Έχει Σημασία Αν Τρώμε Αργά το Βράδυ;

Αυτή είναι μία ερώτηση που την ακούμε πολύ συχνά - τι ώρα είναι καλά να τρώμε ή αντιστρόφως, πότε είναι η χειρότερη ώρα για να φάμε;

Υπάρχει Ένας Μύθος Σχετικά με το “Να Τρώμε Αργά το Βράδυ”;

Αν γράφαμε αυτό το άρθρο πριν μερικούς μήνες, αναμφίβολα θα αναφέραμε μερικές απαντήσεις που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, και θα σας λέγαμε ότι τελικά, δεν υπάρχουν ενδείξεις που να υποστηρίζουν θεωρίες σχετικές με το ποια ώρα της ημέρα μπορούμε να τρώμε και ποια όχι. Με άλλα λόγια η θερμίδα είναι θερμίδα και το σώμα δεν επεξεργάζεται τις τροφές ή τις θερμίδες διαφορετικά όταν κοιμάστε απ’ ότι όταν είστε ξύπνιοι.

Αν κάνετε μία αναζήτηση στο ίντερνετ, θα βρείτε πολλά στοιχεία για αυτήν την θεωρία. Ρίξτε μια γρήγορη ματιά σε αυτά τα αποσπάσματα:

Η κοινή παραδοχή είναι ότι τρώγοντας αργά το βράδυ το σώμα σας δεν θα μπορέσει να κάψει τις θερμίδες και θα βάλετε βάρος. Η αλήθεια είναι ότι το σώμα σας επεξεργάζεται τις θερμίδες με τον ίδιο τρόπο το βράδυ αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρόβλημα με το να τρώμε αργά το βράδυ είναι ότι οι άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε πρόχειρο φαγητό και όχι κάτι υγιεινό και αυτό είναι που οδηγεί στην αύξηση του βάρους.

- Askmen.com

Δεν υπάρχει μαγική ώρα μετά από την οποία ο οργανισμός αποθηκεύει λίπος. Για παράδειγμα, αν τρώτε το ίδιο ακριβώς γεύμα στις 6 μ.μ. και στις 8 μ.μ., έχει το ένα γεύμα περισσότερες θερμίδες από το άλλο; Όχι, κάθε γεύμα έχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι η συνολική ποσότητα φαγητών και ποτών που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, ή ενός μήνα ή περισσότερο, και πόση ενέργεια θα ξοδέψετε κατά τη διάρκεια του εν λόγω χρονικού διαστήματος.

- Columbia University

Αυτό είναι ένας μύθος απώλειας βάρους που πιστεύουν πολλοί. Αλλά δεν έχει σημασία πραγματικά πότε τρώτε, μόνο πόσες θερμίδες τρώτε και πόσες καίτε σε μια μέρα. Είτε τρώτε το πρωί ή τα μεσάνυχτα, το σώμα σας μετατρέπει κάθε επιπλέον θερμίδα σε λίπος.

- About.com

Άρα Φαίνεται Σαν Ένας Μύθος. Αλλά Περιμένετε Μια Στιγμή…

Υπάρχει ένα άρθρο του BBC που κυκλοφορεί από τον περασμένο Σεπτέμβριο που φαίνεται να πηγαίνει ενάντια σε αυτά που λένε αυτές οι μελέτες.

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι όταν τα ποντίκια έτρωγαν σε ασυνήθιστες ώρες, έβαζαν διπλάσιο βάρος, ανεξάρτητα από το αν γυμναζόντουσαν ή αν έτρωγαν περισσότερο από άλλα.

Η έρευνα, στο περιοδικό Obessity (Παχυσαρκία), λέγεται πως είναι η πρώτη που δείχνει άμεσα ότι υπάρχει “λάθος” ώρα να τρώμε.

Τελικά, τι μας λέει αυτό; Έχουμε μία έρευνα που δείχνει μία άμεση σχέση στα ποντίκια. Έχουμε πολλές άλλες μελέτες (με πιθήκους) που δεν δείχνουν καμία σχέση. Και έχουμε πολλές περιστασιακές ενδείξεις ότι η κακή διατροφή γίνεται χειρότερη τη νύχτα. Αυτό δε θα πρέπει να μας εκπλήξει - όταν δεν καθόμαστε να φάμε ένα σωστό γεύμα, αλλά προτιμούμε να τσιμπάμε συνέχεια από το ψυγείο, δεν έχουμε έλεγχο της μερίδας, την αίσθηση ότι αφιερώνουμε περισσότερη ώρα για να φάμε, το να μιλάμε στο τραπέζι με κάποιον άλλο κλπ.

Όλοι Είναι Επιστήμονες (Κι εμείς το ίδιο!)

Αλλά υπάρχει ένα μεγαλύτερο ζήτημα εδώ: διατρέχουμε τον κίνδυνο να πνιγούμε από μελέτες και στοιχεία. Δεν υπάρχει όμως τίποτα καλύτερο από μία μελέτη καλής διατροφής για να γίνουμε όλοι (κι εμείς το ίδιο) ερασιτέχνες επιστήμονες. Και πραγματικά δεν υπάρχει κάποια άλλη πτυχή της ζωής μας στην οποία παπαγαλίζουμε αποτελέσματα επιστημονικών ερευνών τόσο πολύ, όσο για τη διατροφή, τις δίαιτες και την άσκηση.

Δεν προσπαθώ να σας πείσω για μία προσέγγιση ενάντια στην επιστήμη, αλλά υπάρχουν πάρα πολλές μελέτες που αποδεικνύουν και διαψεύδουν πολλές από τις διατροφικές θεωρίες εκεί έξω. Ο Michael Pollan αναφέρεται σε αυτό λέγοντας “Οι Αμερικάνοι “γνωρίζουν περισσότερα” για αυτά που τρώνε απ’ ότι οποιοδήποτε άλλο έθνος στον κόσμο, ωστόσο τρώνε χειρότερα από όλους τους άλλους. Ξανά, διαβάστε όσες μελέτες θέλετε, αλλά πάντα να θυμάστε ότι τα μέσα ενημέρωσης θέλουν να υπερβάλουν σε οτιδήποτε φαίνεται να είναι κάτι που επιβεβαιώνει ή αμφισβητεί ένα μύθο, συχνά σε βάρος της αλήθειας ή της πραγματικότητας.

Είναι Εύκολο Να Αποδειχθούν Και Οι Δύο Πλευρές στο Ίντερνετ.

Να σας θυμίσω ότι αν κάνετε αναζήτηση στο ίντερνετ “τρώγοντας αργά το βράδυ” θα πάρετε δύο άρθρα του BBC στην πρώτη σελίδα που ονομάζονται “Μάθετε για τον μύθο του να τρώμε αργά” και το άλλο άρθρο λέγεται “Αν τρώτε αργά το βράδυ βάζετε βάρος”. Και τα δύο αναφέρουν επιστημονικές μελέτες με τρόπο που είναι αποδεκτός στο ευρύ κοινό. Η μία είναι σωστή και η άλλη λάθος· ή μήπως και οι δύο είναι λάθος. Ή μήπως και δύο είναι σωστές;

Τελικά, νομίζουμε ότι δε χρειάζεται να βασιστείτε σε έρευνες που έγιναν σε ποντίκια και πιθήκους για να καταλήξετε αν είναι καλή ιδέα το να τρώτε ένα σάντουιτς στις 2πμ. Αν κάνετε όλα τα υπόλοιπα σωστά δηλαδή αν τρώτε σωστά και με μεγάλη ποικιλία, με μέτρο και αν γυμνάζεστε τακτικά, τότε όλες αυτές τις συζητήσεις μπορείτε να τις ξεχάσετε.

Και Τι Γίνετε με την Ισπανία;

Άλλωστε, υπάρχει μία Μεσογειακή χώρα που είναι αρκετά υγιής και ονομάζεται Ισπανία. Τρώνε πολύ αργά το βράδυ, αλλά τρώνε πολύ καλά. Αν και η παχυσαρκία διπλασιάστηκε στην Ισπανία τα τελευταία 23 χρόνια, δεν είναι λόγο της επιδημίας του να τρώμε αργά το βράδυ, γιατί αυτό είναι κάτι που συμβαίνει εδώ και πολύ καιρό. Είναι μάλλον περισσότερο λόγο όλων αυτών των επεξεργασμένων, προμαγειρεμένων γρήγορων φαγητών και της αυξανόμενης άγνοιας για την παραδοσιακή κουζίνα.

Οπότε - αν ήδη τρώτε καλά, πιθανόν δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για πολλά. Από την άλλη όμως, υπάρχουν κάποια νέα στοιχεία που προτείνουν ότι το να μειώσετε αυτό που τρώτε αργά το βράδυ μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά - και σε αυτούς που τρώνε υγιεινά και σ’αυτούς που δεν τρώνε και τόσο υγιεινά.

Τι Γίνετε Με Εσάς;

Εσείς τι κάνετε; Έχετε κάποιες εμπειρίες με το να κόψετε το φαγητό αργά το βράδυ; Έκανε κάποια διαφορά; Ακολουθείτε ένα πολύ καλό διατροφικό πρόγραμμα, γυμνάζεστε τακτικά αλλά εξακολουθείτε να ορμάτε στο ψυγείο (ή να τρώτε γεύματα) πολύ αργά το βράδυ, χωρίς καμία επίπτωση;

πηγή: bodyrock.tv

Read more...

Ο ρόλος της ζάχαρης και του αλατιού σε μία υγιεινή διατροφή

Ζαχαρούχα ποτά και γλυκά

Είναι φυσικό να μας αρέσουν τα γλυκά. Και είναι εντάξει να τα απολαμβάνουμε ως περιστασιακή απόλαυση, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να κρατήσετε την κατανάλωση στο ελάχιστο. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι ένας από τους κακούς υδατάνθρακες που αναφέραμε σε προηγούμενη ανάρτηση. Δεν είναι μόνο ότι προκαλεί προβλήματα στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα μας, αλλά χρησιμοποιεί επίσης τις αποθηκευμένες πηγές που έχουμε στο σώμα μας (όπως τα μέταλλα και τα ένζυμα) ώστε να επεξεργαστεί τη ζάχαρη. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που συμβάλλει η ζάχαρη συμπεριλαμβανομένων: υπογλυκαιμία, καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, αρθρίτιδα, διαβήτη, οστεοπόρωση, πονοκέφαλοι, και κατάθλιψη.

Επιλέξτε γλυκίσματα που είναι σπιτικά ή έχουν φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα. Προσπαθήστε να κάνετε το αγαπημένο επιδόρπιο σας με το μισό ή το ένα τρίτο λιγότερη ζάχαρη από το συνηθισμένο. Κάντε το επιδόρπιο ένα ξεχωριστό γεγονός μία φορά την εβδομάδα. Πολλά τρόφιμα έχουν φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα φασόλια. Ενσωματώστε φυσικά γλυκά τρόφιμα στη διατροφή σας για να αποκλείσετε τα ανθυγιεινά γλυκά. Φράουλες, μήλα ή γλυκοπατάτες είναι όλα καλές επιλογές.

Αποφύγετε ή περιορίστε αυστηρά τα ζαχαρούχα ποτά - είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε μαζεμένες θερμίδες και χημικές ουσίες στη διατροφή σας χωρίς καν να το παρατηρήσετε. Ένα αναψυκτικό 350ml περιέχει περίπου 10 κουταλάκια ζάχαρη! Και επειδή ένα αναψυκτικό είναι χωρίς ζάχαρη δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινό. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης που χρησιμοποιούνται στα αναψυκτικά μπορεί να παρέμβουν στo φυσικό σύστημα ρύθμισης του σώματός μας και να έχεις ως αποτέλεσμα την ακόμα μεγαλύτερη επιθυμία μας σε άλλες γλυκές τροφές και ποτά. Δοκιμάστε νερό με λίγο στυμμένο λεμόνι ή νερό με λίγο 100% φυσικό χυμό φρούτων.

Αλάτι

Για άλλη μια φορά το πρόβλημα με το αλάτι έρχεται με την υπερβολική χρήση και την υπερκατανάλωση του επεξεργασμένου αλατιού που χρησιμοποιούμε συνήθως. Είναι καλύτερο να περιορίσετε το νατρίου σε 2.300 mg την ημέρα - πράγμα που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Το περισσότερο από το αλάτι στη διατροφή μας προέρχεται από τα επεξεργασμένα, συσκευασμένα fast food και από εστιατόρια. Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως σούπες σε κονσέρβα ή κατεψυγμένα γεύματα μπορεί να περιέχουν κρυφό νάτριο που μπορεί να ξεπεράσει γρήγορα αυτή την προτεινόμενη ποσότητα. Πολλοί από εμάς δεν έχουν επίγνωση του πόσο νάτριο καταναλώνουμε σε μία ημέρα.

Το αλάτι από μόνο του δεν είναι κακό. Ένα θαλασσινό αλάτι υψηλής ποιότητας μπορεί να έχει μέχρι και 90 μέταλλα, τα οποία είναι υγιή για το σώμα μας. Ψάξτε για θαλασσινό αλάτι που έχει μια κοκκινωπή ή καφετιά απόχρωση, δεν έχει χρωματισμούς, πρόσθετα, χημικά και δεν έχει υποστεί λεύκανση.

Ο ακόλουθος πίνακας αναφέρει το νάτριο σε κοινά τρόφιμα σε αντίθεση με τις εκδοχές των ίδιων τροφών με υψηλό νάτριο:

Κανονικό vs. Χαμηλό Νάτριο

Κανονικό Νάτριο (mg)

Ζωμός Κρέατος, 1 κύβος 960

Χαμηλό Νάτριο (mg)

Ζωμός Κρέατος, ανάλατος 3

Κανονικό Νάτριο (mg)

Φιστίκια, αλάτι, 1/4 φλιτζανιού 246

Χαμηλό Νάτριο (mg)

Φιστίκια, ανάλατα 2

Κανονικό Νάτριο (mg)

Καλαμπόκι, κονσέρβα, αλάτι, ½ φλιτζανιού 192

Χαμηλό Νάτριο (mg)

Καλαμπόκι, ανάλατο, φρέσκο 1

Κανονικό Νάτριο (mg)

Πίκλα, μεγάλη 1425

Χαμηλό Νάτριο (mg)

Αγγουράκι 1

Κανονικό Νάτριο (mg)

Ντοματοπολτός, 1 φλιτζάνι 878

Χαμηλό Νάτριο (mg)

Ντοματοπολτός, ανάλατος 14

Κανονικό Νάτριο (mg)

Σκόρδο αλάτι, 1 κουτ. γλυκού 1480

Χαμηλό Νάτριο (mg)

Σκόνη σκόρδο, 1 κου. γλυκού 1

Μπορείτε να δείτε πόσο γρήγορα θα μπορούσατε να καταναλώσετε τα προτεινόμενα 2300mg - ίσως και πριν το γεύμα! Μαγειρέψτε με θαλασσινό αλάτι στο σπίτι και αντικαταστήστε με τις χαμηλές σε νάτριο εκδοχές των αγαπημένων σας τροφών για να σιγουρέψετε μία υγιεινή διατροφή.

Read more...

Λιπαρά: Αποφεύγεται τα κακά λιπαρά και απολαύστε τα καλά λιπαρά

Τα λιπαρά είναι ένα άλλο κομμάτι, ζωτικής σημασίας, για μια υγιεινή διατροφή. Τα καλά λιπαρά χρειάζονται για να θρέψουν το μυαλό σας, την καρδιά, τα νεύρα, τις ορμόνες και όλα τα κύτταρά σας, καθώς επίσης και τα μαλλιά σας, το δέρμα και τα νύχια σας. Το λίπος, επίσης, να μας χορταίνει και μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι. Είναι το είδος του λίπους που έχει σημασία εκτός από την ποσότητα που καταναλώνετε.

• Τα Κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκοντα κυρίως σε ζωικές πηγές συμπεριλαμβανομένων το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - το πλήρες γάλα, αυξάνουν τη χαμηλή-πυκνότητα λιποπρωτεΐνη (LDL ή «κακή») χοληστερίνη που αυξάνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο (ΣΝ). Αντικαταστήστε με άπαχο κρέας, πουλερικά χωρίς πέτσα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, ψάρια και καρύδια. Άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα φυτικά έλαια όπως το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και τα τρόφιμα που παράγονται με αυτά τα έλαια.


• Τα Τρανς λιπαρά αυξάνουν την χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL ή «κακή») χοληστερίνη που αυξάνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο (ΣΝ), καθώς και μειώνουν την HDL, ή καλή χοληστερίνη. Τα trans λιπαρά δημιουργούνται από τη θέρμανση φυτικών έλαιων σε υγρή μορφή, με φυσικό αέριο, μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Πρωτογενείς πηγές των trans λιπαρών κάποιες μαργαρίνες, κράκερς, καραμέλες, μπισκότα, πρόχειρα φαγητά, τηγανητές τροφές, ψημένα προϊόντα, και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα που παράγονται με μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. 


• Τα Μονο-Ακόρεστα λιπαρά - Οι άνθρωποι που ακολουθούν την παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πολύ υψηλή σε τροφές που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πρωτογενείς πηγές είναι τα φυτικά έλαια, όπως το αραχιδέλαιο και το ελαιόλαδο. Άλλες καλές πηγές είναι τα αβοκάντο· ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, και πεκάν· και σπόροι όπως σπόροι κολοκύθας και σουσάμι. 


• Τα πολυακόρεστα λιπαρά - Αυτά περιλαμβάνουν τις ομάδες λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 που το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε πολύ λίγα τρόφιμα - κυρίως σε λιπαρά ψάρια κρύου νερού και ιχθυέλαια. Τροφές πλούσιες σε ορισμένα ωμέγα-3 λιπαρά που ονομάζονται EPA και DHA μπορεί να μειώσουν την καρδιαγγειακή νόσο, να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να βοηθήσουν στην πρόληψη της άνοιας. Σε επόμενη ανάρτηση θα ανεφέρουμε περισσότερα για τα ωμέγα-3. Άλλες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών είναι ο ηλιόσπορος, το καλαμπόκι, η σόγια, λιναρόσπορος καθώς και τα καρύδια. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι αυτά τα λάδια γίνονται ανθυγιεινά όταν θερμαίνονται λόγω του σχηματισμού ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε ασθένειες.

Πόσο λίπος είναι πολύ; Εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας, το βάρος σας, την ηλικία σας και κυρίως, την κατάσταση της υγείας σας. Προσπαθείστε να συμπεριλάβετε μονοακόρεστα λιπαρά και πολυακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας, μειώνοντας τα κορεσμένα λίπη, και αποφεύγοντας τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά για το μέσο άτομο:

• Κρατήστε τη συνολική πρόσληψη λίπους στο 20-35% των θερμίδων
• Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από το 10% των θερμίδων σας (200 θερμίδες για μια δίαιτα 2000 θερμίδων)
• Περιορίστε τα Trans λιπαρά οξέα στο 1% των θερμίδων (2 γραμμάρια ανά ημέρα για μια δίαιτα 2000 θερμίδων)
• Περιορίστε τη χοληστερόλη στα 300mg την ημέρα, λιγότερο εάν έχετε διαβήτη.

Υγιή Λιπαρά και Έλαια για την υποστήριξη του εγκεφάλου και λειτουργιών του σώματος

Τροφές πλούσιες σε ορισμένα λιπαρά ωμέγα-3 που ονομάζονται EPA και DHA μπορεί να μειώσουν την καρδιαγγειακή νόσο, να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να βοηθήσουν στην πρόληψη της άνοιας. Οι καλύτερες πηγές για τα EPA και DHA ωμέγα-3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, οι αντσούγιες, οι σαρδέλες και ορισμένα συμπληρώματα με λάδι ψαριού. Κονσερβοποιημένος μακρύπτερος τόνος και πέστροφα λίμνης μπορεί επίσης να είναι καλές πηγές ανάλογα με το πώς τα ψάρια αυτά ανατράφηκαν και επεξεργάστηκαν.

• Μπορεί να ακούσετε πολλά σχετικά με τη λήψη των λιπαρών ωμέγα-3 από τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα ALA. Κύριες πηγές είναι τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί (κυρίως καρύδια), λινάρι, σόγια, και τοφου. Να γνωρίζετε ότι το σώμα μας μετατρέπει σε γενικές γραμμές πολύ λίγο ΑΛΑ σε EPA και DHA, έτσι ίσως να μην μπορείτε να πάρετε τόσο πολύ όφελος από αυτά τα τρόφιμα.

• Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τα θαλασσινά, επειδή ανησυχούν για τον υδράργυρο ή άλλες πιθανές τοξίνες. Αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι τα οφέλη της κατανάλωσης 2 μερίδων την εβδομάδα λιπαρών ψαριών κρύου νερού υπερτερούν των κινδύνων.

Read more...

Σκεφτείτε την Πρωτεΐνη

Κατά τη διάρκεια της πέψης, η πρωτεΐνη στα τρόφιμα διασπάτε σε 20 αμινοξέα που αποτελούν τις βασικές δομικές μονάδες που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να δημιουργήσει τη δική του πρωτεΐνη. Το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρήσει τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανά μας. Η έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή μας μπορεί να οδηγήσει σε αργή ανάπτυξη, μειωμένη μυϊκή μάζα, μειωμένη προστασία, και μπορεί να αποδυναμώσει την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα. Η πρωτεΐνη μας δίνει την ενέργεια να σηκωθούμε και να ξεκινήσουμε - και να συνεχίσουμε. Λάβετε υπόψη ότι είναι ζωτικής σημασίας να τρώτε υγιή πρωτεΐνη η οποία είναι χωρίς ορμόνες και αντιβιοτικά. Επίσης, η πλειοψηφία των ανθρώπων στις ΗΠΑ καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες από ό, τι είναι αναγκαίο. Οπότε επικεντρωθείτε περισσότερο στο να πάρετε υψηλότερη ποιότητα αντί περισσότερη ποσότητα. Κάθε άτομο είναι ξεχωριστό και μπορεί να χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών, ανάλογα με το σώμα τους και το επίπεδο δραστηριότητας.

Μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης είναι αυτή που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Παραδείγματα είναι οι ζωικές τροφές, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το γάλα, τα αυγά, και το τυρί.

Μια ατελής πηγή πρωτεΐνης είναι αυτή που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Συμπληρωματικές πρωτεΐνες είναι δύο ή περισσότερες ημιτελείς πηγές πρωτεΐνης που παρέχουν επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Για παράδειγμα, το ρύζι και τα ξερά φασόλια. Ομοίως, τα ξηρά φασόλια είναι ελλιπείς πρωτεΐνες, αλλά από κοινού, οι δύο αυτές τροφές μπορεί να παρέχουν επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Χρειάζεται οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα; Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα σας μπορεί να συνδυάσει συμπληρωματικές πρωτεΐνες που καταναλώνονται κατά την ίδια ημέρα.

Ξηροί καρποί, Σπόροι, Φασόλια, και Τοφου: εναλλακτικές πηγές για υγιεινές πρωτεΐνες

Τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα μπιζέλια και τα προϊόντα σόγιας είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Πολλά από τα τρόφιμα σε αυτήν την ομάδα παρέχουν σίδηρο, που απορροφάται καλύτερα όταν μια πηγή βιταμίνης C καταναλώνεται με το γεύμα

Επιλέξτε: Μαύρα φασόλια, κουκιά, φακές και άλλα φασόλια. Ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Προϊόντα σόγιας όπως τοφού, γάλα σόγιας και μπέργερ λαχανικών. Όλα αυτά είναι καλές πηγές πρωτεϊνών για τους χορτοφάγους.

------------------------------

Ένας ιδανικός τρόπος για να λαμβάνετε υγιεινές πρωτεΐνες που αφομοιώνονται εύκολα από τον οργανισμό σας είναι η Formula 1

Read more...

Φρούτα και Λαχανικά: Εργοστάσια παραγωγής βιταμινών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και είναι γεμάτα με βιταμίνες, ανόργανα άλατα και φυτικές ίνες. Είναι μια μεγάλη πηγή θρεπτικών ουσιών και ζωτικής σημασίας για μια υγιεινή διατροφή.

Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι μέρος κάθε γεύματος, και να είναι η πρώτη επιλογή σας για ένα σνακ. Να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως. Τα αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά σ’ αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στην προστασία από την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων ασθενειών.

Χόρτα: Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν ζωτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, δεδομένου ότι είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Α, C, E και K. Τα χόρτα συμβάλλουν στην ενίσχυση του αίματος και του αναπνευστικού συστήματος. Αυτή τη στιγμή αποτελούν το πιο ελλειπές τρόφιμο στη διατροφή των Αμερικανών. Να είστε τολμηροί στην επιλογή σας από χόρτα: λάχανο, μπρόκολο, λάχανο Κίνας είναι μόνο μερικές από τις πολλές επιλογές.

Γλυκά Λαχανικά: Τα φυσικά γλυκά λαχανικά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε υγιεινή γλυκύτητα στα γεύματα σας και να μειώσετε τη λαχτάρα σας για άλλα γλυκά. Μερικά παραδείγματα γλυκών λαχανικών είναι το γλυκό καλαμπόκι, τα καρότα, τα παντζάρια, οι γλυκοπατάτες και τα κρεμμύδια.

Φρούτα: Το να τρώτε μια ευρεία ποικιλία φρούτων είναι άλλο ένα πολύ υγιεινό μέρος κάθε διατροφής. Μας παρέχουν ευεργετικές ιδιότητες, όπως τα φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Επιλέξτε νωπά ή κατεψυγμένα, και επικεντρωθείτε στην ποικιλία. Τα μούρα αντιμετωπίζουν τον καρκίνο, τα μήλα παρέχουν φυτικές ίνες, τα πορτοκάλια και τα μάνγκο προσφέρουν βιταμίνη C, και ούτω καθεξής.

Αναζητήστε τα Φωτεινά: Τα φρούτα και λαχανικά που είναι πιο φωτεινά, με πιο σκούρα χρώματα περιέχουν υψηλότερες ποστότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Αποφύγετε: Οι χυμοί φρούτων μπορεί να περιέχουν έως και 10 κουταλάκια ζάχαρη ανά φλιτζάνι· Αποφύγετέ τα ή αραιώστε τα με νερό. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα περιέχουν συχνά ζαχαρούχο σιρόπι και τα αποξηραμένα φρούτα, ενώ είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μπορεί να είναι υψηλά σε θερμίδες. Αποφύγετε τηγανητά λαχανικά ή αυτά που είναι πνιγμένα σε σάλτσες και σως - μπορεί να πάρετε τις βιταμίνες, αλλά θα πάρετε και πολλά ανθυγιεινά λιπαρά καθώς και επιπλέον θερμίδες.

----------------------------

Αν δεν έχετε χρόνο να τρώτε όλα αυτά τα λαχανικά μπορείτε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και φυτικές ίνες με τη Formula 1

Read more...