Βασικά Κοιλιακών

πηγή: www.BodyRock.Tv

Μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που μου γράφουν οι άνθρωποι στο BodyRock.Tv είναι “πόσους κοιλιακούς χρειάζεται να κάνω για να αποκτήσω επίπεδη κοιλιά και καλοσχηματισμένους κοιλιακούς;” Αν είστε ένας από τους ανθρώπους που θέλουν να μεταμορφώσουν την περιοχή της μέσης στο σώμα σας μέχρι το καλοκαίρι παρακαλώ δώστε μεγάλη προσοχή σ’ αυτό που ακολουθεί:

Το να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας κάνοντας οποιαδήποτε άσκηση για κοιλιακούς ΔΕΝ πρόκειται σε καμία περίπτωση να αφαιρέσει το λίπος από το στομάχι και τη μέση σας.

Δεν υπάρχει αυτό που λέμε τοπική μείωση λίπους. Δεν υπάρχει καμία άσκηση που να εστιάζει στο λίπος σε μία και μόνο περιοχή του σώματός σας. Αυτό συμβαίνει γιατί οι μύες στο σώμα δε χρησιμοποιούν για ενέργεια το λίπος που τους περιβάλει. Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης το σώμα σας χρησιμοποιεί τις αποθήκες λίπους από παντού - άρα για να δώσει ενέργεια όταν κάνετε καθίσματα, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί τις αποθήκες λίπους που βρίσκονται στους μηρούς σας, στην πλάτη σας ή σε άλλες περιοχές όπου το σώμα σας έχει αποθήκες λίπους.

Για να ξεφορτωθείτε το λίπος χρειάζεται να κάψετε θερμίδες. Οι κοιλιακοί συνήθως είναι μικρή μυϊκή ομάδα, οπότε η ποσότητα θερμίδων που καίνε αυτοί οι μυς κάνοντας κοιλιακούς είναι σχεδόν αμελητέα σε σύγκριση με τις θερμίδες που καίτε όταν κάνετε άλλου τύπου ασκήσεις.

Αν θέλετε σοβαρά να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι και ως αποτέλεσμα καλοσχηματισμένους κοιλιακούς θα πρέπει να εστιάσετε τις προσπάθειές σας και το χρόνο σας σε προπόνηση δύναμης, δυναμώνοντας την περιοχή της μέσης σας και διαφορετικού τύπου ασκήσεις αεροβικής.

Μην με παρεξηγήσετε, δε σας λέω ότι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν κάνουν τίποτα, αλλά είναι απλά μόνο 1 μέρος της δουλειάς. Αν θέλετε δυνατούς, σχηματισμένους κοιλιακούς, είναι καλύτερα να προσεγγίσετε το θέμα γυμνάζοντας όλο το σώμα σας για να πετύχετε αυτό το στόχο.
Read more...

ΔΙΑΙΤΑ - ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ

Υπάρχουν οι βασικοί κανόνες που θα πρέπει να ακολουθήσετε σαν ένα πρώτο βήμα όταν αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες.  

1. Πάντα να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Τρώγοντας συχνά τις σωστές ποσότητες θερμίδων, το σωματικό λίπος δεν αποθηκεύεται, αλλά χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας.


2. Ακολουθήστε τον κανόνα 1-2-3. 1 μέρος λίπος, 2 μέρη πρωτεΐνη και 3 μέρη υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι οι ποσότητες θερμίδων στα γεύματά σας. 


3. Προσαρμόστε τους υδατάνθρακές σας ανάλογα με την ενέργεια που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε. Ρωτήστε τον εαυτό σας πριν από τα γεύματά σας, τι θα κάνετε τις επόμενες 3 ώρες. Αν σχεδιάζετε να προπονηθείτε, φάτε περισσότερους υδατάνθρακες. Αν σχεδιάζεται να καθίσετε μπροστά στον υπολογιστή σας, φάτε λιγότερος υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες που λαμβάνετε πριν από άσκηση θα πρέπει να είναι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.


4. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος γρήγορα και αποτελεσματικά θα πρέπει να έχετε αρνητική ισορροπία θερμίδων = να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.



Αν ο στόχος σας είναι να βάλετε μυική μάζα γρήγορα και αποτελεσματικά θα πρέπει να έχετε θετική ισορροπία θερμίδων = να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τωρινό σας βάρος.


5. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ουσίες τις οποίες θα επιλέξετε προσεκτικά για να σιγουρέψετε τη μέγιστη πρόοδο προς τους στόχους σας για την καλή φυσική κατάσταση, την υγεία και την απώλεια λίπους.

Πηγή: http://bodyrock.tv/2009/01/16/diet-basic-rules/

Read more...

Πέντε Μύθοι για τον Μεταβολισμό

H Herbalife καταρρίπτει Πέντε Μύθους για τον Μεταβολισμό

Λος Άντζελες,16 Ιανουαρίου, 2009 – Συχνά κατηγορούμε τον αργό μεταβολισμό για την
μη επιτυχημένη προσπάθεια μας να διατηρήσουμε το βάρος μας υπό έλεγχο. Αλλά τι
ακριβώς είναι ο μεταβολισμός; Yπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε για να
αλλάξουμε το ρυθμό του μεταβολισμού μας;
“Ο Μεταβολισμός αναφέρεται σε όλες τις χημικές διαδικασίες που λαμβάνουν μέρος στο
σώμα μας με σκοπό να παραμένουμε στην ζωή – διαδικασίες που μας επιτρέπουν να
αναπνέουμε, να κινείτε το αίμα στο σώμα μας, να λειτουργεί το μυαλό μας και να
απορροφάτε ενέργεια από την τροφή, λέει η Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D. και
σύμβουλος της Herbalife. “Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στον αριθμό των
θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα μας, κατά την ανάπαυση, για να διατηρήσει την
λειτουργία όλων των ζωτικών μας οργάνων.”
Ο ρυθμός του μεταβολισμού συνδέεται άμεσα από την σύσταση του σώματος. Κάθε κιλό
λίπους που έχει το σώμα μας καίει μόνο περίπου τέσσερις θερμίδες την ημέρα. Αλλά το
υπόλοιπο – η άπαχη μυϊκή μάζα – καίει περίπου 38 θερμίδες ανά κιλό καθημερινά. Ένα
μεγάλο μέρος της άπαχης μυϊκής μάζας αποτελείται από μύες, επομένως το καλύτερο
που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε το ρυθμό του μεταβολισμού σας είναι η άσκηση
ενδυνάμωσης. Καθώς και να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε την απαιτούμενη ποσότητα
πρωτεϊνών μέσα από την διατροφή που βοηθά το να χτίσουμε και να διατηρήσουμε
άπαχη μυϊκή μάζα.
Πιο κάτω αναφέρονται τα γεγονότα που αφορούν πέντε μύθους για τον μεταβολισμό:

Μύθος: Καθώς μεγαλώνετε μειώνεται ο ρυθμός του μεταβολισμού σας.
Αλήθεια: Οι άνθρωποι έχουν την τάση να παίρνουν βάρος καθώς μεγαλώνουν ηλικιακά
– αλλά αυτό συμβαίνει γιατί έχουν την τάση να ασκούνται λιγότερο, ή με λιγότερη
ζωντάνια, από ότι στο παρελθόν- και αυτό σημαίνει πως καίνε λιγότερες θερμίδες
ημερησίως. Ως αποτέλεσμα, χάνουν μυϊκό ιστό το οποίο μειώνει την άπαχη μυϊκή μάζα
– που έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Οι καρδιοαγγειακές ασκήσεις
που βοηθούν στην καύση θερμίδων και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που εξασφαλίζουν ή
χτίζουν μυϊκή μάζα, προσφέρουν καταπληκτική προστασία από την αύξηση του βάρους
καθώς μεγαλώνουμε.

Μύθος: Έχετε κολλήσει με τον μεταβολισμό σας και δεν μπορείτε να τον αλλάξετε.
Αλήθεια: Παρόλο που φαίνεται πως οι άνθρωποι που τρώνε όλη την ώρα, δείχνουν πως
δεν παίρνουν βάρος, οι πιθανότητες είναι πως κάνουν υγιεινές, με σχετικά χαμηλές
θερμίδες, επιλογές. Πολλοί από αυτούς τους “τυχερούς” ανθρώπους επίσης καίνε
περισσότερες θερμίδες απλά επειδή κινούνται περισσότερο – μπορεί να σηκώνονται πιο
συχνά από το γραφείο τους κατά την διάρκεια της ημέρας για να ξεμουδιάσουν ή να
περπατούν περισσότερο για να μιλήσουν με έναν συνάδελφο τους από το να στείλουν
ένα e-mail. Επομένως, από την στιγμή που θα αποφασίσετε να αυξήσετε τον
μεταβολισμό σας χτίζοντας περισσότερο μυϊκό ιστό, χρησιμοποιείστε το μύες σας
περισσότερο απλά κάνοντας περισσότερες κινήσεις κατά την διάρκεια της ήμερα.

Μύθος: Καίτε περισσότερες θερμίδες όταν βρίσκετε στην διαδικασία πέψης κρύων
τροφών και ροφημάτων από ότι ζεστών ή στην θερμοκρασία δωματίου τροφών.
Αλήθεια: Σε μελέτη που έγινε σε εργαστήριο, έχει παρατηρηθεί μια μικρή αύξηση της
καύσης θερμίδων σε άτομα που καταναλώνουν πολύ κρύα ροφήματα. Αλλά η διαφορά
είναι πάρα πολύ μικρή (περίπου 10 περισσότερες θερμίδες ημερησίως) για να έχουν
κάποια σημαντική επιρροή στην μείωση του βάρους.

Μύθος: Αν μειώσετε τις θερμίδες. Ο ρυθμός του μεταβολισμού σας θα μειωθεί, άρα
ποιο είναι το όφελος;
Αλήθεια: Είναι αλήθεια ότι ο ρυθμός του μεταβολισμού μπορεί να μειωθεί λιγάκι όταν
μειώνονται οι θερμίδες – η φυσική τάση του σώματος σας είναι να προσπαθήσει να
συντηρήσει τις θερμίδες με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Αλλά αυτές οι μειώσεις είναι
σχετικά μικρές και αν γίνετε περισσότερο δραστήριος καθώς χάνετε βάρος μπορείτε να
μειώσετε αυτές τις μικρές προκλήσεις. Με ένα συνδυασμό διατροφής ΚΑΙ σωματικής
άσκησης, μπορείτε να βοηθήσετε στην συντήρηση του μεταβολικού σας ρυθμού στο
σημείο που το σώμα σας καίει θερμίδες.

Μύθος: Αν σταματήσετε να τρώτε το βράδυ, όπου ο μεταβολισμός σας είναι πιο
αργός, θα χάσετε περισσότερο βάρος.
Αλήθεια: Όταν οι άνθρωποι χάνουν βάρος επειδή σταματούν να τρώνε μετά από κάποια
συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, είναι επειδή έχουν μειώσει την συνολική κατανάλωση
θερμίδων – όχι επειδή καταναλώνουν τις θερμίδες τους νωρίτερα το πρωί. Η
κατανάλωση όλων των θερμίδων πριν την δύση του ηλίου αυξάνει την μείωση του
βάρους σας μόνο όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ότι χρειάζεστε.
Read more...

Βιταμίνες

Η διατροφή με βιταμίνες είναι απαραίτητο μέρος της υγείας και της ευεξίας και αυτό αποδεικνύεται με έρευνες. Σε αυτό το άρθρο, υπογραμμίζουμε τους λόγους γιατί θα πρέπει να λαμβάνουμε όλοι τις συνιστώμενες ποσότητες βιταμινών κάθε μέρα.

Η διατροφή είναι αυτό που παρέχουμε στο σώμα μας (με τη μορφή τροφής), για να υποστηρίξουμε τη ζωή μέσα στα κύτταρα του σώματός μας. Μία βιταμίνη είναι μέρος αυτής της διατροφής η οποία απαιτείται από το σώμα μας για καθημερινές λειτουργίες. Άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως απαραίτητα λιπαρά οξέα, διαιτητικά μέταλλα, ή απαραίτητα αμινοξέα, δεν συμπεριλαμβάνονται στον όρο βιταμίνη. Το σώμα μας δεν παράγει από μόνο του βιταμίνες, οπότε θα πρέπει να τις λάβουμε από τις τροφές ή από συμπληρώματα. Σήμερα υπάρχουν 13 ενώσεις που αναγνωρίζονται ως βιταμίνες, και περιλαμβάνουν τις Α, D, E, K, C και 8 διαφορετικές βιταμίνες Β.

Οι Βιταμίνες βρίσκονται κυρίως σε Φρούτα και Λαχανικά

Έρευνες δείχνουν ότι 80% των Αμερικανών δεν τρώνε επαρκής ημερίδες μερίδες φρούτων και λαχανικών. Πέντε μερίδες συστήνονται για να παρέχουν επαρκή ποσά απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων που απαιτούνται για μία υγιεινή διατροφή. Πέντε μερίδες ημερησίως είναι πολλές για κάποιους ανθρώπους, ειδικά για αυτούς που δεν μπορούν να πάρουν φρέσκα φρούτα στο χώρο εργασίας τους ή πιθανόν δεν μπορούν να αγοράσουν φρέσκα φρούτα κοντά στο μέρος που ζουν ή εργάζονται. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που απλά δεν τους αρέσει να τρώνε φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, πολλά από τα φρούτα και τα λαχανικά που αγοράζουμε σήμερα, δεν έχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά όπως είχαν πολλά χρόνια πριν.

Πρόσφατες αποδείξεις δείχνουν ότι ελλείπείς ποσότητες βιταμινών αυξάνουν τον παράγοντα κινδύνου σε ανθρώπους χρόνιων παθήσεων όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, οστεοπόρωση και καρκίνος. Στοιχεία δείχνουν ότι τα οφέλη που συνδέονται με τη λήψη βιταμινών μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Επομένως, είναι σημαντικό να τρώμε φρούτα και λαχανικά ή να παίρνουμε βιταμίνες σε κάποια άλλη μορφή.

Κάθε βιταμίνη παίζει το δικό της ρόλο.

Κάθε βιταμίνη παίζει το δικό της ρόλο στη διατήρηση της υγείας διαφορετικών μελών του σώματός μας. Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή όραση, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, και φαίνεται να λειτουργεί στη διατήρηση της φυσιολογικής υγείας του δέρματος. Οι υγιείς ιστοί του σώματός μας και οι μύες είναι ο ρόλος της βιταμίνης C, και επίσης αυξάνει την ανοσία του σώματός μας και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η βιταμίνη D είναι καλή για γερά κόκαλα και είναι επίσης κρίσιμη για τη συνολική υγεία.

Τα αμυντικά συστήματα του σώματός μας υποστηρίζονται από τη βιταμίνη Ε, η οποία επίσης βοηθάει στην υποστήριξη της υγιούς καρδιάς. Οι ερευνητές συστήνουν ότι η λήψη βιταμίνης Ε μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου όταν λαμβάνεται για εκτεταμένες χρονικές περιόδους.

Η Θιαμίνη (βιταμίνη Β1) βοηθάει στην υποστήριξη υγιούς νευρικού συστήματος, και βοηθάει το σώμα να μεταβολίσει υδατάνθρακες και λίπος για να παράγει ενέργεια. Η Νιασίνη (βιταμίνη Β3) είναι απαραίτητη για περισσότερες από 50 λειτουργίες στο σώμα. Η βιταμίνη Β12 διατηρεί υγιή κύτταρα. Ένα συμπλήρωμα φολικού οξέως συστήνεται τώρα σε όλες τις γυναίκες που ίσως μείνουν έγκυες και στις γυναίκες που είναι έγκυες, για να προστατευτούν από το να κάνουν παιδί με νευρολογικά προβλήματα.

Το 2002, υπήρχε μία μεγάλη επιστημονική μελέτη που κάλυπτε σχεδόν 40 χρόνια ερευνών γύρω από τη σχέση ανάμεσα ασθενειών και έλλειψη βιταμινών. (Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Preventions in Adults. JAMA. 2002;287:3127-3129) Από τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, δύο ερευνητές του Harvard συνέστησαν ότι όλοι οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν μία πολυβιταμίνη κάθε μέρα, πρόσθετα στην καλή διατροφή που κάνουν.
Οι ερευνητές από αυτή τη μελέτη, συμπέραναν ότι κάποιες ομάδες ανθρώπων διατρέχουν μεγαλύτερο ρίσκο από έλλειψη συγκεκριμένων βιταμινών από άλλες, ωστόσο, είναι σημαντικό για όλους τους ενήλικες να λαμβάνουν επαρκής ποσότητες βιταμινών λόγω της τεράστιας σημασίας που έχουν στο σώμα μας.

Έχουμε συζητήσει το ρόλο που παίζουν οι βιταμίνες στο να διατηρήσουμε το σώμα μας υγιές και σε καλή κατάσταση, και έχουμε δείξει κάποια από τα οφέλη του να είστε σίγουροι ότι έχετε ιδανική διατροφή βιταμινών κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών και να μείνετε υγιείς.

Για περισσότερες πληροφορίες στο πως μπορείτε να βελτιώσετε τη λήψη απαραίτητων βιταμινών δείτε τα προγράμματα καλής διατροφής/ιδανικού πρωινού εδώ: www.MyBreakfast.gr
ή ζητήστε μία Δωρεάν Αξιολόγηση Ευεξίας από τον επαγγελματία προπονητή ευεξίας για να δείτε πως μπορείτε να διασφαλίσετε την υγεία σας: www.MyWellness.gr
Read more...

8 Σύντομες Συμβουλές για να Τρώτε Υγιεινά

1) Να τρώω μόνο σε ένα συγκεκριμένο μέρος μέσα στο σπίτι. Όχι τη μία στο γραφείο, την άλλη στην κουζίνα, μετά στο σαλόνι κοκ.

2) Όταν τρώω μόνο να τρώω. Να μην διαβάζω, βλέπω τηλεόραση ή δουλεύω.

3) Να αντικαταστήσω αυτά που αγοράζω και έχω στο σπίτι (πχ τα γλυκά, πίτες, ζυμαρικά με φρούτα και λαχανικά και άλλες υγιεινές τροφές γιατί ό,τι έχω αυτό θα τρώω όταν με πιάνει έντονη επιθυμία να φάω κάτι)

4) Να αποθηκεύω τις τροφές σε ντουλάπια ή σε θήκες στο ψυγείο ώστε να μην είναι ορατό συνέχεια. Να μην έχω δηλαδή πάνω στον πάγκο της κουζίνας φαγητά όπως πχ αυτή την εποχή κουραμπιέδες, μελομακάρονα κλπ.

5) Να ζητάω φαγητό - τις περισσότερες φορές να μην δέχομαι φαγητό που μου προσφέρει κάποιος εκτός και αν το ζητήσω. - πχ όταν τρώω σε εστιατόρια να ζητάω από τους σερβιτόρους να μη φέρουν ψωμί και άλλα ορεκτικά, ή να τα φέρνουν όλα μαζί.

6) Να αφήνω φαγητό στο πιάτο μου μερικές φορές. Οι περισσότεροι έχουμε υποστεί πλύση εγκεφάλου ότι πρέπει να τρώμε όλο φαγητό που έχουμε στο πιάτο μας. Να ξε-πλύνω τον εγκέφαλό μου αφήνοντας κάποιες φορές φαγητό στο πιάτο μου επίτηδες - να θυμάμαι να τρώω αργά μέχρι να νιώθω άνετα και μετά να σταματάω.

7) Όταν ετοιμάζω φαγητό να μαζέψω αυτά που περισσεύουν κατά την ετοιμασία και να τα βάλω στη θέση τους γιατί αν τα αφήσω έξω σύντομα θα κάνω κι άλλο να φάω.

8) Στο σούπερ μάρκετ να ψωνίζω πάντα με λίστα και να μην αγοράζω οτιδήποτε ΔΕΝ είναι στη λίστα. Να πηγαίνω με σχετικά γεμάτο στομάχι και να αποφεύγω τους διαδρόμους με τα γλυκά/γλυκίσματα που είναι υψηλά σε θερμίδες. - και καθώς ψωνίζω να κοιτάω τις ετικέτες και να βλέπω πόσο λίπος και πόσες θερμίδες έχουν - να ψωνίζω 1 ή 2 φορές την εβδομάδα. Να μην πηγαίνω κάθε μέρα γυρνώντας από τη δουλειά.
Read more...