πηγή www.BodyRock.tv
Σνακς, αθλητικά ποτά ή φρούτα; 30 λεπτά πριν, 1 ώρα πριν ή με άδειο στομάχι; Πηγαίνουμε στους ειδικούς και μαθαίνουμε ακριβώς πότε και τι χρειάζεται να τρώτε πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική.
ΤΙ ΕΧΟΥΝ ΝΑ ΠΟΥΝ ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ;
Καθώς άρχισα να ψάχνω αυτή την ερώτηση online, περίμενα τα συνηθισμένα: αντικρουόμενες συμβουλές από πολλές διαφορετικές πηγές, κάποιες πολύ πιο αξιόπιστες από κάποιες άλλες.
Ευτυχώς, δεν ήταν αυτό που βρήκα. Αν και υπάρχουν μερικές διαφορετικές απόψεις, έχει σχηματιστεί μία κάπως γενική συμφωνία σχετικά με το τι είναι καλύτερο να τρώμε πριν τη γυμναστική και πότε πρέπει να το κάνουμε. Παρακάτω, θα συνοψίσουμε τις βασικές ιδέες και θα προσπαθήσουμε πολύ να μη σας θάψουμε σε επιστημονική αργκό - θα σας δώσουμε συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σήμερα.
ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ
Χρόνια τώρα άκουγα πολλές ανέκδοτες αποδείξεις για το ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να ξυπνάνε και να πηγαίνουν για τρέξιμο με ‘άδειο στομάχι’. Πάντα υπέθετα ότι αυτό έχει να κάνει με το να αναγκάσουμε το σώμα μας να κάψει το αποθηκευμένο λίπος αντί για την τροφή που μόλις φάγαμε. Προφανώς υπάρχει μια μικρή αλήθεια σ’αυτό, αλλά τα αρνητικά του να μην τρώμε πριν τη γυμναστική συνήθως ξεπερνάνε τα θετικά.
Για την ακρίβεια, δεν μπορούσα να βρω κάποιον επαγγελματία που προτείνει να γυμναζόμαστε με τελείως άδειο στομάχι. Ορίστε γιατί, σύμφωνα με τους ειδικούς στο Πανεπιστήμιο Columbia: “Αν ξεκινήσετε χωρίς κάποιο πρωινό, θα λειτουργείτε με αναθυμιάσεις, όχι με καύσιμο. Είναι σαν να επιλέγετε να μη βάλετε βενζίνη στο αυτοκίνητό σας πριν ξεκινήσετε για τη δουλειά. Μερικά λίτρα θα σας πάνε πιο μακριά απ’ ότι αν έχετε άδειο ντεπόζιτο.”
Η Κυβέρνηση της Αυστραλίας το εξηγεί περισσότερο: “Η εξάσκηση σε κατάσταση νηστείας (8 ώρες από το τελευταίο γεύμα) έχει ως αποτέλεσμα τη χρήση μεγαλύτερου ποσού λίπους σαν καύσιμο για τη γυμναστική [...] Ωστόσο, είναι πιθανόν να μπορείτε να γυμναστείτε πιο σκληρά και για περισσότερο χρόνο αν καταναλώνετε υδατάνθρακες πριν την άσκηση. Συνολικά, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη χρήση ενέργειας και καλύτερη συμβολή στην αρνητική ισορροπία ενέργειας που χρειάζεται για να προκληθεί η απώλεια λίπους.” Οπότε αυτό το μέρος, τουλάχιστον, ήταν ξεκάθαρο - μην παραλείπετε την τροφή τελείως. Αλλά γιατί, πέρα από αυτή την “αρνητική ισορροπία ενέργειας”, χρειάζεται να τρώμε πριν τη γυμναστική; Σύμφωνα με τη Jenna A. Bell-Wilson: "επιταχύνει την αποθεραπεία, σας προστατεύει από την εξάντληση, και σας προετοιμάζει για την επόμενη άσκηση.”
Και οι New York Times λένε: “οι άνθρωποι δεν πρόκειται να τρέξουν καλά με ένα παπούτσι ή να κάνουν ποδήλατο με ξεφουσκωμένο λάστιχο. Η τροφή σας είναι σαν τα αθλητικά παπούτσια σας. Είναι πραγματικά ο εσωτερικός εξοπλισμός. Αν το σκεφτείτε μ’αυτό τον τρόπο, συνήθως θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα όταν είστε σωματικά δραστήριοι.”
ΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ, ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΝΑ ΤΟ ΤΡΩΤΕ.
Λοιπόν, τι θα πρέπει να τρώτε; Εδώ, θα πρέπει επίσης να απαντήσουμε τί θα πρέπει να τρώτε. Ανάλογα με το πόσο κοντά, χρονικά, είστε στη γυμναστική, ή ποια ώρα της ημέρας είναι, θα πρέπει να καταναλώνετε διαφορετικά πράγματα.
Υπάρχει μία βασική αρχή που οι περισσότεροι ειδικοί ακολουθούν πιστά: φάτε θρεπτικές τροφές και έχετέ τα έξω από το στομάχι σας πριν ασκηθείτε.
Ένας ειδικός στο ESPN εξηγεί: “Πολλοί αθλητές αποφεύγουν τροφές δύο ώρες πριν από μία σκληρή προπόνηση, αλλά μπορούν να ανεχθούν ένα πιο ελαφρύ σνακ μία ή δύο ώρες πριν από μία ελαφριά άσκηση. Το να τρώτε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες δύο ώρες πριν την άσκηση μπορεί να σας αφήσει άφθονη ενέργεια και να ηρεμήσει το στομάχι σας για να έχετε μία υπέροχη άσκηση.”
Και ξανά οι New York Times μας δίνουν κάποιες παρόμοιες συμβουλές: “Μου αρέσει να είναι μία ώρα πριν τη γυμναστική. Μιλάμε απλά για μία μερίδα φαγητό στο μέγεθος της γροθιάς. Αυτό δίνει στο σώμα αρκετή τροφή διαθέσιμη σαν πηγή ενέργειας αλλά όχι τόσο πολλή ώστε να έχετε ένα αναστατωμένο στομάχι. Οπότε αν πρόκειται να γυμναστείτε στις 4μμ, θα πρέπει να αρχίσετε να το σκέφτεστε στις 2μμ.”
Τι γίνεται με αυτούς από εμάς που γυμνάζονται νωρίς το πρωί; Ξέρουμε ότι πρέπει να τρώμε κάτι, αλλά τι, και πόσο πριν; Εξαρτάται. Αν μπορείτε να φάτε μία ώρα πριν την πρωινή σας γυμναστική, μπορείτε να φάτε διαφορετικά απ’ ότι αν φάτε 20 με 30 λεπτά πριν.
Οι επαγγελματίες στο About.com μας λένε: “Αν έχετε έναν αγώνα ή άσκηση νωρίς το πρωί, είναι καλύτερο να ξυπνάτε αρκετά νωρίς για να τρώτε το 'προ-γυμναστικό' σας γεύμα. Αν όχι, θα πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε ή να πίνετε κάτι που χωνεύεται εύκολα περίπου 20 με 30 λεπτά πριν από το γεγονός. Όσο πιο κοντά είστε στην ώρα του γεγονότος σας, τόσο λιγότερο θα πρέπει να τρώτε. Μπορείτε να έχετε ένα υγρό γεύμα πιο κοντά στο γεγονός σας αντί για ένα στερεό γεύμα γιατί το στομάχι σας χωνεύει τα υγρά γρηγορότερα.”
Αλλά τι σημαίνει ακριβώς το “νωρίς αρκετά”; Σύμφωνα με την Αυστραλιανή κυβέρνηση: “Αν προπονείστε νωρίς το πρωί θα πρέπει να παίρνετε ένα ελαφρύ σνακ περίπου μία ώρα πριν την άσκηση. Για παράδειγμα, κάποια φρούτα ή μπάρα πρωτεΐνης ή δημητριακών στο δρόμο για την προπόνηση μαζί με κάποια υγρά όπως ένα ποτήρι γάλα ή χυμό.”
Το About.com επίσης μας λέει ότι αν έχετε μόνο λίγο χρόνο πριν τη γυμναστική σας, προσπαθήστε να προτιμήσετε ένα φρέσκο φρούτο που περιέχει πολλά νερά (καρπούζι, ροδάκινα, μήλα, σταφύλια, πορτοκάλια).
Για άλλες επιλογές, το Πανεπιστήμιο Columbia, μας εξηγεί επίσης πως να επιλέγουμε τροφές που εστιάζουν στο μήκος της άσκησής σας: “Να τρώτε για τη διάρκεια της άσκησής σας. Αν πρόκειται να γυμναστείτε για λιγότερο από μία ώρα, θα χρειαστείτε απλά τροφές που πέπτονται εύκολα. Επιλέξτε τροφές υψηλές σε υδατάνθρακες και χαμηλές σε λιπαρά, όπως κράκερς, κριτσίνια ή ψωμί. Αν πρόκειται να γυμναστείτε για περισσότερο από μία ώρα, επιλέξτε υδατάνθρακες που διαρκούν περισσότερο, όπως γιαούρτι ή μία μπανάνα.”
Εντάξει! Αυτό μας δίνει μία γενική ιδέα για του τι να τρώμε, και τι είδους χρονοδιαγράμματα μπορούμε να ακολουθήσουμε Ας προχωρήσουμε στα άσχημα.
ΤΙ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ ΝΑ ΤΡΩΤΕ.
Ας πούμε ότι έχετε ένα γεμάτο ψυγείο και το δίλημμα των απεριόριστων επιλογών: τί είδους τροφές θα πρέπει να αποφεύγετε συνειδητά πριν τη γυμναστική σας; Μην ανησυχείτε - όλοι οι ειδικοί έχουν κάποια καλή συμβουλή και γι’ αυτό.
Γενικά, η πρώτη αρχή είναι να μη γυμνάζεστε με γεμάτο στομάχι, ό,τι κι αν έχετε φάει. Χρειάζεται να χωνέψετε το γεύμα σας, και σύμφωνα με το about.com, “αυτό γενικά χρειάζεται 1 με 4 ώρες, ανάλογα τι και πόσο πολύ έχετε φάει.”
Τι γίνεται με τις φυτικές ίνες; Οι περισσότεροι να τις αποφεύγετε, για τους προφανείς λόγους: “πολλές φυτικές ίνες μπορεί να ενεργοποιήσουν το πεπτικό σύστημα σε μία ακατάλληλη στιγμή,” λέει το ESPN, ενώ η Κλινική Mayo συστήνει ότι “τροφές υψηλές σε φυτικές ίνες και φρουκτόζη πριν μία έντονη άσκηση μπορεί να σας δώσουν αέρια ή να προκαλέσουν κράμπες.”
Οι τροφές με πολύ λίπος θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται εντελώς - χωνεύονται πολύ αργά, το οποίο είναι άσχημα νέα για κάποιον που προσπαθεί να γυμναστεί. Και “επίσης θα τραβήξουν αίμα στο στομάχι με σκοπό την πέψη, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κράμπες και δυσφορία. Κρέατα, ντόνατς, πατατάκια, τηγανητές πατάτες και γλυκά θα πρέπει να αποφεύγονται σαν προ-γυμναστικά γεύματα.” λέει το About.com. Τα περισσότερα από αυτά τα πράγματα θα πρέπει να αποφευχθούν γενικά, και ακόμη περισσότερο πριν την άσκηση.
Ένα πράγμα που είναι σημαντικό να έχετε στο νου σας είναι η ζάχαρη/γλυκόζη. “Κάποιοι άνθρωποι δεν αποδίδουν καλά μετά από μία απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα,” λέει το About.com, αλλά υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι “η κατανάλωση κάποιας ζάχαρης 35-40 λεπτά πριν ένα γεγονός μπορεί να παρέχει στους ασκούμενους μύες γλυκόζη όταν τα άλλα αποθέματα ενέργειας έχουν πέσει σε χαμηλά επίπεδα.” Ακολουθήστε το πολύ προσεκτικά αυτό - εκτός και αν γνωρίζετε ότι μπορείτε να ελέγξετε την απότομη αύξηση σακχάρου, μην αρχίσετε να κατεβάζετε λίτρα αθλητικών ποτών πριν από κάθε άσκηση.
Τί γίνεται με τον καφέ; Μπορούμε να έχουμε έναν πρωινό espresso πριν μία άσκηση; Προφανώς, κάποιοι ειδικοί κάποτε νόμιζαν ότι ενεργοποιούσε μεγαλύτερη χρήση λίπους ή ενέργειας, αλλά “έρευνες δεν υποστηρίζουν αυτή τη θεωρία,” λέει το About.com. Αυτό που κάνει η καφεΐνη, είναι να “δρα σαν διεγερτικό.” Όπως ακριβώς κάνει οποιαδήποτε άλλη ώρα κι αν τον πίνουμε.
Με άλλα λόγια: αν πρόκειται να πάτε για 30 λεπτά τρέξιμο, αν έχετε γερό στομάχι και χρειάζεστε λίγη επιπλέον ώθηση, ένα φλιτζάνι espresso δε θα σας σκοτώσει, και ίσως να σας κάνει να νιώσετε λίγο πιο ενεργητικοί κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Αλλά το να πίνετε περισσότερους από αυτό θα ενοχλήσει το στομάχι σας, και η χρήση καφέ πριν από μία πιο μεγάλη σε διάρκεια άσκηση σιγουρεύει ότι η πτώση που προκαλεί η έλλειψη της καφεΐνης θα συμβεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, το οποίο δεν είναι ευχάριστο για κανέναν.
ΑΝ ΠΑΡΕΤΕ ΜΟΝΟ ΕΝΑ ΠΡΑΓΜΑ ΑΠΟ ΑΥΤΟ ΤΟ ΑΡΘΡΟ...
Στο τέλος, όλοι είμαστε λίγο διαφορετικοί. Ακριβώς πότε και τι θα τρώμε είναι “κάτι που μόνο οι αθλητές μπορούν να καθορίσουν βάση πείρας,” λέει το About.com, αλλά αυτές είναι οι γενικές οδηγίες για να θυμάστε:
Πλήρες Γεύμα = 4 ώρες πριν την άσκηση
Ρόφημα/Σνακ Υψηλό σε Υδατάνθρακες = 2-3 ώρες πριν την άσκηση
Αντικατάσταση Υγρών (αθλητικά ποτά/συγκεκριμένα φρούτα) = 1 ώρα πριν την άσκηση
Η Κλινική Mayo συστήνει την ίδια, προσωπική προσέγγιση: “Όλοι είναι διαφορετικοί. Οπότε δώστε προσοχή στο πως αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας και της συνολικής σας απόδοσης. Αφήστε την εμπειρία να σας οδηγήσει.”
Με τη συμβουλή που συγκεντρώσαμε εδώ, θα έχετε αρκετές πληροφορίες για να ξεκινήσετε να χτίζετε αυτή την εμπειρία, να γυμνάζεστε και να κατανοείτε τι χρειάζεται το σώμα σας για να ακμάσει!
Μετάφραση Θεόδωρος Αραμπατζής
------------------------------------------------------------------
Ένα πρωινό για ανθρώπους που ξέρουν ότι πρέπει να τρώνε
ένα καλό πρωινό, αλλά δεν έχουν χρόνο, όπως ήμουν κι εγώ.
www.MyBreakfast.gr
------------------------------------------------------------------
Read more...
