Ακούγοντας τα σημάδια πείνας του σώματός μας

Μιλούσα με μία πελάτισα πρόσφατα και της ζήτησα να μου περιγράψει την όρεξή της. Το σκέφτηκε για ένα λεπτό και μου είπε "Δεν μπορώ να πω ότι πεινάνε ποτέ." Έτρωγε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας (ίσως αρκετά συχνά) και σε ένα σχετικά προκαθορισμένο πρόγραμμα. Και όταν τη ρώτησα πώς ήξερε ότι είχε φάει αρκετά - ότι είχε έρθει η ώρα να σταματήσει - δεν ήξερε τι να μου πει. "Δεν έχω ιδέα", είπε. "Δεν το έχω σκεφτεί ποτέ."

Όταν κάνω τέτοιες ερωτήσεις, αυτό που ελπίζω να ακούσω από κάποιον είναι ότι τρώει όταν πεινάσει και σταματάει να τρώει όταν χορτάσει - όχι όταν "σκάσει" - και όταν έχει φύγει η πείνα του. Αλλά όταν μου λένε οι πελάτες μου ότι δεν πεινάνε - ή ότι το σημάδι για να σταματήσουν να τρώνε είναι ότι "δεν έμεινε άλλο φαγητό" - μου δείχνει ότι όταν τους μιλάει το σώμα τους, απλά δεν το ακούνε.

Το σώμα σας σας στέλνει ξεκάθαρα και αλάνθαστα σημάδια όταν χρειάζεται την προσοχή σας. Ξέρετε τι σημαίνει όταν το στόμα σας είναι στεγνό, τα βλέφαρά σας βαριά και η κύστη σας γεμάτη. Και αν και μπορεί να αγνοήσετε αυτά τα σημάδια - αργά ή γρήγορα θα πάτε να πιείτε κάτι, να κοιμηθείτε ή να επισκεφτείτε την τουαλέτα.

Αν σκεφτείτε την πείνα και την πληρότητα με τον ίδιο τρόπο - ως ξεκάθαρα σημάδια από το σώμα σας ότι είναι ώρα να φάτε ή να σταματήσετε - μπορεί να βοηθήσει πολύ στο να ελέγχετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Η αλήθεια όμως είναι ότι δε νιώθουν όλοι την πείνα με τον ίδιο τρόπο - οι περισσότεροι νιώθουν ένα μικρό γουργούρισμα στο στομάχι, αλλά κάποιοι νιώθουν ζαλάδες ή θολώνει λίγο η σκέψη τους όταν το σάκχαρο του αίματός τους πέφτει μεταξύ των γευμάτων. Αλλά ακόμα κι αυτά είναι πολύ ξεκάθαρα σημάδια που έρχονται από μέσα σας - το σώμα σας σας λέει ότι του τελειώνουν τα καύσιμα. Και όταν το στομάχι σας αρχίζει να γεμίζει, νευρικά ερεθίσματα στέλνονται τον εγκέφαλο, λέγοντάς σας ότι είστε πλήρεις - και τότε είναι η κατάλληλη στιγμή να σταματήσετε.

Όταν διψάμε, συνήθως πίνουμε - όχι παραπάνω - αλλά τόσο μέχρι το σώμα μας να μας πει ότι δεν διψάμε πλέον. Αλλά όταν τρώτε, σταματάτε να τρώτε όταν δεν πεινάτε πλέον; Η σταματάτε επειδή είναι άδειο το πιάτο σας ή γιατί έχετε φάει όλο το φαγητό από την κατσαρόλα;

Το να μάθετε να αναγνωρίζετε το σημάδια του σώματός σας για την πείνα και την πληρότητα - και να ανταπορκίνεστε κατάλληλα - είναι δεξιότητες που αξίζει να εξασκήσετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο διατροφής για μερικές ημέρες. Κάθε φορά που τρώτε, βαθμολογήστε την πείνα σας σε μία κλίμακα από το 1 ως το 10 (1 σημαίνει ότι είστε αδύναμοι και πεινάτε πάρα πολύ και 10 σημαίνει ότι έχετε σκάσει τόσο που νιώθετε χάλια) πριν ξεκινήσετε να τρώτε και μετά το φαγητό. Ιδανικά, είναι καλό να αρχίσετε να τρώτε όταν η πείνα σας είναι περίπου στο 3 ή 4 - το στομάχι σας γουργουρίζει λιγάκι και νιώθετε έτοιμοι να φάτε - και είναι καλό να σταματατήσετε όταν είστε περίπου στο 5 ή 6, το οποίο σημαίνει ότι είστε ικανοποιημένοι και ευχάριστα χορτάτοι.

Είναι εκπληκτικό πώς αυτή η μικρή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ξανά επαφή με το σώμα σας. Όταν το σώμα σας αρχίσει να σας λέει ότι χρειάζεται καύσιμα, δε θα αγνοείτε τα σημάδια. Αν συνιθίζετε να αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ (να φτάσει στο 1 ή 2 στην κλίμακα της πείνας), τότε είναι πιθανό να παραφάτε (φτάνοντας στο 9 ή 10). Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να τρώει αρκετά ώστε να νιώθετε άνετα, ικανοποιημένοι και να μην πεινάτε πλέον - όχι μέχρι να σκάσετε.

Read more...

Γιατί χορταίνω όταν αδειάζει το πιάτο μου;

Από τις αρχές του μήνα (Απρίλη) έχω ξεκινήσει μία νέα συνήθεια της προσεκτικής διατροφής. Μέρος αυτής της συνήθειας είναι να τρώω το μεσημεριανό μου και το βραδινό μου γεύμα στο τραπέζι χωρίς τηλεόραση, βιβλία, ραδιόφωνα, iPhone, λαπτοπ κλπ, δίνοντας προσοχή στο φαγητό που τρώω και στο πώς νιώθω τρώγοντάς το.

Μέχρι τώρα πηγαίνει σχετικά καλά. Τις περισσότερες μέρες το έκανα, εκτός από κάποιες εξαιρέσεις όπου είτε βρισκόμουν εκτός σπιτιού πχ το Πάσχα, είτε απλά δεν ήθελα, αλλά σε γενικές γραμμές το κάνω. 

Μια απ’ αυτές τις ημέρες λοιπόν, ενώ έτρωγα το μεσημεριανό μου, και ενώ έπρεπε να προσέχω το τι τρώω, εγώ σκεφτόμουν. Και μου ήρθε η σκέψη στο μυαλό για το γεγονός ότι σταματάμε να τρώμε όταν αδειάσει το πιάτο. 

Αν το σκεφτείτε λίγο αυτό, είναι χαζό. Δηλαδή είναι σαν να υποθέτουμε ότι, κάθε φορά που τρώμε, τυχαίνει να χορταίνουμε μόλις αδειάσει το πιάτο. Δεν είναι λίγο τρελή αυτή η “σύμπτωση”; Φυσικά και δεν είναι σύμπτωση. Απλά έχουμε μάθει μεγαλώνοντας να “αδειάζουμε το πιάτο μας” ή “να τρώμε όλο το φαγητό μας” ή άλλα τέτοια. Όταν ήμασταν μικροί και μας το έλεγαν οι γονείς μας ή γιαγιάδες/παππούδες μας φυσικά και ήθελαν το καλό μας· ήμασταν πάνω στην ανάπτυξη οπότε έπρεπε να τρώμε “όλο” το φαγητό μας για να “μεγαλώσουμε”. [Φυσικά κι αυτό είναι ένας μύθος.] Κάνοντάς το αυτό, όλα αυτά τα χρόνια, αποκτήσαμε τη συνήθεια του να σταματάμε το φαγητό μόλις αδειάσει το πιάτο μας. 

Τον τελευταίο μήνα, τρώγοντας προσεκτικά, ένα από τα πράγματα που προσέχω είναι κατά πόσο πεινάω όταν κάθομαι να φάω και κατά πόσο συνεχίζω να πεινάω την ώρα που τρώω. Μόλις νιώσω ότι αρχίζω να χορταίνω, σταματάω. Όσο κι αν έχω φάει (συνήθως είναι αρκετά πριν αδειάσει το πιάτο). Το υπόλοιπο το τρώω το απόγευμα ή το βράδυ. Κάτι που άκουσα τελευταία και το εφαρμόζω είναι να σταματάω το φαγητό όταν νιώθω 80% χορτάτος (είναι κάτι που εφαρμόζουν οι κάτοικοι της Οκινάουα, που φημίζονται ότι ζουν πολλά χρόνια και είναι υγιείς).

Δείτε λοιπόν αν συμβαίνει και σε εσάς να “χορταίνετε μόλις αδειάζει το πιάτο” ή αν τρώτε λιγότερο ή περισσότερο. Απλά να θυμάστε ότι χρειάζονται 20 λεπτά για να σταλεί το σήμα στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει. Αν λοιπόν, τελειώνοντας το φαγητό σας νιώθετε ότι δεν έχετε χορτάσει πλήρως, τότε περιμένετε λίγα λεπτά και θα δείτε ότι θα νιώσετε πιο χορτάτοι. Σκεφτείτε τις φορές που φάγατε πολύ και μετά από λίγη ώρα νιώθατε ότι έχετε “παραφάει”. Είναι επειδή άργησε να πάει το “σήμα” στον εγκέφαλο.

Επίσης, προσπαθήστε να μασάτε καλά το φαγητό σας. Στο επόμενο γεύμα σας (εκτός κι αν είναι σούπα), δοκιμάστε να μασάτε κάθε μπουκιά 20-30 φορές. Είναι γνωστό ότι η διαδικασία της πέψης ξεκινάει από το στόμα. Βοηθήστε λοιπόν το σώμα σας· ακούστε το· γίνετε σύμμαχοί του.

Στην υγειά σας,

Θεόδωρος Αραμπατζής

Read more...

Πώς Να Χτίσετε τους Μύες της Αλλαγής

Όταν προσπαθείτε να κάνετε μία αλλαγή στη ζωή σας, να δημιουργήσετε μία συνήθεια, να πάρετε μία απόφαση … συνήθως είστε καλοί σ’ αυτό ή μήπως η αλλαγή αυτή κρατάει το πολύ 2-3 εβδομάδες;

Κάποιοι είναι καλύτεροι σ’ αυτό από άλλους επειδή έχουν μάθει μερικές απλές στρατηγικές για την αλλαγή, αλλά και επειδή έχουν χτίσει τους δικούς τους μύες της αλλαγής.

Τι είναι οι μύες της αλλαγής; Είναι οι μύες που χρησιμοποιούμε για να δημιουργήσουμε αλλαγές στη ζωή μας και όπως οι σωματικοί μας μύες, είναι αδύναμοι αν δεν τους γυμνάζουμε.

Ξεκίνησα να γυμνάζω τους δικούς μου μύες της αλλαγής το 2005, όταν ήταν αδύναμοι και δεν μπορούσα να κάνω κάποιες μόνιμες αλλαγές. Ένιωθα αβοήθητος και δεν ήξερα τι να κάνω. Ένιωθα ότι δε θα μπορούσα ποτέ να κάνω τις αλλαγές που ήθελα.

Αλλά έμαθα στα χρόνια που ακολούθησαν ότι οι μύες της αλλαγής είναι όπως και άλλοι μύες: μπορεί να είναι αδύναμοι αρχικά, αλλά γίνονται όλο και πιο δυνατοί με τακτική άσκηση.

Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σηκώσετε μία μπάρα με 150 κιλά βάρη. Ακόμα και το να τη σηκώσετε 20 πόντους από το έδαφος θα φάνταζε αδύνατο για κάποιον που δεν έχει εξασκήσει τους μύες του να σηκώνουν βάρη. Όσο και να ζοριζόσασταν πάλι δε θα καταφέρνατε ούτε να κουνήσετε τη μπάρα. Αλλά … αν ξεκινούσατε μόνο με τη μπάρα (χωρίς κιλά επάνω της) και αρχίζατε να τη σηκώνετε, είναι πολύ πιο πιθανόν ότι θα τα καταφέρνατε. Αν συνεχίζατε να προσθέτετε λίγο λίγο βάρος, σύντομα θα μπορούσατε να σηκώσετε τη μπάρα με τα 150 κιλά, κάτι που κάποτε έμοιαζε ακατόρθωτο.

Οι μύες της αλλαγής λειτουργούν με τους ίδιους τρόπους. Καθώς μάθαινα για την ανάπτυξη των σωματικών μυών, συνειδητοποιήσα πόσοι παραλληλισμοί υπάρχουν με την ανάπτυξη των μυών της αλλαγής.

Αρχές της Ανάπτυξης

Οι αρχές για την ανάπτυξη των μυών της αλλαγής είναι παρόμοιες με αυτές που υπάρχουν για την ανάπτυξη κανονικών μυών:

1. Ξεκινήστε με λίγα. Αν προσπαθείτε να σηκώσετε πολύ βάρος στην αρχή, θα έχετε λάθος στάση του σώματος και θα τραυματιστείτε. Αλλά αν ξεκινήσετε μόνο με τη μπάρα (ή με λίγα κιλά), μπορείτε να μάθετε πώς να τη σηκώνετε και είναι πολύ πιο πιθανόν ότι θα τα καταφέρετε. Οι μύες της αλλαγής είναι το ίδιο: ξεκινήσετε με μία μόνο αλλαγή, απλά για 5 λεπτά την ημέρα. Θα θέλετε να κάνετε περισσότερα, αλλά αν κάνετε περισσότερα, είναι πολύ πιθανόν ότι θα αποτύχετε μακροπρόθεσμα.
2. Ασκηθείτε τακτικά. Κάποιοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο για μία εβδομάδα, μετά σταματάνε, και ξεκινούν ξανά μετά από λίγους μήνες. Αυτό είναι σπατάλη του χρόνου σας και δεν πρόκειται να δείτε πρόοδο. Θα πρέπει να το κάνετε τακτικά για να δείτε πρόοδο. Το ίδιο ισχύει και με τους μύες της αλλαγής: κάντε το καθημερινά, μόνο για 5 λεπτά την ημέρα. Θα γίνετε όλο και πιο δυνατοί αν γυμνάζεστε καθημερινά. Μην ξεκινήσετε με πολλά, αποτύχετε μετά από 1-2 εβδομάδες και ξεκινήσετε ξανά αργότερα. Το κλειδί είναι η τακτική επανάληψη.
3. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά. Αν δεν αυξήσετε τα βάρη, δε δυναμώνετε. Αλλά αν τα αυξήσετε υπερβολικά, θα τραυματιστείτε. Με τους μύες της αλλαγής, αυξήσετε την καθημερινή σας άσκηση κατά 5 λεπτά κάθε εβδομάδα - οπότε έχουμε 5 λεπτά την ημέρα για την πρώτη εβδομάδα, μετά 10 λεπτά την ημέρα τη δεύτερη εβδομάδα κοκ. Θα εκπλαγείτε από το πόσο δυνατοί γίνονται οι δικοί σας μύες της αλλαγής με την προοδευτική αύξηση του φορτίου.
4. Ξεκουραστείτε & μειώστε άλλες δουλειές. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν τη σημασία της ξεκούρασης όσον αφορά τη γυμναστική. Γυμναζόμαστε, μετά ξεκουραζόμαστε και αναπτυσσόμαστε. Αν δεν ξεκουραστούμε, βλάπτουμε την πρόοδό μας. Η ανάπτυξη των μυών της αλλαγής γίνεται με τον ίδιο τρόπο - χρειάζεται να γυμνάζεστε (μόνο 5 λεπτά την ημέρα αρχικά), και μετά να ξεκουράζεστε. Εννοώ να μην προσπαθείτε να κάνετε αλλαγές όλη μέρα αρχικά. Μην προσπαθείτε να κάνετε την πρώτη σας αλλαγή ενώ ταξιδεύετε ή δουλεύετε σε μεγάλες εργασίες και ταυτόχρονα να κάνετε άλλες τρεις αλλαγές. Θα παραφορτώσετε τον εαυτό σας. Κάντε μία αλλαγή, και αφήστε τον εαυτό σας να συνεχίσει στην κανονική σας ρουτίνα/πρόγραμμα για το υπόλοιπο της ημέρας.
5. Τροφοδοτήστε την ανάπτυξη. Εκτός από την ξεκούραση, το καύσιμο είναι μία από τις πιο παραμελημένες πτυχές της ανάπτυξης των μυών. Χρειάζεστε επαρκή λήψη θερμίδων για να αναπτυχθείτε, διαφορετικά, όση γυμναστική κι αν κάνετε, δεν θα πάτε πουθενά. Τι είναι αυτό που τροφοδοτεί την ανάπτυξη των μυών της αλλαγής; Η παρακίνηση. Βρείτε όσους περισσότερους τρόπους για να παρακινήσετε τον εαυτό σας: κάντε την αλλαγή απολαυστική, βρείτε έναν σύντροφο, γραφτείτε σε ένα τμήμα, γράψτε στο blog σας, μπείτε σε ένα forum, δημιουργήστε ανταμοιβές, γιορτάστε μικρές επιτυχίες, δημιουργήστε έναν πίνακα για να βλέπετε την πρόοδό σας κλπ. Όσα περισσότερα, τόσο το καλύτερο. Οι περισσότεροι “υποτροφοδοτούν” τους δικούς τους μύες της αλλαγής.

Πρώτα Βήματα

Πώς ξεκινάτε λοιπόν να γυμνάζετε τους δικούς σας μύες της αλλαγής αν είναι αδύναμοι και αγύμναστοι; Όπως ακριβώς θα ξεκινούσατε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης - αρχίστε μόνο με το σωματικό σας βάρος και μετά προσθέστε βάρος με τον καιρό.

Εδώ είναι αυτά που θα σας σύστηνα:

1. Επιλέξτε μία εύκολη, θετική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε σε 5 λεπτά. Θέλετε να φτιάξετε τον κήπο σας; Μόνο 5 λεπτά κηπουρικής την ημέρα. Θέλετε να βάλετε τάξη στα πράγματά σας; Θέλετε να τρώτε φρούτα και λαχανικά; Να τρέχετε ή να κολυμπάτε; Να κάνετε διαλογισμό; Μόνο 5 λεπτά την ημέρα.
2. Επικεντρωθείτε στο να απολαμβάνετε τη νέα συνήθεια. Αν την απολαμβάνετε, θα θέλετε να συνεχίσετε να την κάνετε για περισσότερο χρόνο. Αν την κάνετε για να “βελτιωθείτε” ή επειδή είναι “για το καλό σας” ή γιατί “θα έπρεπε”, τότε δε θα την κάνετε πιστά για καιρό.
3. Η εστίαση είναι στο να το κάνετε τακτικά, όχι να το αναπτύξετε γρήγορα. Κάντε το καθημερινά, την ίδια ώρα κάθε μέρα.
4. Μειώστε ή σταματήστε άλλες αλλαγές, ώστε να μπορέσετε να βάλετε όλη σας την ενέργεια σε αυτή μόνο την αλλαγή.
5. Τροφοδοτήστε την αλλαγή σας με όσο το δυνατόν περισσότερη παρακίνηση γίνεται. Σ’ αυτή την περίπτωση το περισσότερο είναι καλό.
6. Αναπτύξτε το σταδιακά προσθέτοντας 5 λεπτά στην καθημερινή σας άσκηση κάθε εβδομάδα.

Θα εκπλαγείτε από το πόση πρόοδο θα κάνετε με τον καιρό, καθώς γίνονται όλο και πιο δυνατοί οι δικοί σας μύες της αλλαγής.

Έχουμε την τάση να κατηγορούμε τις αποτυχίες μας στην έλλειψη της πειθαρχίας μας, αλλά δεν είμαστε απείθαρχοι … απλά είμαστε ανεκπαίδευτοι. 

Το άρθρο είναι γραμμένο από τον Leo Babauta, zenhabits

Μετάφραση: Θεόδωρος Αραμπατζής

Read more...