του Dr. John Heiss
Ως Διευθυντής του τμήματος Sports and Fitness στην Herbalife, συχνά με ρωτάνε για το πώς μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους οι αθλητές. Έχει να κάνει με την αθλητική διατροφή - χρειάζεται να θρέφετε το σώμα σας αυτά που χρειάζεται έτσι ώστε να μπορεί να αποδώσει.
Γίνεστε πιο δυνατοί όταν τρώτε και όταν κοιμάστε - όχι όταν γυμνάζεστε.
Πριν τη γυμναστική/προπόνηση:
2 με 3 ώρες: μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα, γενικά περιορίστε το λίπος
1 με 2 ώρες: Κάτι ελαφρύ (μία μπάρα, φρούτα - κυρίως υδατάνθρακες, λίγη πρωτεΐνη)
1 ώρα: Αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες, μερικές θερμίδες - κάτι που χωνεύεται εύκολα. Ένα προϊόν με καφεΐνη + νιτρικό οξείδιο (ΝΟ) θα σας βοηθήσει να έχετε τα μέγιστα από την άσκησή σας (ενέργεια, εστίαση, ροή του αίματος, καλύτερη χρήση των μυών)
Στόχος: Καφεΐνη (50-150mg), αργινίνη (2-3gr), κρεατίνη (2-3 gr), αμινοξέα, ηλεκτρολύτες (100-200mg νάτριο), μερικούς υδατάνθρακες (10-20gr), λίγες πρωτεΐνες (<10gr)
Κατά τη γυμναστική/προπόνηση:
Εδώ μη φοβάστε τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν ενέργεια για να ολοκληρώσετε μία προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας έχοντας περισσότερη ενέργεια - και θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με περισσότερα βάρη στο τέλος μία άσκησης: δηλαδή θα είστε πιο δυνατοί. Επίσης, σκεφτείτε να καταναλώσετε και λίγη πρωτεΐνη - θα βοηθήσει στο να αποφύγετε την κατάρρευση των μυών σας. Ψάξτε για αθλητικά ποτά με αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών 3:1 έως και 10:1 (συχνά ροφήματα αποκατάστασης για αθλητές αντοχής είναι ιδανικά να πίνετε κατά τη γυμναστική στο γυμναστήριο).
Στόχος: 25-50gr υδατανθράκων την ώρα + πρωτεΐνη (3-10gr). Σύνολο 100-200 θερμίδες/ώρα
Μετά τη Γυμναστική:
Αυτή είναι η πιο σημαντική στιγμή για να φάτε σωστά. Το κλειδί είναι να έχετε ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες βοηθούν την πρωτεΐνη να χτίσει μύες και ξαναγεμίζουν το "ντεπόζιτο καυσίμων" που ονομάζεται γλυκογόνο. Ψάξτε για ένα σέικ αποκατάστασης με ένα μείγμα γρήγορων + αργών πρωτεΐνών και ελεύθερων αμινοξέων, ειδικά BCAA, τα οποία είναι "τα δομικά υλικά των μυών."
Στόχος: Ανάλογα από το μέγεθός σας, καταναλώστε 20-40gr πρωτεΐνης και 10-25gr υδατανθράκων - 200-400 θερμίδες μετά την άσκηση.
------------
Γενική Διατροφή:
Ενυδάτωση: Οι αθλητές μπορούν εύκολα να χάσουν >1 λίτρο ιδρώτα την ώρα και 1gr νάτριο. Θα χρειαστεί να πιείτε 1,5 λίτρο νερό για κάθε 1 λίτρο που χάνετε εκτός κι αν καταναλώνετε ηλεκτρολύτες που ενισχύουν τη διαδικασία επαν-ενυδάτωσης.
Λαχανικά: Είναι υπέροχη πηγή αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών. Είναι επίσης πλούσια σε ίνες, το οποίο σημαίνει ότι σας χορταίνουν και είναι καλά για σνακς ώστε να μην τρώτε πολλά junk foods κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να τρώτε καλές τροφές ολικής άλεσης. Συμπεριλάβετε λαχανικά με κάθε γεύμα σας κάνοντάς το εύκολο - καθαρίστε τα και κόψτε τα την Κυριακή το βράδυ ώστε να είναι εύκολο να τα τρώτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Υγιή Λιπαρά: Είναι γνωστό ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και συνδέονται με την καλύτερη υγεία γενικά. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί (γενικά όχι τα φιστίκια) είναι πολύ καλά. Ρίξτε μερικά στα δημητριακά σας το πρωί ή στο σέικ σας ή στις σαλάτες σας.
Αναψυκτικά: αποφύγετέ τα με κάθε κόστος. Η μόνη στιγμή που ίσως να επιτρέψω ένα αναψυκτικό είναι αν έχετε κάνει μόλις μία πολύ δύσκολη προπόνηση, δεν έχετε μαζί σας ένα καλό σέικ αποκατάστασης και δεν μπορείτε να βρείτε κανονικά φαγητό!
-------------
Πέρα από τις παραπάνω συμβουλές διατροφής, τα προϊόντα που χρησιμοποιώ εγώ για την καθημερινή μου προπόνηση και για τους αγώνες είναι:
Rebuild Endurance μετά από αγώνα ή από έντονη προπόνηση
Θεόδωρος Αραμπατζής
Read more...
