Το κλειδί της υγιεινής διατροφής: Συχνά γεύματα και πρωινό

Δέσποινα Μπερή, Ιατρός

Η σημασία της διατροφής είναι ένα θέμα πολυσυζητημένο που μας απασχολεί όλους. Καθημερινά βομβαρδιζόμαστε από πληροφορίες και συνεχείς συστάσεις για το 'σωστό' διαιτολόγιο που καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού μας, προάγοντας όχι μόνο τη σωματική υγεία αλλά και την ψυχική μας ευεξία. Όμως, από ό,τι φαίνεται δεν έχουμε καταφέρει τελικά να καταλάβουμε μερικές βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθούμε.

Κάθε πότε θα πρέπει να τρώμε; Ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να περιλαμβάνουν τα βασικά γεύματα της ημέρας ώστε να μας χαρίζουν ενέργεια χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό μας;

Τα συχνά μικρά γεύματα ελαττώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ενοχοποιούνται για την εμφάνιση καρδιοπαθειών και υπέρτασης. Τα λίπη των τροφών συσσωρεύονται στο εσωτερικό των αγγείων και δημιουργούν αθηρωματικές πλάκες, με επακόλουθα την απόφραξη των αγγείων και την επιβάρυνση της καρδιακής λειτουργίας. Όμως, είναι ανάγκη να προσέχουμε όχι μόνο τι αλλά και πόσο συχνά τρώμε, καθώς τα συχνά μικρά γεύματα ελαττώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μεγάλης ερευνητικής μελέτης που δημοσιεύεται σε πρόσφατο τεύχος του έγκυρου επιστημονικού εντύπου British Medical Journal.

Η μελέτη των διατροφικών συνήθειων 14.000 ανδρών και γυναικών ηλικίας 45-75 ετών αποκάλυψε ότι τα επίπεδα της χοληστερόλης ήταν περίπου 5% χαμηλότερα στα άτομα που έτρωγαν πέντε ή περισσότερα μικρά γεύματα την ημέρα, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν μόνο μία ή δύο φορές, ανεξάρτητα από το ποσό των θερμίδων που λάμβαναν.

Το συμπέρασμα ήταν το ίδιο ακόμη και όταν λήφθηκαν υπόψη η κατανάλωση αλκοόλ και ο βαθμός της σωματικής δραστηριότητας. Η ελάττωση των επιπέδων χοληστερόλης μπορεί να φαίνεται μικρή, αλλά είναι συγκρίσιμη με αυτήν που επιτυγχάνεται όταν εφαρμόζεται ειδική ιατρική δίαιτα. Παράλληλα, ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής σχετίζεται και με ελάττωση του κινδύνου να εμφανιστούν καρδιοπάθειες σε ποσοστό 10-20%.

Οι λόγοι που τα συχνά μικρά γεύματα βοηθούν στην ελάττωση των επιπέδων χοληστερόλης δεν είναι γνωστοί. Οι επιστήμονες του Ινστιτούτου Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ υποστηρίζουν ότι ο ανθρώπινος οργανισμός, ύστερα από ένα μεγάλο μεσοδιάστημα νηστείας, αντιδρά με ενίσχυση των 'μηχανισμών' αποθήκευσης ενέργειας. Η διαδικασία αυτή -στην επιστημονική ορολογία καλείται λιπογένεση -ουσιαστικά οδηγεί στη συσσώρευση λίπους. Εάν, όμως, υπάρχουν μικρά μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων, ο ρυθμός μεταβολισμού είναι πιο σταθερός και αποφεύγεται η αποθήκευση ενέργειας με τη μορφή λίπους.

Όλα τα επιστημονικά δεδομένα συνηγορούν υπέρ της μεγάλης σημασίας που έχει να προσπαθήσουμε να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα, και να αυξήσουμε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών του διαιτολογίου μας.

Πρωινό: το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας

Οι διατροφικές μας συνήθειες σχετίζονται άμεσα με την καλή σωματική υγεία και οι επιστήμονες προειδοποιούν σε κάθε ευκαιρία για τη σημασία των τακτικών γευμάτων και ιδίως του πρωινού. Το πρωινό είναι ένα από τα γεύματα που
'πατροπαράδοτα' οι Έλληνες ξεχνούν παραβλέποντας την αξία του ή το συνηθίζουν μόνο στις διακοπές, αν και σε αυτή την περίπτωση κάνουν διατροφικές επιλογές που είναι περισσότερο επιβλαβείς παρά ωφέλιμες.

Αν λοιπόν ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό που περιλαμβάνει τηγανητά αβγά, λουκάνικα, μπέικον και καυτό τσάι, μάλλον θα πρέπει να αλλάξετε αυτή σας τη συνήθεια.

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Αμπερντίν μελέτησαν τη σχέση του 'πλούσιου' αλλά ανθυγιεινού πρωινού με την προσβολή από καρκίνο του οισοφάγου. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ναι μεν το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, ωστόσο θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές όπως τα δημητριακά και τα φρούτα και όχι τηγανητά και ζεστά τρόφιμα. Το πρωινό 'αγγλικού τύπου' και η κατανάλωση καυτών ροφημάτων, όπως το τσάι, φαίνεται ότι σχεδόν διπλασιάζουν τις πιθανότητες προσβολής από καρκίνο του οισοφάγου και προδιαθέτουν στην εμφάνιση και άλλων νοσημάτων, σε σύγκριση με το ελαφρύ, υγιεινό πρωινό και τα μετρίως ζεστά ροφήματα.

Ο ειδικός διαιτολόγος Τιμ Κέι από το Imperial Cancer Research Fund, σχολιάζοντας την έρευνα, τόνισε ότι το 30% των καρκίνων θα μπορούσε να προληφθεί μέσω της σωστής διατροφής και της αποφυγής των κακών διαιτητικών συνηθειών.

Η καλή ημέρα από το... πρωινό φαίνεται

Το πρωινό είναι το γεύμα της ημέρας που πρέπει να σας εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε δυναμικά την ημέρα σας και όχι να σας κάνει να αισθανθείτε δυσφορία και υπνηλία λόγω 'βαρυστομαχιάς'. Ως εκ τούτου ένα υγιεινό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει:

Δημητριακά
Φρούτα
Γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα
Πρωτεΐνες

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να έχετε για πρωινό ένα θρεπτικό πρωτεϊνούχο ρόφημα, το οποίο να σας παρέχει με όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, ώστε να έχετε μία καλή ημέρα, χωρίς να αφιερώνετε πάνω από 2 λεπτά στην παρασκευή και κατανάλωσή του.

Αν δεν προτιμήσετε κάποια πρωτεΐνη (τυρί, ζαμπόν κ.λπ.), μπορείτε κάλλιστα να προσθέσετε στο ψωμί σας μία κουταλιά μέλι ή μαρμελάδα, χωρίς πολύ ζάχαρη, και μια κουταλιά του γλυκού βούτυρο.

Συνδυάστε το πρωινό σας με ένα έως δύο φλιτζάνια ζεστό, αλλά όχι καυτό, καφέ ή τσάι με λίγη ζάχαρη (όχι παραπάνω από ένα κουταλάκι του γλυκού). Αποφύγετε τις υπερβολές και σηκωθείτε από το τραπέζι όταν ακόμη νιώθετε το στομάχι σας ελαφρύ.

Ξυπνήστε λίγο νωρίτερα (ένα τέταρτο με είκοσι λεπτά αρκούν) από την ώρα που συνηθίζατε έως τώρα έτσι ώστε να έχετε το χρόνο να απολαύσετε το πρωινό σας. Το
πρωινό δεν είναι το 'γιορτινό' γεύμα των διακοπών ή του Σαββατοκύριακου. Πρέπει να σας γίνει καθημερινή συνήθεια ή, καλύτερα, καθημερινή απόλαυση!

--------------------------------------------------
Health Tip of the Day

Μία μελέτη που διεξήχθη στο Κέντρο Ιατρικών Υποθέσεων στο Salt Lake City, έδειξε ότι ήπια άσκηση όπως το περπάτημα μετά τα γεύματα, κινούσε το φαγητό στο μέσω του στομάχου γρηγορότερα και βοηθούσε στην ανακούφηση μικρής δυσπεψίας.
--------------------------------------------------