες που έτρωγαν περισσότερες από τρεις φορές την ημέρα είχαν μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος. Αυτό δείχνει ότι αν τρώτε πιο συχνά αυξάνει το βάρος σας, το οποίο με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη.
Η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 μέσω της επίδρασής του στο βάρος του σώματός σας. Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την παράλειψη του πρωινού με αυξημένο δείκτη μάζας σώματος.
Μία παλιότερη αναφορά από αυτή τη μελέτη του Harvard βρήκε ότι οι άντρες που έτρωγαν πρωινό καθημερινά έβαζαν λιγότερα κιλά σε μία περίοδο 10 χρόνων από σε σχέση με αυτούς που παρέλειπαν αυτό το γεύμα.
Το πρωινό βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού έχει ως αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, μία ορμόνη που σχετίζεται με την όρεξη, η οποία μπορεί να προκαλέσει πείνα και υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
Ο τύπος του πρωινού που τρώτε μπορεί επίσης να παίξει ένα ρόλο. Κάποιες - αλλά όχι όλες - έρευνες έχουν δείξει ότι αν τρώτε πρωινό από τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη - τροφές που προκαλούν το σάκχαρο στο αίμα να ανέβει σταδιακά αντί γρήγορα - βελτιώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα το πρωί.
Το γεγονός ότι δεν έχουν βρει τέτοια βελτίωση όλες οι μελέτες, από την κατανάλωση υψηλού - αντί χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γεύματα, δείχνει ότι η κατανάλωση πρωινού από μόνη της έχει θετικά αποτελέσματα στο μεταβολισμό, περισσότερο από το ρόλο της ποιότητας του πρωινού.
Το εύρημα ότι η κατανάλωση περισσότερων από τριών γευμάτων την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη ίσως έρχεται σαν έκπληξη, μιας και η συμβουλή που ακούμε από ειδικούς της υγείας και διαιτολόγους, είναι να τρώμε κάθε τρεις ώρες για να δίνουμε καύσιμο στο σώμα και να μειώνουμε την πείνα.
Η εξήγηση μάλλον βρίσκεται στις θερμίδες. Σ’ αυτή τη μελέτη, οι άντρες που έτρωγαν περισσότερες από τρεις φορές την ημέρα είχαν την τάση να έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος. Οι μεγάλες σε μέγεθος μερίδες και τα χαμηλής ποιότητας σνακς - όπως τα μπισκότα, τα κεκάκια, πατατάκια, κλπ - μπορεί να αυξήσουν τη λήψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ακόμα κι αν η κατανάλωση των σνακ δεν έχει πολλές θερμίδες, ακόμα κι αν δίνει επεξεργασμένους υδατάνθρακες και/ή ζάχαρη, μπορεί να σας αφήσει ανικανοποίητους και πεινασμένους, προκαλώντας σας να θέλετε να φάτε.
Κατά τη γνώμη μου, το μήνυμα που παίρνω απ’ αυτή τη μελέτη είναι να βρίσκετε χρόνο για πρωινό. Αυτά τα ευρήματα έρχονται να προστεθούν στη γνώση ότι το να τρώτε μέσα σε λίγη ώρα από την ώρα που θα ξυπνήσετε είναι πολύ καλό για έναν υγιή μεταβολισμό και ένα υγιές σωματικό βάρος.
Επιλέξτε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Ένα πρωινό βασισμένο σε υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα όπως άσπρο ψωμί, επεξεργασμένα δημητριακά με ζάχαρη, κεκάκια, τυρόπιτες και γενικά πίτες προκαλούν μία ραγδαία αύξηση του σακχάρου του αίματος και της ινσουλίνης, το οποίο μπορεί να πυροδοτήσει πείνα και να εμποδίσει τη διάσπαση του λίπους.
Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απελευθερώνουν σάκχαρα πιο αργά στο αίμα και δεν παράγουν μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Περιλαμβάνουν ψωμιά ολικής άλεσης ή με σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης, μήλα, βρώμη, σταφύλια, ροδάκινα, ξηρούς καρπούς και ροφήματα σόγιας.
Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες
Το πρωινό θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τουλάχιστον πέντε γραμμάρια ινών, κατά προτίμηση περισσότερα. Ένα πρωινό πλούσιο σε ίνες έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί την αύξηση στο σάκχαρο του αίματος μετά το φαγητό και βελτιώνει το πως χρησιμοποιεί το σώμα μας την ινσουλίνη.
Για να αυξήσετε τις ίνες σας στο πρωινό, επιλέξτε 100% ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά με τουλάχιστον πέντε γραμμάρια ίνες ανά μερίδα και να τρώτε ολόκληρα φρούτα αντί να πίνετε χυμούς φρούτων.
Προσθέστε πρωτεΐνη
Για να βάλετε φρένο στην όρεξή σας κατά τη διάρκεια του πρωινού σας, συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη όπως τυρί κοτατζ, ροφήματα σόγιας, ασπράδια αυγού, γαλοπούλα και σολομό.
Ξεκινήστε με λίγα
Αν δεν μπορείτε να φάτε κάτι το πρωί, ξεκινήστε σταδιακά. Δοκιμάστε ένα φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς ή ένα θρεπτικό πρωτεΐνούχο ρόφημα. Με τον καιρό, θα ξυπνάτε θέλοντας να φάτε πρωινό.
Leslie Beck, a Toronto-based dietitian, is the national director of nutrition for Body Science Centers, medical clinics focusing on healthy aging (www.BSC5.com).
Μετάφραση: Θεόδωρος Αραμπατζής
-----
Το πρωινό που επιλέγω εγώ και η οικογένειά μου τα τελευταία 10 χρόνια καλύπτει όλα τα παραπάνω, είναι γρήγορο στην παρασκευή του, οικονομικό και πάρα πολύ νόστιμο. Είναι το Θρεπτικό Πρωτεϊνούχο Ρόφημα Formula 1. Μπορείτε να το βρείτε εδώ: www.mywellness.gr
Read more...
