Φυτικές Ίνες

Οι φυτικές ίνες βρίσκεται σε φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως) και είναι απαραίτητες για τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος. Οι ίνες βοηθούν στην υποστήριξη μιας υγιεινής διατροφής:

Βοηθώντας σας να αισθάνεστε πληρέστεροι πιο γρήγορα και για περισσότερη ώρα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη υπερκατανάλωση φαγητού.

Διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε ισορροπία, επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση, έτσι ώστε η γλυκόζη (ζάχαρη) να εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος αργά και σταθερά.

Διατηρώντας ένα υγιές έντερο - τα απλά οργανικά οξέα που παράγονται όταν οι ίνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης βοηθάνε στη θρέψη της εσωτερικής επιφάνειας του παχέος εντέρου.

Οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι διαλυτές και αδιάλυτες:

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να διαλυθεί στο νερό και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση λιπιδίων του αίματος και τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα. Πρωτογενείς πηγές είναι τα φασόλια, τα φρούτα και τα προϊόντα βρώμης.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό, έτσι περνάνε απευθείας μέσω του πεπτικού συστήματος. Βρίσκονται σε δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά.

Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 20 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουν περίπου μόνο το μισό αυτής της ποσότητας.

Read more...

Διευκρίνηση Υδατανθράκων

Υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες - τρόφιμα που αποτελούνται από κάποιο συνδυασμό από άμυλα, ζάχαρης και φυτικών ινών - παρέχουν στο σώμα τα καύσιμα που χρειάζεται για τη σωματική δραστηριότητα, με διάσπαση τους σε γλυκόζη, ένα είδος σακχάρου που τα κύτταρά μας χρησιμοποιούν ως πηγή ενέργειας.

• Κακοί υδατάνθρακες είναι τροφές από τις οποίες έχουν "αφαιρεθεί" το πλήρες πίτουρο, φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά. Έχουν υποστεί επεξεργασία, ώστε να κάνουν το μαγείρεμα γρήγορο και εύκολο. Παραδείγματα είναι το λευκό αλεύρι, η άσπρη ζάχαρη, και το λευκό ρύζι. Χωνεύονται τόσο γρήγορα ώστε προκαλούν δραματικές αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, οι οποίες με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, υπογλυκαιμία ή ακόμη και διαβήτη.

• Οι καλοί υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά. Αυτό αποτρέπει την απότομη αυξομείωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και στα επίπεδα ινσουλίνης, βοηθώντας σας να χορτάσετε πιο γρήγορα και να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία προσφέρουν επίσης πολλές πρόσθετα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και της πρόληψης του καρκίνου.

Σιτηρά Ολικής Άλεσης για μακροχρόνια, υγιή ενέργεια υδατανθράκων

Εκτός του ότι είναι νόστιμα και χορταστικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου, ορισμένες μορφές καρκίνου, και του διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν μια πιο υγιή καρδιά. Κάντε τα σιτηρά ολικής άλεσης ένα σημαντικό μέρος κάθε γεύματός σας.

Βεβαιωθείτε ότι πραγματικά λαμβάνετε σιτηρά ολικής άλεσης. Εστιαστείτε στο να συμπεριλάβετε σιτηρά που είναι στην πλήρη τους μορφή, όπως καφέ ρίζι ολικής άλεσης, κεχρί, quinoa και το κριθάρι στα γεύματά σας. Όταν θέλετε να φάτε υγιεινούς σπόροι με τη μορφή ψωμιών ή δημητριακών πρέπει να γνωρίζουν ότι η λέξεις, σιτηρών, 100% σίτο, ή πίτουρο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ένα προϊόν είναι ολικής αλέσεως. Αναζητήστε τη νέο Whole Grain Σφραγίδα από το Συμβούλιο Σιτηρών Ολικής Άλεσης. Εάν δεν υπάρχει σφραγίδα ψάξτε για τις λέξεις "ολικής αλέσεως" ή "100% ολικής αλέσεως," και ελέγξτε τα συστατικά για να βεβαιωθείτε ότι κάθε συστατικό που αναφέρεται είναι ολικής άλεσης. Ορισμένες καλές πηγές είναι το μαύρο ψωμί και τα δημητριακά σιταριού.

Αποφύγετε: επεξεργασμένα δημητριακά όπως το ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά (πρωινού) που δεν είναι ολικής αλέσεως.

Read more...

Τρώτε έξυπνα: Ένα βήμα προς την υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή ξεκινά με την εκμάθηση του πώς να "τρώτε έξυπνα". Δεν είναι μόνο τί τρώτε, αλλά πώς τρώτε. Δίνοντας προσοχή σε ό, τι τρώτε και επιλέγοντας τροφές που είναι θρεπτικές αλλά και ευχάριστες βοηθά στη υποστήριξη μιας συνολικής υγιεινής διατροφής.

• Αφιερώστε χρόνο για να μασάτε το φαγητό σας: Μάσήστε αργά το φαγητό σας, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Έχουμε την τάση να τρώμε βιαστικά τα γεύματα μας, ξεχνώντας να δοκιμάσουμε πραγματικά τις γεύσεις και νιώσουμε την υφή του τι είναι στο στόμα μας. Ξαναθυμηθείτε τη χαρά του φαγητού.


• Αποφύγετε το στρες ενώ τρώτε: Όταν είμαστε αγχωμένοι, η πέψη μας μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο, προκαλώντας προβλήματα όπως κολίτιδα και καούρες. Αποφεύγετε να τρώτε ενώ εργάζεστε, οδήγησείτε, μαλώνετε, ή παρακολουθείτε τηλεόραση (ιδιαίτερα λυπηρά προγράμματα ή ειδήσεις). Δοκιμάστε να πάρετε μερικές βαθιές ανάσες πριν ξεκινήσετε το γεύμα σας, ή ανάψτε κεριά και παίξτε απαλή μουσική για να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα. 


• Ακούστε το σώμα σας: Ρωτήστε τον εαυτό σας αν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Μπορεί στην πραγματικότητα να είναι διψασμένος, έτσι δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πρώτα. Κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, σταματήστε να τρώτε πριν νιώσετε χορτάτοι. Χρειάζονται μερικά λεπτά για να πει το μυαλό σας στο σώμα σας ότι έχετε φάει αρκετά, έτσι να τρώνε αργά. Αν τρώτε μόνο αρκετά για να ικανοποιήσετε την πείνα σας θα σας βοηθήσει να παραμένετε σε εγρήγορση, χαλαρωμένοι και νιώθοντας στα καλύτερά σας, αντί να παραγεμίζετε την κοιλιά σας οδηγόντας τον εαυτό σας σε "κώμα τροφίμων"! 


• Φάτε νωρίς, τρώτε συχνά: Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό μπορεί ξυπνήσει μεταβολισμό σας, και τρώγονας το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας θερμιδικής σας κατανομής νωρίς το πρωί δίνει χρόνο στο σώμα σας να εργαστεί για να διώξει τις θερμίδες. Επίσης, τρώγοντας μικρά, υγιεινά γεύματα όλη την ημέρα, αντί για τα τρία μεγάλα βασικά γεύματα, μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το μεταβολισμό σας σε λειτουργία και θα αποκρούσει τις επιθέσεις στα σνακ.

Read more...

Γενικές Στρατηγικές Για την Υγιεινή Διατροφή

Φάτε αρκετές θερμίδες, αλλά όχι υπερβολικές. Διατηρήστε την ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων και της δαπάνης θερμίδων - το οποίο σημαίνει, μην τρώτε περισσότερο φαγητό από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας. Η μέση συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2.000 θερμίδες, αλλά αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα.

Τρώτε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων. Η υγιεινή διατροφή είναι μια ευκαιρία να διευρύνετε το φάσμα των επιλογών σας, δοκιμάζοντας φαγητά - κυρίως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή φρούτα - που συνήθως δεν τρώτε.

Κρατήστε τις μερίδες μέτριες, ιδιαίτερα στις τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας. Τα τελευταία χρόνια οι μερίδες έχουν διογκωθεί, ιδιαίτερα στα εστιατόρια. Επιλέξτε ένα ορεκτικό αντί για πρώτο πιάτο, μοιραστείτε μία μερίδα με έναν φίλο, και ποτέ μη ζητάτε τη μεγαλύτερη μερίδα.

Φάτε άφθονα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια - και τρόφιμα υψηλά σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, και χωρίς χοληστερόλη. Προσπαθήστε να πάρετε φρέσκα, τοπικά προϊόντα

Πιείτε περισσότερο νερό. Το σώμα μας είναι περίπου 75% νερό. Είναι ένα ζωτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Το νερό βοηθά να ξεπλύνουμε το σύστημά μας, ιδιαίτερα των νεφρών και της ουροδόχου κύστης, από απόβλητα προϊόντα και τοξίνες. Η πλειοψηφία των Αμερικανών(και των Ελλήνων) περνάνε τη ζωή τους αφυδατωμένοι.

Περιορίστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα, το αλάτι, και προϊόντα επεξεργασμένων σιτηρών. Η ζάχαρη προστίθεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Σε ένα χρόνο, μία μόνο ημέρα ένα κουτάκι αναψυκτικού (160 θερμίδες) μπορεί να αυξήσει το βάρος σας κατά 7 κιλά.

Μην είστε η αστυνομία των τροφίμων. Μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας γλυκά και τα τηγανητά με μέτρο, εφόσον είναι ένα περιστασιακό μέρος της γενικά υγιεινής διατροφής σας. Το φαγητό είναι μια μεγάλη πηγή ευχαρίστησης, και η ευχαρίστηση είναι καλό για την καρδιά - ακόμη και αν οι τηγανητές πατάτες δεν είναι!

Κουνήσου. Η υγιεινή διατροφή βελτιώνει την ενέργειά σου και το συναίσθημα της ευημερίας μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο από πολλές ασθένειες. Η προσθήκη τακτικής σωματικής δραστηριότητας και άσκησης θα κάνει κάθε πλάνο υγιεινής διατροφής ακόμα καλύτερο.

Ένα βήμα τη φορά. Η καθιέρωση νέων διατροφικών συνηθειών είναι πολύ πιο εύκολη αν εστιάζετε και να αναλάβετε δράση σε ένα μόνο τρόφιμο ή μία ομάδα τροφίμων κάθε φορά

------------------------------

Ξεκίνα φτιάχνοντας το πρωινό σου. Τί έφαγες για πρωινό σήμερα;

Κοίτα τι είχα εγώ για πρωινό: www.MyBreakfast.gr

------------------------------

Read more...

Πέντε Τρόποι για να Αποφύγετε (Προσωπικές) Περιττές Αποσκευές Όταν Ταξιδεύετε Τις Φετινές Γιορτές

Αεροδρόμια, οδικά ταξίδια και διακοπές περιμένουν να σας παρασύρουν σε γιορτές λαιμαργίας. Ταξιδεύοντας διαταράσσονται τα συνήθη προγράμματά μας, και είναι εύκολο να αποσυνδεθούμε από ένα δομημένο τρόπο ζωής. Αλλά, με λίγο προγραμματισμό, μπορείτε να διατηρήσετε το καθιερωμένο σύστημα διατροφής και της άσκησής σας και να αποφύγετε να συσσωρεύσετε κιλά κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Δεν έχει σημασία πού θα πάτε και πώς θα πάτε εκεί, είναι σημαντικό όμως να είμαστε προετοιμασμένοι. Να περιμένετε το απροσδόκητο - από μια καθυστερημένη πτήση σε ένα καλά εφοδιασμένο μίνι μπαρ στο δωμάτιό σας - και θα είναι ευκολότερο να παραμείνετε στο σωστό δρόμο.

• Ταξίδια με Αυτοκίνητο - Αποφύγετε το φαγητό του δρόμου, και πακετάρετε υγιεινά γεύματα και σνακς. Και μη φύγετε από το σπίτι αν δεν έχετε φάει. "Φεύγοντας για ένα οδικό ταξίδι χωρίς να έχετε φάει πριν ένα υγιεινό γεύμα, είναι τόσο επικίνδυνο όσο και τον να ψωνίζετε στο σούπερ μάρκετ με άδειο στομάχι," σημειώνει ο Luigi Gratton, MD, αντιπρόεδρος ιατρικών υποθέσεων στην Herbalife. «Αν είστε βιαστικοί, πάρτε ένα σέικ πρωτεΐνης μαζί σας έτσι θα είστε σε λιγότερο πειρασμό από τα φαγάδικα που υπάρχουν στο δρόμο σας», προσθέτει.

• Πακετάρετε Από Πριν - Μπάρες πρωτεΐνης, φρούτων, ξηροί καρποί, φιστίκια σόγιας και ατομικές συσκευασίες με baby carrots(μικρά καρότα) είναι καλά σνακ όχι μόνο για το δρόμο, αλλά και αν σχεδιάζετε να πετάξετε. Το να βρείτε υγιεινές τροφές στο αεροδρόμιο είναι μια πρόκληση - φρούτα, γιαούρτι, σαλάτες ή σάντουιτς μπορείτε να βρείτε - αλλά το να ετοιμάσετε τα δικά σας θα σας γλιτώσει θερμίδες και χρήματα.

• Οι Υγρές Θερμίδες Μετράνε Κι Αυτές - Το να μείνετε ενυδατωμένοι, ειδικά αν πετάτε, είναι σημαντική - συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι υγρών για κάθε ώρα βρίσκεστε στον αέρα - αλλά εάν κατεβάζετε αναψυκτικά ή κοκτέιλ, θα καταπιείτε μεγάλες ποσότητες θερμίδων. Πιείτε νερό, παγωμένο τσάι, ή ελαφρά ζαχαρούχο αθλητικό ποτών(ισοτονικό).

• Προσέξτε τα Μίνι Μπαρς το Βράδυ - Σε περίπτωση που μένετε σε ξενοδοχείο, ενδέχεται να πάσχουν από έναν επικίνδυνο συνδυασμό κούρασης σε συνδυασμό με δελεαστικά τρόφιμα από το μίνι μπαρ και το room service. Μην πάρετε καν το κλειδί για το μίνι-μπαρ, και ρωτήστε σχετικά με υγιεινές επιλογές για φαγητό στην περιοχή όπου είναι πιθανό να βρείτε φαγητά που τρώτε συνήθως.

• Κινηθείτε - Αν η πτήση σας έχει καθυστερήσει, χρησιμοποιήστε το χρόνο για να περπατήσετε στους διαδρόμους του τέρμιναλ παρά να αφήσετε τα εστιατόρια και τα μαγαζιά να σας δελεάσουν. Το ταξίδι είναι κουραστικό, αλλά αντί να χρησιμοποιήσετε το φαγητό σαν κάτι για να σας ανεβάσει, πηγαίνετε μια βόλτα ή πηγαίετε στο γυμναστήριο του ξενοδοχείου αφού τακτοποιηθείτε στο ξενοδοχείο.

Έτσι, είτε πηγαίνετε πάνω από τα ποτάμια ή μέσα από τα δάση, όταν επιστρέψετε στο σπίτι σας και ξεκινήσετε την καινούργια χρονιά χωρίς να κουβαλάτε 'περιττές αποσκευές' είναι το καλύτερο δώρο που μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας για τις γιορτές.

πηγή: http://tinyurl.com/yhpajx4

Read more...