Πως μπορώ να μειώσω το ποσοστό σωματικού μου λίπους;

1. Κρατήστε τις μερίδες σας μικρές. Μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό και να συνεχίσετε να καταναλώνετε αρκετή τροφή για να διατηρείτε την υγεία σας και να είστε χορτάτοι αν τρώτε τουλάχιστον 5 με 6 φορές την ημέρα. Τρώγοντας τόσες φορές απαιτεί προηγμένο προγραμματισμό και κάποια προετοιμασία από μέρους σας, αλλά σίγουρα δεν είναι αξεπέραστε εμπόδιο. Ό,τι έχει αξία απαιτεί προσπάθεια - αλλά η ανάπτυξη ενός χρονοδιαγράμματος και ενός προγράμματος για να τρώτε πολύ μικρότερες μερίδες πιο συχνά θα έχει τεράστιες επιπτώσεις στην ικανότητά σας να μειώσετε το σωματικό σας λίπος. Μπορείτε να περιμένετε ακόμη καλύτερη πρόοδο αν τρώτε 6 με 8 φορές την ημέρα και αν κρατάτε τις μερίδες σας μικροσκοπικές, κάτι που θα αυξήσει δραματικά το μεταβολικό σας ρυθμό. Μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα του μεγέθους της μερίδας που σερβίρω στον εαυτό μου σε ένα τυπικό γεύμα βλέποντας αυτό το βίντεο διατροφής.

2. Να τρώτε καθαρά και να αποφεύγετε τα junk food. Όλοι γνωρίζουν αυτό τον κανόνα και είναι απλός. Το δύσκολο μέρος είναι να δεσμευτείτε και να είστε συνεπείς. Μάθετε περισσότερα για την Καθαρή Διατροφή από το άρθρο μας στα βασικά της καθαρής διατροφής και στο τμήμα διατροφής και δίαιτας στο BodyRock.Tv

3. Ασκηθείτε τακτικά. Αν επιθυμείτε πολύ καλά αποτελέσματα, θα πρέπει να είστε αποφασισμένοι και 100% συνεπείς και να μην παραλείπετε τις ασκήσεις σας. Η συνέπεια είναι ζωτική για να πετύχετε τους στόχους καλής φυσικής κατάστασής σας. κάντε την επιλογή να επενδύετε χρόνο κάθε μέρα για να δουλεύετε στο σώμα σας. Δε χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο. Έχετε ήδη μέσα σας οτιδήποτε χρειάζεστε για να πετύχετε και να διατηρήσετε τους στόχους σας για καλή φυσική κατάσταση. Μιλάω για αποφασιστικότητα, δύναμη της θέλησης, δέσμευση και καθαρή επιθυμία.

4. Πίνετε άφθονο νερό. Το να πίνετε αρκετό νερό είναι απαραίτητο όχι μόνο για την απώλεια λίπους, αλλά και για την γενική σας υγεία. Μην πίνετε λιγότερο από 2 λίτρα νερό την ημέρα. Αυτό δεν περιλαμβάνει καφέ, τσάι, χυμούς ή άλλα αφεψήματα. Διαβάστε περισσότερα για τη σπουδαιότητα του νερού στη διατροφή σας, στο άρθρο μου νερό για απώλεια βάρους.

5. Ξεκουραστείτε αρκετά. Η υγεία σας εξαρτάτε σε 3 πράγματα: διατροφή, άσκηση και ξεκούραση. Όλα αυτά θα πρέπει να είναι σε ισορροπία μεταξύ τους έτσι ώστε να μείνετε υγιείς και σε καλή φυσική κατάσταση, οπότε σιγουρευτείτε ότι έχετε επαρκή ύπνο.

Πηγή www.BodyRock.Tv

Read more...

Χαμογελάστε ... έφτασε το καλοκαίρι!

Χαμογελάστε ... έφτασε το καλοκαίρι!

Είναι γεγονός οι άνθρωποι χαμογελούν περισσότερο όταν λάμπει ο ήλιος. Το φως του ήλιου δίνει κουράγιο, αυτοπεποίθηση και κίνητρο ενώ, στις σωστές ποσότητες, είναι και θεραπευτικό. Σύντομα πρωινά και μεγαλύτερης διάρκειας βράδια σημαίνουν περισσότερο χρόνο ... χρόνο για σας! Ρίξτε μια ματιά στη λίστα που ακολουθεί, ένα “συμπόσιο” ιδεών για το πώς να στριμώξετε λίγη “ζωή” ακόμα στο πρόγραμμά σας και να απολαύσετε περισσότερο χρόνο για τον εαυτό σας. Η έμφαση δόθηκε στο να αναζωογονήσετε το σώμα σας με διασκεδαστικούς τρόπους. Φτιάξτε, λοιπόν μία λίστα πραγμάτων που πρέπει να κάνετε το καλοκαίρι και ακολουθήστε τη πιστά! Το κλειδί της επιτυχίας είναι να συμπεριλάβετε μόνο πράγματα που πραγματικά θέλετε να κάνετε, να αποφύγετε να χρησιμοποιείτε λέξεις όπως “πρέπει”, “είναι ανάγκη” οι οποίες το πιο πιθανό θα κατέστρεφαν το αποτέλεσμα.

Η σωματική άσκηση ΜΠΟΡΕΙ να γίνει διασκεδαστική

Δοκιμάστε κάτι καινούργιο! Πάρτε το πρόγραμμα γυμναστικής σας έξω και απολαύστε περισσότερο καθαρό αέρα και φως. Σκεφτείτε την ιδέα να ενταχθείτε σε καμία ομάδα - υπάρχουν τόσες πολλές για να διαλέξετε: κωπηλασία, ομαδική γυμναστική, τένις, αναρρίχηση, καγιάκ, μαθήματα χορού, ποδηλασία στα βουνά, ιστιοπλοΐα, ιππασία, καθώς επίσης υπαίθριες πολεμικές τέχνες και γιόγκα. Άντε λοιπόν, βάλτε την περιπέτεια στη ζωή σας. Τα παιδιά ξέρουν ακριβώς πώς να περνάνε καλά. Γιαυτό, λοιπόν, παρακολουθήστε τα και θυμηθείτε πόσο καλά περνούσατε κι εσείς... και αν θα προτιμούσατε κάτι το οποίο πραγματικά θα στείλει την αδρεναλίνη σας στα ύψη, υπάρχει πάντα το ράφτινγκ, η κατάβαση απότομων βράχων ή γκρεμών και το paint-ball - ημερήσιες εκδρομές που δε θα ξεχάσετε ποτέ! Ενόσω εσείς θα διασκεδάζετε με αυτές τις λίγο διαφορετικές σωματικές δραστηριότητες, το σώμα σας θα γίνεται όλο και πιο σφικτό και καλοσχηματισμένο, γι’ αυτό να είστε έτοιμοι να λάβετε πολλά κοπλιμέντα.

Δε σταματάμε να περνάμε καλά επειδή μεγαλώνουμε, μεγαλώνουμε επειδή σταματάμε να περνάμε καλά!

Καυτές Συμβουλές

• Όταν περπατάτε, προχωρήστε γρηγορότερα.
• Φροντίστε ότι οι έξοδοι της οικογένειάς σας συνοδεύονται πάντα από διασκεδαστικές υπαίθριες δραστηριότητες.
• Επενδύστε ένα-δυο σαββατοκύριακα στην ολοκληρωτική μεταμόρφωση του κήπου σας.
• Όταν πηγαίνετε σε πικνίκ - πάρτε μαζί σας αξεσουάρ - πάρτε μένα φριζμπι, μία μπάλα ποδοσφαίρου, ρακέτες, κτλ.
• Πηγαίνετε να μαζέψετε φρούτα τα σαββατοκύριακα και γεμίστε, με αυτόν τον τρόπο, το ψυγείο σας με φρέσκες και πεντανόστιμες λιχουδιές.
• Σύντομη βόλτα στα τοπικά μαγαζιά; Επιλέξτε δύο αντί τέσσερις ρόδες - κάντε ποδήλατο!

Read more...

Εναλλακτική μέθοδος για μέτρηση θερμίδων

Η μέτρηση θερμίδων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να ελέγχετε τη διατροφή σας αλλά ίσως να γίνει αποτρεπτικό για πολλούς ανθρώπους, γιατί απαιτεί πολύ προγραμματισμό και μέτρημα. Πρέπει να σας πω ειλικρινά, έχω κουραστεί να μετράω τις θερμίδες μου και έψαχνα από καιρό να βρω έναν τρόπο που θα έκανε το καθημερινό μου πρόγραμμα πιο εύκολο. Μετά από κάποια έρευνα και συζητήσεις με άλλους προπονητές, βρήκα μία αποτελεσματική μέθοδο που μπορεί να αντικαταστήσει το μέτρημα των θερμίδων. Δεν είναι κάτι εντελώς καινούργιο που μόλις βγήκε στο φως, είναι απλά κάτι ακόμα για το οποίο δεν είχα ιδέα ότι υπάρχει μέχρι τώρα.

Αυτή η μέθοδος βασίζεται στο κατάλληλο μέγεθος των μερίδων για τα γεύματά σας. Γνωρίζετε ότι χρειάζεται να τρώτε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες με κάθε γεύμα σας και ότι το γεύμα σας θα πρέπει να είναι χαμηλό σε λιπαρά. Η κατάλληλη μερίδα σύνθετων υδατανθράκων από φρούτα ή λαχανικά είναι όταν χωράει στη χούφτα που σχηματίζουν οι δύο παλάμες σας μαζί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που προέρχονται από ολικής αλέσεων προϊόντα θα πρέπει να χωράνε στην παλάμη του ενός χεριού σας και η καθαρή πρωτεΐνη στην παλάμη του ενός χεριού σας.

Ένα παράδειγμα ενός εκ των 5 ή 6 γευμάτων που θα πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα ήταν ένας άγριος σολομός που χωράει στην παλάμη του χεριού σας και σαλάτα λαχανικών που χωράει στη χούφτα των δύο χεριών σας μαζί.

Αυτή η μέθοδος μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε τις μερίδες σας γρήγορα και εύκολα χωρίς να χρειάζεται να περνάτε από τη διαδικασία της μέτρησης θερμίδων. Μπορείτε να εφαρμόσετε επίσης την προσέγγιση της ζιγκ ζαγκ δίαιτας σε αυτή τη μέθοδο της μέτρησης μεγέθους μερίδων, και επίσης μπορεί να είναι χρήσιμο για να ακολουθήσετε εύκολα το διατροφικό κανόνα 1-2-3 που είναι πολύ σημαντικός.


www.BodyRock.tv
http://bodyrock.tv/2009/04/07/alternative-for-counting-calories/
Read more...

Η Καλύτερη Μέθοδος για Απώλεια Λίπους

Η προσέγγιση Ζιγκ-Ζαγκ δεν είναι μία δίαιτα αλλά μία επιστημονικά αποδεδειγμένη μέθοδος που δουλεύει για μόνιμη απώλεια λίπους. Θα είναι μόνιμη αν συνεχίσετε να τρώτε 5-6 μικρότερα γεύματα κάθε μέρα και να γυμνάζεστε τακτικά.

Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε το πλατό. Στις κανονικές δίαιτες όπου περιορίζουμε τις θερμίδες μπορείτε να χάσετε αρκετά κιλά λίπους και μετά σταματάει. Μειώνετε τη λήψη θερμίδων σας το οποίο μειώνει το βασικό ρυθμό του μεταβολισμού σας και οι προσπάθειές σας για απώλεια λίπους γίνονται όλο και πιο δύσκολες. Σε αυτή τη φάση απόγνωσης του να φτάσετε στο πλατό, είναι πολύ πιθανόν να βιώσετε το φαινόμενο γιο-γιο και να ξαναπαχύνετε - για πάντα.

Η μέθοδος Ζιγκ-Ζαγκ δουλεύει ως εξής:

Μειώνετε τη λήψη θερμίδων σας και το ποσοστό του σώματός σας πέφτει, αλλά το ίδιο συμβαίνει και με το βασικό ρυθμό του μεταβολισμού. Για να αναγκάσετε τον ΒΡΜ να επιστρέψει σε φυσιολογικά επίπεδα, αρχίζετε να τρώτε κανονικά ξανά, και το σωματικό λίπος αυξάνετε ξανά, αλλά όχι τόσο πολύ όσο πριν. Αυτή η διαδικασία συνεχίζετε μέχρι να πετύχετε το στόχο σας όσον αφορά το ποσοστό σωματικού σας λίπους.

Ένα σημαντικό κλειδί σε αυτή τη διαδικασία είναι η προπόνηση με βάρη. Χωρίς προπόνηση με βάρη θα χάσετε μυϊκό ιστό, όχι μόνο λίπος. Αυτό όμως δεν το θέλετε γιατί ξανά χρειάζεστε μυϊκό ιστό που θα καίει περισσότερες θερμίδες όλη την ώρα ακόμα και όταν κοιμάστε.

Η αεροβική προπόνηση είναι σημαντική για να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα, αλλά η προπόνηση με βάρη είναι απλά η καλύτερη μέθοδος για απώλεια λίπους. Η καρδιαγγειακή άσκηση δε χτίζει μυς όπως χτίζει η προπόνηση με βάρη και αν κάνετε μόνο αεροβική άσκηση ουσιαστικά θα μειώσετε τον μυϊκό σας ιστό και θα μειώσετε το ΒΡΜ σας.

Η μέθοδος Ζιγκ-Ζαγκ + Προπόνηση με Βάρη + Μέτρια Αεροβική Άσκηση + Υγιεινή Διατροφή = Σούπερ εύκολος τρόπος για να χάσετε λίπος και να το διατηρήσετε για πάντα.

Για τη μέθοδο Ζιγκ-Ζαγκ θα χρειαστείτε 3 στοιχεία:
1) Την καθημερινή σας ανάγκη σε θερμίδες (πόσες θερμίδες καίτε σε μία ημέρα)
2) Το σωματικό σας βάρος σε pounds (μετατροπή κιλών σε pounds: κιλά Χ 2.2 = pounds)
3) Το ποσοστό σωματικού σας λίπους

Το πρώτο βήμα είναι να βρείτε τη Μυϊκή σας Μάζα σε pounds.

Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα:

καθημερινή ανάγκη θερμίδων: 2.500 θερμίδες
σωματικό βάρος: 150 lbs
σωματικό λίπος: 20%


Υπολογισμός:
150 Χ 0,20 = 30lbs σωματικού λίπους
150 - 30 = 120lbs Μυϊκής Μάζας

Η απώλεια βάρους θα πρέπει να επιχειρηστεί σε αργό ρυθμό. Κάντε το αυτό μειώνοντας τη συνολική ημερήσια λήψη θερμίδων κατά 2 θερμίδες ανά pound Μυϊκής Μάζας.

Υπολογισμός:

120 ΜΜ Χ 2 = 240 θερμίδες

Η μέθοδος Ζιγκ-Ζαγκ μπορεί να χρησιμοποιηθεί με 3 τρόπους:

1) Για να μειώσετε το συνολικό σωματικό βάρος χάνοντας λίπος και βάζοντας μυς

Για 5 μέρες κάθε βδομάδα (ειδικά τις μέρες που δε γυμνάζεστε ή γυμνάζεστε ελαφριά) μειώστε τη λήψη θερμίδων σας:
Ημερήσια Ανάγκη Θερμίδων - 2 θερμίδες ανά pound ΜΜ
2.500 - 240 = 2260 θερμίδες

Για τις υπόλοιπες 2 μέρες κάθε βδομάδα (ειδικά τις ημέρες που κάνετε προπόνηση με βάρη) αυξήστε τη φυσιολογική λήψη θερμίδων κατά 2 θερμίδες ανά pound ΜΜ
2.500 + 240 = 2740 θερμίδες

2) Για να μείνετε στο ίδιο σωματικό βάρος αλλά να χάσετε λίπος και να πάρετε μυς

Για 3-4 μέρες κάθε βδομάδα (ειδικά τις μέρες που δε γυμνάζεστε ή γυμνάζεστε ελαφριά) μειώστε τη λήψη θερμίδων σας:

Για τις υπόλοιπες 3-4 μέρες κάθε βδομάδα (ειδικά τις ημέρες που κάνετε προπόνηση με βάρη) αυξήστε τη φυσιολογική λήψη θερμίδων κατά 2 θερμίδες ανά pound ΜΜ

3) Για να αυξήσετε το συνολικό σας βάρος χάνοντας λίπος και βάζοντας μυς

Για 4-5 μέρες κάθε βδομάδα (συμπεριλαμβανομένων και των ημερών που γυμνάζεστε) προσθέστε 2 θερμίδες για κάθε pound ΜΜ στη φυσιολογική σας ανάγκη θερμίδων.

Για τις υπόλοιπες 2-3 μέρες κάθε βδομάδα μειώστε τη φυσιολογική λήψη θερμίδων κατά 2 θερμίδες ανά pound ΜΜ

Όταν μειώνετε τη λήψη θερμίδων, οι μείωση θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από λίπη και απλούς υδατάνθρακες. Μειώστε τροφές υψηλές σε λιπαρά, επιδόρπια, junk foods, φρούτα, αναψυκτικά και άλλες πηγές λίπους, ζάχαρης και αλκοόλ.

Ελπίζω αυτό να σας βοήθησε.

www.BodyRock.tv
Read more...

Η Θαυματουργή Δίαιτα Απώλειας Βάρους

Μην πιστεύετε σε αυτές τις δίαιτες που είναι της μόδας - δε δουλεύουν! Λυπάμαι αν αυτά τα νέα σας απογοητεύουν αλλά το μόνο πράγμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να πετύχετε ολική υγεία είναι η τακτική αεροβική άσκηση, προπόνηση με κιλά και μία διατροφή που ταιριάζει στις δικές σας ενεργητικές και μεταβολικές απαιτήσεις. Αν θέλετε πραγματικά αλλαγή, θα πρέπει να εργαστείτε - δεν υπάρχει ένα μαγικό πλάνο δίαιτας ή συμπλήρωμα που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε καλή φόρμα χωρίς ούτε μία σταγόνα ιδρώτα.

Δυστυχώς, τα περιοδικά και το ίντερνετ είναι γεμάτα από μύθους και “μαγικές δίαιτες και συμπληρώματα”. Τα περιοδικά είναι βασικά κατάλογοι που έχουν σκοπό να διασκεδάσουν τους αναγνώστες τους οπότε συχνά αναρτούν άρθρα που είναι διασκεδαστικά αντί πραγματικά. Θυμάμαι ένα άρθρο σε ένα πολύ γνωστό περιοδικό για γυναίκες σχετικά με την αεροβική άσκηση και πως η “έρευνα έδειξε” ότι η αεροβική άσκηση χαμηλής έντασης σας βοηθάει να κάψετε λίπος πιο αποτελεσματικά από την αεροβική άσκηση μεγάλης έντασης. Επίσης είπαν ότι είναι καλά νέα αυτά, γιατί δε χρειάζεται να προσπαθείτε τόσο σκληρά και να ιδρώνετε πλέον, γιατί είναι ουσιαστικά καλύτερα να περπατάτε αντί να κάνετε τζόκινγκ. Δεν ήξερα εκείνη την εποχή οπότε πίστευα τυφλά αυτούς τους ψεύτικους ισχυρισμούς και σταμάτησα την αεροβική άσκηση μεγάλης έντασης τελείως το οποίο ήταν μία πολύ κακή ιδέα τελικά. Δεν είναι πολύ υπεύθυνο (και ωραίο) να γράφουν παραπλανητικά άρθρα, αλλά ίσως το άτομο που το έγραψε δεν ήξερε κάτι καλύτερο (το οποίο σημαίνει ότι πραγματικά δε θα πρέπει να γράφουν για την καλή φυσική κατάσταση).

Πέρα από την άγνοια, αυτό που πιστεύω ότι είναι εξοργιστικό είναι όταν κάποιοι προσπαθούν να κερδίσουν χρήματα από άλλους κάνοντάς τους να πιστέψουν ότι υπάρχουν μαγικά προϊόντα που θα τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος και να είναι σε φόρμα. Μπορείτε να εντοπίσετε αυτές τις απάτες γιατί συνήθως υπόσχονται να μεταμορφώσουν το σώμα σας α)χωρίς μία σταγόνα ιδρώτα ή β) κάνοντας γυμναστική μόνο 5 λεπτά την ημέρα ή γ) χάνοντας 15 κιλά σε 30 ημέρες. Συχνά λαμβάνω spam emails από κάποιον που έχει blog που ισχυρίζεται ότι έχει ένα από αυτά τα μαγικά χάπια που τον βοήθησε να χάσει 15 κιλά σε 30 ημέρες. Θέλει να μοιραστεί την ιστορία της απώλειας λίπους του με όλους και κυρίως να κερδίσει ένα σωρό μετρητών από τους άμοιρους ανθρώπους που παλεύουν με την απώλεια λίπους και απεγνωσμένα ψάχνουν μία λύση.

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ποτέ μην προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερα από μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Γρηγορότερη απώλεια βάρους από αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας μαζί με το λίπος. Η απώλεια μυϊκής μάζας θα καθυστερήσει το μεταβολισμό σας και θα είναι πιο εύκολο να ξαναβάλετε τα κιλά (συν περισσότερα συνήθως) στο άμεσο μέλλον. Μεγαλύτεροι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από μικρότερους μύες. Η μόνιμη απώλεια λίπους χρειάζεται χρόνο, αλλά θα φτάσετε στο στόχο σας. Θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο και δείτε τα μακροπρόθεσμα οφέλη. Αν ακολουθήσετε το σωστό ρυθμό της απώλειας λίπους, μπορείτε να χάσετε από 25-50 κιλά λίπους σε ένα χρόνο χωρίς το ρίσκο της απώλειας μυϊκής μάζας και αυτή η αλλαγή θα είναι μόνιμη. Θα δείχνετε πολύ καλύτερα απ’ ότι αν χάσετε λίπος και μυϊκή μάζα. Αν το σκεφτείτε, είναι αρκετά λογικό. Φανταστείτε να κουβαλούσα 20 κιλά περισσότερα απ’ ότι ζυγίζω τώρα. Θα κουβαλούσα 80 κιλά, και ας πούμε ότι είχα 30% σωματικό λίπος. Αυτό θα σήμαινε ότι θα κουβαλούσα 24 κιλά σωματικό λίπος. Θα ήμουν μεγάλη και χοντρή. Αν ξαφνικά έχανα 20 κιλά σε ένα μήνα, πιστεύετε ότι θα ήμουν σε φόρμα με ωραίους τονισμένους μύες; Όχι. γιατί μία τέτοια δραματική απώλεια βάρους προκαλεί μείωση μυϊκής μάζας - έτσι από ένα μεγάλο χοντρό κορίτσι θα γινόμουν ένα μικρό χοντρό κορίτσι με ακριβώς το ίδιο ποσοστό λίπους - όχι ευχαριστώ, δε θα πάρω.

Το κλειδί είναι να μειώσετε το σωματικό σας λίπος και να αυξήσετε τον μυϊκό σας ιστό. Μην πιστεύετε ποτέ κάποιον που σας λέει ότι κάτω από το λίπος σας είναι το σώμα των ονείρων σας. Πρώτα θα πρέπει να χτίσετε μύες για να ξεφορτωθείτε το λίπος - μύες που θα δουλεύουν 24 ώρες την ημέρα 7 ημέρες την εβδομάδα (ακόμα και όταν κοιμάστε) για να κάψουν θερμίδες. Χρειάζεται χρόνο και πραγματική προσπάθεια και θα πρέπει να είστε έτοιμοι να ιδρώσετε.

Πηγή: www.BodyRock.tv

Read more...