Ακόμα ένας καλός λόγος για να τρώτε πρωινό (ειδικά οι άντρες)

Αν το να τρώτε πρωινό δεν είναι μέρος του καθημερινού σας προγράμματος, τότε ίσως θα ήταν καλό να ξανασκεφτείτε την πρωινή σας ρουτίνα. Η κατανάλωση πρωινού - σε αντίθεση  με την παράλειψη του - έχει συνδεθεί με ένα πιο υγιές βάρος, βελτιωμένη μνήμη, χαμηλότερη χολιστερόλη και μία πιο θρεπτική διατροφή. Αλλά, υπάρχει ακόμα ένας λόγος για να τρώτε πρωινό κάθε μέρα, ειδικά αν είστε άντρες.

Σύμφωνα με μία νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ίντερνετ την περασμένη εβδομάδα, οι άντρες που συστηματικά παραλείπουν το πρωινό είχαν πολύ μεγαλύτερη κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Και οι άντρες που έτρωγαν μόνο μία ή δύο φορές την ημέρα είχαν επίσης αυξημένο κίνδυνο για την ασθένεια.

Περισσότεροι από 2,4 εκατομμύρια Καναδοί έχουν διαβήτη και η πλειοψηφία, περίπου 90%, έχουν διαβήτη τύπου 2, μία κατάσταση όπου το πάγκρεας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη - την ορμόνη που αφαιρεί το σάκχαρο από το αίμα - ή τα κύτταρα του σώματος αντιστέκονται στη δράση της ινσουλίνης. Ως αποτέλεσμα, η πρόσθετη ζάχαρη (γλυκόζη) παραμένει στο αίμα.

Παράγοντες κινδύνου για το διαβήτη τύπου 2 περιλαμβάνουν την παχυσαρκία (ειδικά την κοιλιακή παχυσαρκία), την αδράνεια, την εξασθενισμένη γλυκόζη νηστείας (προ-διαβήτης), το οικογενειακό ιστορικό και αύξηση της ηλικίας.

Η μελέτη, από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard, παρακολούθησε 51.529 υγιείς άντρες ηλικία 40 με 75 ετών, για 16 χρόνια. Διαιτητικά ερωτηματολόγια συμπληρώθηκαν στην αρχή της μελέτης και κάθε τέσσερα χρόνια από τότε κι έπειτα.

Σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν πρωινό, οι άντρες που παρέλειπαν το πρωινό ήταν 21% πιο πιθανόν να διαγνωστούν με διαβήτη τύπου 2 στη χρονική περίοδο των 16 ετών.

Ακόμα χειρότερα, οι άντρες που παρέλειπαν το πρωινό και ακολουθούσαν μία διατροφή δυτικού τύπου - που χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερη λήψη κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένου κρέατος, επεξεργασμένα σιτηρά, γλυκά και επιδόρπια - είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη.

Οι άντρες επίσης ρωτήθηκαν ποιες ώρες της ημέρας έτρωγαν συνήθως - πρωινό, μεταξύ πρωινού και γεύματος, γεύμα, μεταξύ γεύματος και δείπνου κοκ. Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να αναφέρουν ότι έτρωγαν ένα με οχτώ γεύματα την ημέρα.

Το να τρώτε 3 κύρια γεύματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, ήταν η ιδανική συχνότητα για την προστασία ενάντια στο διαβήτη τύπου 2. Οι άντρες που έτρωγαν μόνο μία ή δύο φορές την ημέρα - αντί για τρία βασικά γεύματα - είχαν 25% μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Όσοι έτρωγαν τέσσερις ή περισσότερες φορές την ημέρα είχαν επίσης αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη.

Οι άντρες που έτρωγαν περισσότερες από τρεις φορές την ημέρα είχαν μεγαλύτερο δείκτη μάζας σώματος. Αυτό δείχνει ότι αν τρώτε πιο συχνά αυξάνει το βάρος σας, το οποίο με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη.

Η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 μέσω της επίδρασής του στο βάρος του σώματός σας. Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την παράλειψη του πρωινού με αυξημένο δείκτη μάζας σώματος.

Μία παλιότερη αναφορά από αυτή τη μελέτη του Harvard βρήκε ότι οι άντρες που έτρωγαν πρωινό καθημερινά έβαζαν λιγότερα κιλά σε μία περίοδο 10 χρόνων από σε σχέση με αυτούς που παρέλειπαν αυτό το γεύμα.

Το πρωινό βοηθάει στον έλεγχο της όρεξης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού έχει ως αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, μία ορμόνη που σχετίζεται με την όρεξη, η οποία μπορεί να προκαλέσει πείνα και υπερβολική κατανάλωση φαγητού.

Ο τύπος του πρωινού που τρώτε μπορεί επίσης να παίξει ένα ρόλο. Κάποιες - αλλά όχι όλες - έρευνες έχουν δείξει ότι αν τρώτε πρωινό από τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη - τροφές που προκαλούν το σάκχαρο στο αίμα να ανέβει σταδιακά αντί γρήγορα - βελτιώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα το πρωί.

Το γεγονός ότι δεν έχουν βρει τέτοια βελτίωση όλες οι μελέτες, από την κατανάλωση υψηλού  - αντί χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γεύματα, δείχνει ότι η κατανάλωση πρωινού από μόνη της έχει θετικά αποτελέσματα στο μεταβολισμό, περισσότερο από το ρόλο της ποιότητας του πρωινού.

Το εύρημα ότι η κατανάλωση περισσότερων από τριών γευμάτων την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη ίσως έρχεται σαν έκπληξη, μιας και η συμβουλή που ακούμε από ειδικούς της υγείας και διαιτολόγους, είναι να τρώμε κάθε τρεις ώρες για να δίνουμε καύσιμο στο σώμα και να μειώνουμε την πείνα.

Η εξήγηση μάλλον βρίσκεται στις θερμίδες. Σ’ αυτή τη μελέτη, οι άντρες που έτρωγαν περισσότερες από τρεις φορές την ημέρα είχαν την τάση να έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος. Οι μεγάλες σε μέγεθος μερίδες και τα χαμηλής ποιότητας σνακς - όπως τα μπισκότα, τα κεκάκια, πατατάκια, κλπ - μπορεί να αυξήσουν τη λήψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ακόμα κι αν η κατανάλωση των σνακ δεν έχει πολλές θερμίδες, ακόμα κι αν δίνει επεξεργασμένους υδατάνθρακες και/ή ζάχαρη, μπορεί να σας αφήσει ανικανοποίητους και πεινασμένους, προκαλώντας σας να θέλετε να φάτε.

Κατά τη γνώμη μου, το μήνυμα που παίρνω απ’ αυτή τη μελέτη είναι να βρίσκετε χρόνο για πρωινό. Αυτά τα ευρήματα έρχονται να προστεθούν στη γνώση ότι το να τρώτε μέσα σε λίγη ώρα από την ώρα που θα ξυπνήσετε είναι πολύ καλό για έναν υγιή μεταβολισμό και ένα υγιές σωματικό βάρος.

Επιλέξτε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Ένα πρωινό βασισμένο σε υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα όπως άσπρο ψωμί, επεξεργασμένα δημητριακά με ζάχαρη, κεκάκια, τυρόπιτες και γενικά πίτες προκαλούν μία ραγδαία αύξηση του σακχάρου του αίματος και της ινσουλίνης, το οποίο μπορεί να πυροδοτήσει πείνα και να εμποδίσει τη διάσπαση του λίπους.

Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απελευθερώνουν σάκχαρα πιο αργά στο αίμα και δεν παράγουν μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Περιλαμβάνουν ψωμιά ολικής άλεσης ή με σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης, μήλα, βρώμη, σταφύλια, ροδάκινα, ξηρούς καρπούς και ροφήματα σόγιας.

Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες

Το πρωινό θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τουλάχιστον πέντε γραμμάρια ινών, κατά προτίμηση περισσότερα. Ένα πρωινό πλούσιο σε ίνες έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί την αύξηση στο σάκχαρο του αίματος μετά το φαγητό και βελτιώνει το πως χρησιμοποιεί το σώμα μας την ινσουλίνη.

Για να αυξήσετε τις ίνες σας στο πρωινό, επιλέξτε 100% ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά με τουλάχιστον πέντε γραμμάρια ίνες ανά μερίδα και να τρώτε ολόκληρα φρούτα αντί να πίνετε χυμούς φρούτων.

Προσθέστε πρωτεΐνη

Για να βάλετε φρένο στην όρεξή σας κατά τη διάρκεια του πρωινού σας, συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη όπως τυρί κοτατζ, ροφήματα σόγιας, ασπράδια αυγού, γαλοπούλα και σολομό.

Ξεκινήστε με λίγα

Αν δεν μπορείτε να φάτε κάτι το πρωί, ξεκινήστε σταδιακά. Δοκιμάστε ένα φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς ή ένα θρεπτικό πρωτεΐνούχο ρόφημα. Με τον καιρό, θα ξυπνάτε θέλοντας να φάτε πρωινό.

Leslie Beck, a Toronto-based dietitian, is the national director of nutrition for Body Science Centers, medical clinics focusing on healthy aging (www.BSC5.com).

Μετάφραση: Θεόδωρος Αραμπατζής

-----
Το πρωινό που επιλέγω εγώ και η οικογένειά μου τα τελευταία 10 χρόνια καλύπτει όλα τα παραπάνω, είναι γρήγορο στην παρασκευή του, οικονομικό και πάρα πολύ νόστιμο. Είναι το Θρεπτικό Πρωτεϊνούχο Ρόφημα Formula 1. Μπορείτε να το βρείτε εδώ: www.mywellness.gr

Read more...

Προσεκτική Διατροφή (Mindful Eating)

Του Leo Babuta

Κάποτε συνήθιζα να γεμίζω το στόμα μου με junk food και fast food σε καθημερινή βάση. Ήμουν υπέρβαρος, δεν είχα καλή υγεία, ήμουν εθισμένος σε σνακς και τηγανητές λιπαρές τροφές και έτρωγα υπερβολικό απρόσεκτα φαγητό.

Αυτός σίγουρα δεν είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής. Αυτά που έτρωγα (σκουπίδια) ήταν το ένα μεγάλο κομμάτι, αλλά επίσης ήταν σημαντικό και το πώς έτρωγα - συναισθηματικά και απρόσεκτα. Αυτές οι κακές διατροφικές συνήθειες χτίστηκαν με τα χρόνια, μετά από χρόνια τρώγοντας με παρέες ή για να απαλύνω το άγχος ή για να κάνω τον εαυτό μου να νιώσει καλύτερα ή για να ικανοποιήσω τις λιγούρες μου.

Όταν τελικά άρχισα να αλλάζω τις διατροφικές μου συνήθειες, συνειδητοποίησα πόσα άσχημα ήταν τα πράγματα. Συνειδητοποίησα πόσο δύσκολο ήταν να αλλάξω, απλά επειδή το φαγητό κάλυπτε πολλές ανάγκες και επειδή έτρωγα τις περισσότερες φορές χωρίς να σκέφτομαι.

Η μεγαλύτερη αλλαγή που έκανα: έμαθα να προσέχω. Πρόσεχα το τι έτρωγα, την υφή και τις γεύσεις, πώς με έκανε να νιώθω κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό. Πρόσεχα τις επιθυμίες μου για φαγητό, τα συναισθήματα που πυροδοτούσαν το φαγητό.

Οι αλλαγές ήρθαν αργά, αλλά δίνοντας προσοχή τελικά κατέληξε να είναι μία από τις πιο σημαντικές αλλαγές στις συνήθειές μου. Μόλις έκανα αυτή την αλλαγή, συνέβησαν τελικά και άλλες αλλαγές, μετά από χρόνια προσπαθειών.

Τι είναι η Προσεκτική Διατροφή;

Σίγουρα δεν εφηύρα εγώ την προσεκτική διατροφή, αλλά με έχει βοηθήσει πάρα πολύ. Υπάρχει ένας αναπτυσσόμενος χώρος ανθρώπων που υιοθετούν αυτή την προσέγγιση και μάλιστα υπάρχουν και βιβλία σχετικά με αυτό (θα πρότεινα το Savor: Mindful Eating, Mindful Life, by Thich Nhat Hanh and Dr. Lilian Cheung) και επίσης αρκετές έρευνες που δείχνουν συνεχώς τα οφέλη.

Αλλά τι είναι η προσεκτική διατροφή;

Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις στην προσεκτική διατροφή, κάποιες με ρίζες στο Ζεν και άλλες μορφές του Βουδισμού, ενώ άλλες συνδέονται με τη γιόγκα. Εγώ έχω μία πολύ απλή προσέγγιση.

Για να το θέσω απλά, η προσέγγισή μου στην προσεκτική διατροφή είναι να μάθετε να δίνετε προσοχή. Αντί να τρώτε απερίσκεπτα, βάζοντας φαγητό στο στόμα σας σχεδόν ασυνείδητα, χωρίς να γεύεστε πραγματικά το φαγητό που τρώτε … αυτό που κάνετε είναι να παρατηρείτε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας.

Θα μάθετε να προσέχετε:

• Γιατί νιώθετε ότι θέλετε να φάτε και ποια συναισθήματα ή ανάγκες μπορεί να πυροδοτούν το φαγητό.
• Τι τρώτε και αν αυτό είναι υγιεινό ή όχι.
• Την όψη, τη μυρωδιά, τη γεύση, την αίσθηση του φαγητού που τρώτε.
• Πώς σας κάνει να νιώθετε καθώς το γεύεστε, καθώς το πέπτετε και κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Πόσο χορτάτοι είστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό.
• Τα συναισθήματά σας κατά τη διάρκεια και πριν το φαγητό.
• Από που προήλθε το φαγητό, ποιος μπορεί να το καλλιέργησε, πόσο μπορεί να υπέφερε πριν το σκοτώσουν, αν μεγάλωσε βιολογικά, πόσο πολύ επεξεργάστηκε και πόσο τηγανίστηκε ή παραψήθηκε κλπ.

Αυτή είναι μία δεξιότητα, μία μορφή διαλογισμού, την οποία δεν αποκτάτε μέσα σε μία μέρα. Χρειάζεται υπομονή και θα υπάρξουν στιγμές που θα ξεχνάτε να τρώτε προσεκτικά. Αλλά με εξάσκηση και προσοχή, θα μπορείτε να γίνετε πολύ καλοί σ’ αυτό.


Τα Οφέλη της Προσεκτικής Διατροφής

Τα οφέλη της προσεκτικής διατροφής είναι εκπληκτικά και είναι σημαντικό να γνωρίζετε αυτά τα οφέλη όταν σκέφτεστε αυτή την πρακτική.

Θα αναφέρω μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη, αλλά είμαι σίγουρος ότι καθώς μαθαίνετε να εφαρμόζετε την προσεκτική διατροφή, θα βρείτε πολλά περισσότερα. Πολλά απ’ αυτά είναι από την προσωπική μου εμπειρία, αλλά αρκετά απ’ αυτά υποστηρίζονται από έρευνες.

Τα αγαπημένα μου οφέλη:

1. Θα μάθετε να τρώτε όταν πεινάτε και να σταματάτε όταν χορταίνετε.
2. Θα μάθετε να γεύεστε πραγματικά το φαγητό και να απολαμβάνετε τη γεύση του υγιεινού φαγητού.
3. Αρχίζετε σιγά σιγά να συνειδητοποιείτε ότι το ανθυγιεινό φαγητό δεν είναι τόσο νόστιμο όσο νομίζατε ούτε ότι σας κάνει να νιώθετε πολύ καλά.
4. Ως αποτέλεσμα των παραπάνω τριών σημείων, συχνά θα χάσετε βάρος αν είστε υπέρβαροι.
5. Αρχίζετε να βάζετε σε τάξη τα συναισθηματικά ζητήματα που έχετε γύρω από το φαγητό. Αυτό παίρνει λίγο περισσότερο χρόνο, αλλά είναι σημαντικό.
6. Η κοινωνική υπερβολική κατανάλωση φαγητού μπορεί να ελεγχτεί περισσότερο - μπορείτε να τρώτε προσεκτικά όταν είστε με παρέα, με εξάσκηση, και να μην τρώτε πολύ.
7. Αρχίζετε να απολαμβάνετε την εμπειρία του φαγητού περισσότερο και ως αποτέλεσμα απολαμβάνετε τη ζωή περισσότερο, όταν είστε περισσότερο παρόντες.
8. Μπορεί να γίνει ένα τελετουργικό επίγνωσης το οποίο περιμένετε πώς και πώς.
9. Μαθαίνετε πώς επηρεάζει το φαγητό την ενέργειά σας και τη διάθεσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
10. Μαθαίνετε ποιες τροφές ενισχύουν καλύτερα την άθλησή σας, τη δουλειά σας και τη διασκέδασή σας.

Να επαναλάβω ότι υπάρχουν και άλλα οφέλη, αλλά αυτά είναι κάποια από τα πιο σημαντικά, από την εμπειρία μου.

------------

Η συνήθεια της προσεκτικής διατροφής που θα ξεκινήσω για το μήνα Απρίλιο είναι να τρώω κάθε γεύμα και δείπνο μου στο τραπέζι της κουζίνας ή στην τραπεζαρία και όχι με δίσκο στον καναπέ, μπροστά στην τηλεόραση. Επίσης, την ώρα του φαγητού, δε θα παίζει τηλεόραση, ραδιόφωνο και δε θα διαβάζω βιβλίο.

Ξεκινώντας από τη Δευτέρα 2 Απριλίου, αυτή είναι η καινούργια μου συνήθεια για την προσεκτική διατροφή.

Εσείς, με ποια συνήθεια θέλετε να ξεκινήσετε;

Θεόδωρος Αραμπατζής

Read more...

Ένα ποτήρι νερό για τις λιγούρες...

Με πολλούς πελάτες μου που μιλάω, το πρόβλημα που είχαν πριν ξεκινήσουν το πρόγραμμα ελέγχου βάρους, ήταν οι επιδρομές στο ψυγείο! Ειδικά μετά το απόγευμα όπου, όπως χαρακτηριστικά μου λένε, "γίνεται πόλεμος"!

Είναι κάτι που το έχω περάσει κι εγώ και πάντα ψάχνω τρόπους να καταπολεμώ αυτές τις νυχτερινές (ή απογευματινές) λιγούρες. Διάβασα πρόσφατα ότι σύμφωνα με μία μελέτη του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον, σχεδόν το 100% ανθρώπων που έκαναν δίαιτα, κατάφεραν να σταματήσουν τις νυχτερινές τους λιγούρες πίνοντας ένα ποτήρι νερό. 

Τί πιο απλό; Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε μπροστά στο ψυγείο με ανοιχτή την πόρτα, σκεπτόμενοι "τι τρώμε τώρα;", κλείστε το ψυγείο, πιείτε ένα ποτήρι νερό, πάρτε 2-3 βαθιές αναπνοές και θα δείτε ότι η αμηχανία ή η λιγούρα που σας οδήγησε εκεί, θα έχει εξαφανιστεί.

Θεόδωρος Αραμπατζής

Read more...

Ένας Σύντομος Οδηγός για να Δημιουργήσετε τη Συνήθεια της Καλής Φυσικής Κατάστασης

Του Leo Babauta
Μετάφραση: Θεόδωρος Αραμπατζής

Όταν ξεκινάει η νέα χρονιά, ίσως μία από τις μεγαλύτερες αποφάσεις που παίρνουμε είναι να αποκτήσουμε καλύτερη φυσική κατάσταση - να αρχίσουμε να γυμναζόμαστε, να αρχίσουμε να τρώμε σωστά και όλα αυτά.

Αλλά οι αποφάσεις δεν κρατάνε ποτέ. Δεν είμαι πολύ υπέρ αυτών των αποφάσεων της πρωτοχρονιάς.

Αντί να δημιουργήσουμε μία λίστα αποφάσεων για τη νέα χρονιά, μπορούμε να δημιουργήσουμε μία νέα συνήθεια.

Οι συνήθειας διαρκούν στο χρόνο και οδηγούν σε μακροπρόθεσμη υγεία (και πολλά περισσότερα). Απαιτούν περισσότερη υπομονή αλλά αξίζουν την αναμονή.

Όπως ήδη γνωρίζετε κάποιοι από εσάς, οι συνήθειες της καλής φυσικής κατάστασης ήταν αυτές που με έβαλαν στο μονοπάτι του να αλλάξω τη ζωή μου. Σταμάτησα να καπνίζω, άρχισα να τρέχω. Μετά άρχισα να τρώω πιο υγιεινά, έγινα χορτοφάγος (τώρα vegan), έκοψα τον εθισμό μου σε junk foods, άρχισα να κάνω άλλου είδους γυμναστική (ασκήσεις με σωματικό βάρος, Crossfit, οτιδήποτε ήταν ευχάριστο).

Και έξι χρόνια αργότερα, είμαι σχεδόν 39 χρονών και βρίσκομαι στην καλύτερη φόρμα της ζωής μου. Έχω λιγότερο σωματικό λίπος απ’ ό,τι είχα στο γυμνάσιο, περισσότερη μυϊκή μάζα απ’ ότι είχα ποτέ στη ζωή μου και μπορώ να τρέξω, να κάνω πεζοπορίες και να παίξω περισσότερο από κάθε άλλη φορά στη ζωή μου. Αυτά δε τα λέω για να καυχηθώ, αλλά για να σας δείξω τι μπορεί να συμβεί με μερικές απλές υγιεινές συνήθειες.

Αναμόρφωση Μέσω Συνηθειών

Το ελκυστικό με πολλά προγράμματα γυμναστικής είναι ότι υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα. Βλέπετε μαρτυρίες ανθρώπων που έκαναν το πρόγραμμα και έχασαν 15 κιλά και απέκτησαν επίπεδη κοιλιά μέσα σε μόλις 4 εβδομάδες.

Αυτά όλα είναι βλακείες!

Πρώτον, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πετυχαίνουν αυτά τα αποτελέσματα. Δεύτερον, και πιο σημαντικό, αν έχετε όντως γρήγορα αποτελέσματα, θα επιστρέψετε στην αρχική σας κατάσταση ακόμα πιο γρήγορα … γιατί δεν έχετε δημιουργήσει καινούργιες συνήθειες. Απλά κάνατε κάτι έντονο και μη-διατηρήσιμο για μία σύντομη χρονική περίοδο. Αυτό είναι σχεδόν άχρηστο.

Θα πρέπει να εστιάσετε σε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και το πιο σημαντικό, σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής ξεκινάει αλλάζοντας τις συνήθειές σας και τελειώνει με μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Η αλλαγή των συνηθειών απαιτεί χρόνο. Προτείνω μία συνήθεια τη φορά και να δώσετε στον εαυτό σας περίπου ένα μήνα για κάθε συνήθεια. Αυτό χρειάζεται υπομονή, αλλά δε θα πρέπει να προσπαθείτε να δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα μέσα σε 30 ημέρες. Θα πρέπει να απολαμβάνετε τον καινούργιο σας τρόπο ζωής, που θα είναι ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα από μόνο του, κάτι που θα μπορείτε να πετύχετε αμέσως. Είναι θέμα μηνών και χρόνων, για να αλλάξει το σώμα σας και η υγεία σας επίσης.

Ας πούμε ότι αλλάζετε μία συνήθεια κάθε φορά, δηλαδή μία συνήθεια το μήνα. Θα έχετε 12 καινούργιες συνήθειες κάθε χρόνο. Αν αποκτούσατε μόνο 6 συνήθειες που έμεναν και που σας άρεσαν πολύ, θα εντυπωσιαζόσασταν από τις αλλαγές που θα έφερναν στη ζωή σας και στην υγεία σας αυτές οι 6 συνήθειες. Αν κάνατε μόνο 6 συνήθειες το χρόνο για τρία χρόνια, θα μεταμορφωνόσασταν.

Αν δεν έχετε την υπομονή να αλλάξετε μία συνήθεια τη φορά ή να επικεντρωθείτε στο να απολαύσετε τη νέα σας συνήθεια αντί να θέλετε να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, τότε θα πρέπει να σταματήσετε την ανάγνωση τώρα.

Ποιες Συνήθειες να Επιλέξετε

Ας πούμε ότι ξεκινάτε μόλις τώρα … με ποιες συνήθειες θα πρέπει να ξεκινήσετε;

Η αγαπημένη μου συνήθεια είναι η καθημερινή γυμναστική, αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος πιθανόν οι πιο σημαντικές συνήθειες θα ήταν σχετικά με το φαγητό.

Η αλήθεια είναι ότι το πια συνήθεια θα επιλέξετε πρώτα, έχει πολύ μικρή σημασία μακροπρόθεσμα. Θα αλλάζετε πολλές μικρές συνήθειες στα επόμενα λίγα χρόνια και η σειρά αυτών των συνηθειών δεν έχει σημασία. Αυτό που έχει σημασία είναι να ξεκινήσετε.

Εδώ είναι μερικές συνήθειες με τις οποίες θα ξεκινούσα, αν δεν τις έχετε ήδη:

• Να γυμνάζεστε μόνο για 5 λεπτά την ημέρα, προσθέτοντας 5 λεπτά κάθε εβδομάδα. Βρείτε ευχάριστες ασκήσεις να κάνετε.
• Πιείτε νερό αντί για χυμούς ή γλυκά ροφήματα.
• Αντικαταστήστε τα τηγανητά με λαχανικά.
• Φάτε φρούτα και ξηρούς καρπούς για σνακ.
• Φάτε άπαχη πρωτεΐνη και φυτική πρωτεΐνη, αντί κόκκινο κρέας.
• Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σας - pushups, έλξης σε μονόζυγο, καθίσματα, προβολές.
• Αν κάνετε ήδη όλα τα παραπάνω για κάποιο χρονικό διάστημα ήδη, προσθέστε μερικά βάρη - συνδυάστε τις άρσεις όπως τα καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους στον πάγκο, βυθίσεις, έλξεις σε μονόζυγο, πιέσεις σε επικλινή πάγκο και κωπηλατικό.

Έχω βρει ότι η απώλεια βάρους είναι απλή: φάτε πολλά λαχανικά και φυτική ή άπαχη πρωτεΐνη, μειώστε τις θερμίδες σας, κάντε κάποιου είδους αεροβική άσκηση, σηκώστε μερικά βάρη για να διατηρήσετε τους μύες σας.

Η αύξηση των μυών είναι εξίσου απλή: φάτε πολλά λαχανικά και φυτική ή άπαχη πρωτεΐνη, αυξήστε τις θερμίδες σας, κάντε κάποιου είδους αεροβική άσκηση για να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς σας, σηκώστε μερικά βάρη για να χτίσετε τους μύες σας.

Τα βάρη θα πρέπει να είναι βαριά και να κάνετε συνδυαστικές άρσεις, η αεροβική άσκηση θα πρέπει να είναι ευχάριστη. Για να γίνετε πιο “γραμμωμένοι” παρεμπιπτόντως, χρειάζεται να χτίσετε μύες και να χάσετε το λίπος που καλύπτει τους μύες, είτε είστε άντρας είτε γυναίκα.

Σχηματίζοντας τη Συνήθεια

Εδώ είναι οι πιο σημαντικές αρχές μου για τη δημιουργία συνηθειών:

1. Κάντε το γνωστό. Αυτό είναι κάτι πολύ ισχυρό. Ανακοινώστε την καινούργια σας συνήθεια και την καθημερινή σας πρόοδο σε φίλους και συγγενείς μέσω Facebook, Twitter, Google + ή email, βρείτε έναν φίλο να γυμνάζεστε μαζί, πάρτε έναν προπονητή, μπείτε σε μία ομάδα για τρέξιμο, μπείτε σε online forums υγείας, μπείτε σε ένα τμήμα.

   
2. Κάντε μόνο μία συνήθεια τη φορά. Πολλοί, συχνά παρακάμπτουν αυτό το βήμα γιατί νομίζουν ότι είναι διαφορετικοί από όλους τους άλλους, αλλά έχω βρει ότι αυτό το βήμα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό. Αυξάνετε τις πιθανότητές σας για την επιτυχία μόνο με μία συνήθεια τη φορά, για πολλούς λόγους: Οι συνήθειες σχηματίζονται δύσκολα επειδή απαιτούν μεγάλη εστίαση και ενέργεια, έχοντας πολλές συνήθειες σημαίνει ότι απλώνετε τον εαυτό σας πολύ και αν δεν μπορέσετε να δεσμευτείτε για μία συνήθεια τη φορά, τότε δεν είστε απόλυτα αποφασισμένος.

   
3. Κάντε το την πρώτη σας προτεραιότητα. Πολλές φορές οι άνθρωποι αναβάλλουν την υγεία και τη γυμναστική τους γιατί είναι πολύ απασχολημένοι με άλλα πράγματα, είναι πολύ κουρασμένοι, πολύ αγχωμένοι με σημαντικές εργασίες στη δουλειά ή διακοπές κλπ. Αλλά από την εμπειρία μου, όλοι αυτοί είναι πολύ καλοί λόγοι που θα “έπρεπε” να γυμνάζεστε. Επομένως κάντε την καινούργια σας διατροφή ή τη συνήθεια της γυμναστικής μία από τις πιο σημαντικές σας προτεραιότητες της ημέρας. Αν δεν έχετε χρόνο, χρειάζεται να φτιάξετε χρόνο.

   
4. Απολαύστε τη συνήθεια. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, και οι περισσότεροι άνθρωποι το αγνοούν. Αν η συνήθεια είναι ευχάριστη, θα την κάνετε για περισσότερο χρόνο. Και ακόμα καλύτερα, αν την απολαμβάνετε, έχετε άμεσο κέρδος. Δε χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να χάσετε μερικά κιλά ή κάποιο άλλο αποτέλεσμα - έχετε άμεσα αποτελέσματα επειδή απολαμβάνετε την αλλαγή. Βρίσκω δραστηριότητες που απολαμβάνω· απολαμβάνω προκλήσεις ή αγώνες ώστε να κάνω τη γυμναστική μου πιο ευχάριστη· απολαμβάνω συζητήσεις με φίλους ενώ τρέχω· τρώω υγιεινές τροφές που είναι πολύ νόστιμες (πχ φράουλες!) και εστιάζω στη γεύση αυτών των τροφών. Επικεντρωθείτε στην απόλαυση και μην κάνετε την καινούργια συνήθεια να είναι μία μεγάλη θυσία.

Τελικές Συστάσεις

Πολλοί άνθρωποι βάζουν στόχους για την υγεία τους και τη φυσική τους κατάσταση στην αρχή του χρόνου, για όλη τη χρονιά. Το έκανα κι εγώ, αλλά τελευταία ανακάλυψα ότι μπορώ να γίνω υγιής και να είμαι σε φόρμα χωρίς αυτούς τους στόχους. Καταρχήν, όταν βάζετε στόχους, συχνά το κάνετε αυθαίρετα, και έτσι ξοδεύετε όλη σας την προσπάθεια προσπαθώντας να πετύχετε ουσιαστικά ένα  νούμερο χωρίς νόημα. Και μετά, αν δεν το πετύχετε, νιώθετε ότι αποτύχατε, ακόμα κι αυτό το νούμερο ήταν αυθαίρετο εξαρχής.

Μπορείτε να δημιουργήσετε καινούργιες συνήθειες χωρίς στόχους - Ο ορισμός μου για τους στόχους είναι ένα προκαθορισμένο αποτέλεσμα για το οποίο προσπαθείτε, όχι οι δραστηριότητες που θέλετε να κάνετε. Οπότε η δημιουργία μίας συνήθειας είναι στόχος; Θα μπορούσε να είναι ή θα μπορούσατε να το δείτε με τη σκέψη ότι “δεν έχει σημασία ποιο θα είναι το αποτέλεσμα αυτής της καινούργιας συνήθειας, αλλά αυτό που θέλω είναι να απολαύσω την αλλαγή καθώς αυτή συμβαίνει.”

Απολαύστε λοιπόν την αλλαγή της συνήθειας, την κάθε στιγμή και μην ανησυχείτε ποιο θα είναι το αποτέλεσμα της δραστηριότητας. Τα αποτελέσματα έχουν μικρή σημασία αν απολαμβάνετε τη διαδρομή.

Η διαδρομή για την υγεία και την καλή φυσική κατάσταση μπορεί να έχετε έναν απεριόριστο αριθμό μονοπατιών και όταν καθορίζετε το μονοπάτι σας εκ των προτέρων είναι κάτι που σας περιορίζει. Επιτρέψτε στον αυτό σας να αλλάξει πορεία όποτε νιώθετε ότι χρειάζεται να το κάνετε, χωρίς τις τύψεις ότι δεν πετύχατε ένα στόχο και θα βρείτε νέα μονοπάτια που ποτέ δεν περιμένατε να βρείτε όταν ξεκινούσατε.

Αλλά το πιο σημαντικό βήμα της διαδρομής είναι το πρώτο. Μετά από αυτό, το πιο σημαντικό βήμα είναι αυτό που κάνετε την κάθε στιγμή. Οπότε κάντε αυτό το βήμα και απολαύστε το.

Read more...

Πώς Να Χτίσετε τους Μύες της Αλλαγής

Όταν προσπαθείτε να κάνετε μία αλλαγή στη ζωή σας, να δημιουργήσετε μία συνήθεια, να πάρετε μία απόφαση … συνήθως είστε καλοί σ’ αυτό ή μήπως η αλλαγή αυτή κρατάει το πολύ 2-3 εβδομάδες;

Κάποιοι είναι καλύτεροι σ’ αυτό από άλλους επειδή έχουν μάθει μερικές απλές στρατηγικές για την αλλαγή, αλλά και επειδή έχουν χτίσει τους δικούς τους μύες της αλλαγής.

Τι είναι οι μύες της αλλαγής; Είναι οι μύες που χρησιμοποιούμε για να δημιουργήσουμε αλλαγές στη ζωή μας και όπως οι σωματικοί μας μύες, είναι αδύναμοι αν δεν τους γυμνάζουμε.

Ξεκίνησα να γυμνάζω τους δικούς μου μύες της αλλαγής το 2005, όταν ήταν αδύναμοι και δεν μπορούσα να κάνω κάποιες μόνιμες αλλαγές. Ένιωθα αβοήθητος και δεν ήξερα τι να κάνω. Ένιωθα ότι δε θα μπορούσα ποτέ να κάνω τις αλλαγές που ήθελα.

Αλλά έμαθα στα χρόνια που ακολούθησαν ότι οι μύες της αλλαγής είναι όπως και άλλοι μύες: μπορεί να είναι αδύναμοι αρχικά, αλλά γίνονται όλο και πιο δυνατοί με τακτική άσκηση.

Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σηκώσετε μία μπάρα με 150 κιλά βάρη. Ακόμα και το να τη σηκώσετε 20 πόντους από το έδαφος θα φάνταζε αδύνατο για κάποιον που δεν έχει εξασκήσει τους μύες του να σηκώνουν βάρη. Όσο και να ζοριζόσασταν πάλι δε θα καταφέρνατε ούτε να κουνήσετε τη μπάρα. Αλλά … αν ξεκινούσατε μόνο με τη μπάρα (χωρίς κιλά επάνω της) και αρχίζατε να τη σηκώνετε, είναι πολύ πιο πιθανόν ότι θα τα καταφέρνατε. Αν συνεχίζατε να προσθέτετε λίγο λίγο βάρος, σύντομα θα μπορούσατε να σηκώσετε τη μπάρα με τα 150 κιλά, κάτι που κάποτε έμοιαζε ακατόρθωτο.

Οι μύες της αλλαγής λειτουργούν με τους ίδιους τρόπους. Καθώς μάθαινα για την ανάπτυξη των σωματικών μυών, συνειδητοποιήσα πόσοι παραλληλισμοί υπάρχουν με την ανάπτυξη των μυών της αλλαγής.

Αρχές της Ανάπτυξης

Οι αρχές για την ανάπτυξη των μυών της αλλαγής είναι παρόμοιες με αυτές που υπάρχουν για την ανάπτυξη κανονικών μυών:

1. Ξεκινήστε με λίγα. Αν προσπαθείτε να σηκώσετε πολύ βάρος στην αρχή, θα έχετε λάθος στάση του σώματος και θα τραυματιστείτε. Αλλά αν ξεκινήσετε μόνο με τη μπάρα (ή με λίγα κιλά), μπορείτε να μάθετε πώς να τη σηκώνετε και είναι πολύ πιο πιθανόν ότι θα τα καταφέρετε. Οι μύες της αλλαγής είναι το ίδιο: ξεκινήσετε με μία μόνο αλλαγή, απλά για 5 λεπτά την ημέρα. Θα θέλετε να κάνετε περισσότερα, αλλά αν κάνετε περισσότερα, είναι πολύ πιθανόν ότι θα αποτύχετε μακροπρόθεσμα.
2. Ασκηθείτε τακτικά. Κάποιοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο για μία εβδομάδα, μετά σταματάνε, και ξεκινούν ξανά μετά από λίγους μήνες. Αυτό είναι σπατάλη του χρόνου σας και δεν πρόκειται να δείτε πρόοδο. Θα πρέπει να το κάνετε τακτικά για να δείτε πρόοδο. Το ίδιο ισχύει και με τους μύες της αλλαγής: κάντε το καθημερινά, μόνο για 5 λεπτά την ημέρα. Θα γίνετε όλο και πιο δυνατοί αν γυμνάζεστε καθημερινά. Μην ξεκινήσετε με πολλά, αποτύχετε μετά από 1-2 εβδομάδες και ξεκινήσετε ξανά αργότερα. Το κλειδί είναι η τακτική επανάληψη.
3. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά. Αν δεν αυξήσετε τα βάρη, δε δυναμώνετε. Αλλά αν τα αυξήσετε υπερβολικά, θα τραυματιστείτε. Με τους μύες της αλλαγής, αυξήσετε την καθημερινή σας άσκηση κατά 5 λεπτά κάθε εβδομάδα - οπότε έχουμε 5 λεπτά την ημέρα για την πρώτη εβδομάδα, μετά 10 λεπτά την ημέρα τη δεύτερη εβδομάδα κοκ. Θα εκπλαγείτε από το πόσο δυνατοί γίνονται οι δικοί σας μύες της αλλαγής με την προοδευτική αύξηση του φορτίου.
4. Ξεκουραστείτε & μειώστε άλλες δουλειές. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν τη σημασία της ξεκούρασης όσον αφορά τη γυμναστική. Γυμναζόμαστε, μετά ξεκουραζόμαστε και αναπτυσσόμαστε. Αν δεν ξεκουραστούμε, βλάπτουμε την πρόοδό μας. Η ανάπτυξη των μυών της αλλαγής γίνεται με τον ίδιο τρόπο - χρειάζεται να γυμνάζεστε (μόνο 5 λεπτά την ημέρα αρχικά), και μετά να ξεκουράζεστε. Εννοώ να μην προσπαθείτε να κάνετε αλλαγές όλη μέρα αρχικά. Μην προσπαθείτε να κάνετε την πρώτη σας αλλαγή ενώ ταξιδεύετε ή δουλεύετε σε μεγάλες εργασίες και ταυτόχρονα να κάνετε άλλες τρεις αλλαγές. Θα παραφορτώσετε τον εαυτό σας. Κάντε μία αλλαγή, και αφήστε τον εαυτό σας να συνεχίσει στην κανονική σας ρουτίνα/πρόγραμμα για το υπόλοιπο της ημέρας.
5. Τροφοδοτήστε την ανάπτυξη. Εκτός από την ξεκούραση, το καύσιμο είναι μία από τις πιο παραμελημένες πτυχές της ανάπτυξης των μυών. Χρειάζεστε επαρκή λήψη θερμίδων για να αναπτυχθείτε, διαφορετικά, όση γυμναστική κι αν κάνετε, δεν θα πάτε πουθενά. Τι είναι αυτό που τροφοδοτεί την ανάπτυξη των μυών της αλλαγής; Η παρακίνηση. Βρείτε όσους περισσότερους τρόπους για να παρακινήσετε τον εαυτό σας: κάντε την αλλαγή απολαυστική, βρείτε έναν σύντροφο, γραφτείτε σε ένα τμήμα, γράψτε στο blog σας, μπείτε σε ένα forum, δημιουργήστε ανταμοιβές, γιορτάστε μικρές επιτυχίες, δημιουργήστε έναν πίνακα για να βλέπετε την πρόοδό σας κλπ. Όσα περισσότερα, τόσο το καλύτερο. Οι περισσότεροι “υποτροφοδοτούν” τους δικούς τους μύες της αλλαγής.

Πρώτα Βήματα

Πώς ξεκινάτε λοιπόν να γυμνάζετε τους δικούς σας μύες της αλλαγής αν είναι αδύναμοι και αγύμναστοι; Όπως ακριβώς θα ξεκινούσατε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης - αρχίστε μόνο με το σωματικό σας βάρος και μετά προσθέστε βάρος με τον καιρό.

Εδώ είναι αυτά που θα σας σύστηνα:

1. Επιλέξτε μία εύκολη, θετική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε σε 5 λεπτά. Θέλετε να φτιάξετε τον κήπο σας; Μόνο 5 λεπτά κηπουρικής την ημέρα. Θέλετε να βάλετε τάξη στα πράγματά σας; Θέλετε να τρώτε φρούτα και λαχανικά; Να τρέχετε ή να κολυμπάτε; Να κάνετε διαλογισμό; Μόνο 5 λεπτά την ημέρα.
2. Επικεντρωθείτε στο να απολαμβάνετε τη νέα συνήθεια. Αν την απολαμβάνετε, θα θέλετε να συνεχίσετε να την κάνετε για περισσότερο χρόνο. Αν την κάνετε για να “βελτιωθείτε” ή επειδή είναι “για το καλό σας” ή γιατί “θα έπρεπε”, τότε δε θα την κάνετε πιστά για καιρό.
3. Η εστίαση είναι στο να το κάνετε τακτικά, όχι να το αναπτύξετε γρήγορα. Κάντε το καθημερινά, την ίδια ώρα κάθε μέρα.
4. Μειώστε ή σταματήστε άλλες αλλαγές, ώστε να μπορέσετε να βάλετε όλη σας την ενέργεια σε αυτή μόνο την αλλαγή.
5. Τροφοδοτήστε την αλλαγή σας με όσο το δυνατόν περισσότερη παρακίνηση γίνεται. Σ’ αυτή την περίπτωση το περισσότερο είναι καλό.
6. Αναπτύξτε το σταδιακά προσθέτοντας 5 λεπτά στην καθημερινή σας άσκηση κάθε εβδομάδα.

Θα εκπλαγείτε από το πόση πρόοδο θα κάνετε με τον καιρό, καθώς γίνονται όλο και πιο δυνατοί οι δικοί σας μύες της αλλαγής.

Έχουμε την τάση να κατηγορούμε τις αποτυχίες μας στην έλλειψη της πειθαρχίας μας, αλλά δεν είμαστε απείθαρχοι … απλά είμαστε ανεκπαίδευτοι. 

Το άρθρο είναι γραμμένο από τον Leo Babauta, zenhabits

Μετάφραση: Θεόδωρος Αραμπατζής

Read more...