Πρωινό: Ποιές τροφές να τρώμε και γιατί.

Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα που παίρνουμε μετά από πολύωρη νηστεία, που όπως υποδηλώνεται και από τον αγγλικό όρο για το πρωινό - γνωστό ως breakfast - πρόκειται για εκείνο το γεύμα που διακόπτει την περίοδο νηστείας ή αλλιώς την περίοδο μη λήψης φαγητού.

Όντας το πρώτο γεύμα του ημερήσιου διατροφικού προγράμματος, τροφοδοτεί σώμα και εγκέφαλο με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, αφού έχει προηγηθεί η περίοδος του νυχτερινού ύπνου, όπου ο οργανισμός συνεχίζει να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος ως καύσιμο για όσες διαδικασίες συνεχίζονται και στον ύπνο. Μεγάλη πρόσφατη έρευνα σε Ευρωπαϊκές χώρες όπως UK, Γαλλία, Ιταλία και Σουηδία έδειξε ότι το 82% των γονέων και το 85% των παιδιών έτρωγαν πρωινό τακτικά, τη στιγμή που το 90% των Αμερικανών έτρωγε πρωινό τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα.

Στην Ελλάδα μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν παίρνει πρωινό. Όσον αφορά τα παιδιά, αν και αυτά παίρνουν καθημερινά πρωινό τα πρώτα χρόνια, το γεύμα αυτό σταδιακά βγαίνει από το ημερήσιο πρόγραμμα, από τη στιγμή που αρχίζουν να πηγαίνουν στο σχολείο. Σε μελέτη του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Κρήτης βρέθηκε πως τα νήπια και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας τρώνε καθημερινά ένα πλήρες γεύμα το πρωί (συνήθως αυτό περιλαμβάνει δημητριακά με γάλα ή 1 τοστ με γάλα, καθώς και χυμό φρούτων), αλλά μετά την ηλικία των 7-8 ετών το πρωινό αρχίζει να γίνεται όλο και πιο σπάνιο.

Σε μεγαλύτερες ηλικίες, όταν τα παιδιά φτάσουν στην ηλικία των 10-17 ετών, το 30-40% των παιδιών δεν τρώει το πρωί. Σε έρευνα 1300 ατόμων άνω των 15 ετών που έγινε στις αρχές του 2006 από το Ίδρυμα Δασκαλόπουλου βρέθηκε ότι: 4 στους 10 Έλληνες φεύγουν από το σπίτι παραλείποντας τη λήψη πρωινού γεύματος.

Η σημασία του πρωινού στην κάλυψη των διατροφικών μας αναγκών

Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα που παίζει καθοριστικό ρόλο στην διατροφική πρόσληψη των παιδιών και των ενηλίκων. Από μεγάλες μελέτες δείχθηκε πως όσοι δεν παίρνουν πρωινό έχουν συνήθως χαμηλότερη πρόσληψη ημερήσιας ενέργειας, βιταμινών (π.χ. A, C, E, D, B6, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, φυλικού) και μετάλλων (π.χ. ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου), από όσους έτρωγαν πρωινό.

Πρωινό και σωματικό βάρος

Ένα σωστά ισορροπημένο πρωινό συμβάλλει σε ένα υγιές βάρος και στη μειωμένη πρόσληψη λίπους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτη από τις US δείχνουν πως όσα παιδιά τρώνε πρωινό έχουν πιο υγιές βάρος από όσα το αποφεύγουν (Wolfe et al, Am J Pub Health 1994;84:807-813, Haines et al, J Am Diet Assoc 1996; 5:464-470).

Μελέτη στη Γαλλία έδειξε πως τα υπέρβαρα παιδιά τρώνε λιγότερο στο πρωινό και περισσότερο στο δείπνο από τους λεπτούς συνομηλίκους (Bellisle at al , Appetite 1988; 11:111-118), ενώ φιλανδική μελέτη του 2003, που μελετούσε διατροφικές συνήθειες 16χρονων και των γονιών τους έδειξε πως όσοι από τους εφήβους αλλά και τους ενήλικες δεν έπαιρναν πρωινό σχετίζονταν με υψηλότερες τιμές ΒΜΙ (Keski - Rahkonen et al , Cl Nutr 2003;57:842-853).

Πολλές μελέτες έδειξαν πως όσα άτομα καταναλώνουν πρωινό έχουν συνολικά χαμηλότερη πρόσληψη λίπους και καταναλώνουν σπανιότερα λιγότερα σνακ μέσα στην ημέρα (Crockett et al . 2001, Tobelmann et al , 2001), ενήλικες που διατηρούσαν την απώλεια βάρους τους έπαιρναν πρωινό σχεδόν καθημερινά ( Wyatt et al , Obes Research 2002;10(2):78-82).

Τα δημητριακά πρωινού και η συμβολή τους στη διατροφή

Τα δημητριακά είναι το πιο διαδεδομένο πρωινό για πολλά κράτη και πολλές ηλιακές ομάδες. Όσα παιδιά περιλαμβάνουν δημητριακά στο πρωινό τους έχουν δίαιτες διατροφικά πιο συμπυκνωμένες και χαμηλότερες σε λίπος από όσα δεν καταναλώνουν ή τρώνε πιο αραιά πρωινό (Ruchton CH, Br J Nutr. 1996 Mar;75(3):419-31).

Tακτικοί καταναλωτές δημητριακών κατά 80% κατανάλωναν μετρίου και υψηλού ενεργειακού φορτίου πρωινά που παρείχαν άνω του 25% του RDA για ενέργεια, ενώ όσοι δεν κατανάλωναν RTE δημητριακά, >50% κατανάλωναν πρωινά γεύματα που παρείχαν λιγότερο από 15% RDA για ενέργεια.(Preziosi P et al, J Am Coll Nutr, Vol. 18, No. 2, 171-178 [1999]).

Τα δημητριακά πρωινού συνεισφέρουν σημαντικά στη συνολική διαιτητική πρόσληψη σημαντικών διατροφικών στοιχείων. Για παράδειγμα, μελέτη έδειξε πως προσφέρουν το 16,1% του φυλλικού οξέος στους άντρες και το 18,6% των γυναικών, και μέχρι το 30% στα παιδιά (Whittaker P et al, J Am Coll Nutr 2001;20 (3): 247-254).

Ασβέστιο και λήψη πρωινού

Έφηβοι που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου και γαλακτοκομικών στα πρωινά τους είχαν υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου και γαλακτοκομικών την υπόλοιπη ημέρα (Ortega RM , Am J Coll Nutr 1998;17:19-24). Σε μελέτη παιδιών στη Μαδρίτη, 65% των αγοριών και 80% των κοριτσιών ηλικίας 9-13 ετών είχαν πρόσληψη ασβεστίου χαμηλότερη από τις γενικές συστάσεις.

Αποφεύγοντας το πρωινό ή τρώγοντας ένα διατροφικά φτωχό πρωινό μπορεί να δώσει εξήγηση γιατί πολλοί Αμερικανοί έφηβοι έχουν χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου. Μελέτες που έγιναν στις Η.Π.Α από τις αρχές του ‘80 έχουν δείξει τις ευεργετικές συνέπειες της κατανάλωσης πρωινού στη βελτίωση της συνολικής διατροφικής πρόσληψης, ειδικότερα όσον αφορά τα στοιχεία που προέρχονται από τα γαλακτοκομικά, όπως είναι το ασβέστιο (Morgan KJ , et al Am J Clin Nutr 34: 1418–1427, 1981).

Φυλλικό οξύ και λήψη πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού συνεισφέρουν σημαντικά στη συνολική διαιτητική πρόσληψη στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μελέτη έδειξε πως προσφέρουν το 16,1% του φυλλικού οξέος στους άντρες και το 18,6% των γυναικών, και μέχρι το 30% στα παιδιά (Whittaker P et al, J Am Coll Nutr 2001;20 (3): 247-254). H περιεκτικότητα των περισσοτέρων δημητριακών πρωινού καλύπτει το 25% του DV, ενώ μπορεί να καλύψει μέχρι το 100%-320% του DV (ειδικότερα όσα είναι πλούσια σε όλο το φύτρο του σιταριού. Ενώ η σύσταση για καθημερινή πρόσληψη είναι 400 μg/d, μια μερίδα δημητριακών μπορεί να φτάσει τα 1000 μg/d.