Αν ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρειάζεστε πολλούς ηλεκτρολύτες

Η έλλειψη ηλεκτρολυτών εκτός από την απότομη πτώση της ενέργειάς σας μπορεί να είναι αρκετά επικίνδυνη. Η υπονατριαιμία είναι η κατάσταση όπου έχετε πολύ νερό και όχι αρκετό νάτριο (ηλεκτρολύτης) στο σύστημά σας και έχει αποδειχθεί μοιραίο για αθλητές αντοχής που πίνουν πολύ νερό και δεν αναπληρώνουν τους χαμένους ηλεκτρολύτες.

Μέσω του ιδρώτα χάνονται πολλά άλατα και θα πρέπει να λαμβάνετε ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Το νερό καρύδας περιέχει ηλεκτρολύτες· όπως και τα περισσότερα αθλητικά ποτά και τζελ, γι' αυτό το λόγο οι περισσότεροι αθλητές τα χρησιμοποιούν. Αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε τη λήψη ηλεκτρολυτών πριν ακόμα από την άσκησή σας προσθέτοντας αλάτι στο ρόφημα που πίνετε πριν την άσκηση.

Αν επιθυμείτε μία πιο γευστική εναλλακτική, δοκιμάστε το Η3Ο Pro ή το Hydrate ή ακόμη καλύτερα το Prolong. Αυτά τα προϊόντα με έχουν βοηθήσει να ολοκληρώσω έντονες προπονήσεις και αγώνες με λιγότερες "απώλειες" και πολύ γρηγορότερη αποκατάσταση.

Θεόδωρος Αραμπατζής

Read more...

6 λόγοι που τρώτε όταν δεν πεινάτε - και πώς να σταματήσετε

Υπάρχουν κάποιοι λόγοι που ίσως τρώτε όταν δεν πεινάτε - και τι μπορείτε να κάνετε γι' αυτό.

Όταν δεν πεινάτε αλλά τρώτε:

Η ζωή και ο έλεγχος των θερμίδων θα ήταν πολύ πιο εύκολα αν τρώγαμε μόνο όταν πεινούσαμε πραγματικά. Τότε θα ήταν απλά ένα βιολογικό κίνητρο που χρειαζόταν να ικανοποιήσουμε - όπως όταν πίνετε ένα ποτήρι νερό όταν ο λαιμός σας είναι στεγνός. 

Ένας από τους λόγους είναι ότι υπάρχουν πολλά που σχετίζονται με το φαγητό - με ποιον είστε μαζί, ποια είναι η περίσταση, πώς αισθάνεστε - οπότε το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από ένας απλός τρόπος για να γεμίσετε την κοιλιά σας. Αντί αυτού, η πράξη του φαγητού μπορεί να γίνει μία σχέση συναισθηματικά φορτισμένη. Αν αυτό σας ακούγεται γνώριμο, εδώ είναι μερικοί από τους λόγους που ίσως να τρώτε - ακόμα και αν δεν σκοπεύατε να φάτε - και τι μπορείτε να κάνετε γι' αυτό.

Τρώτε για ανακούφιση/παρηγοριά

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι το νούμερο ένα. Ίσως έχετε κάποιες τροφές στις οποίες πηγαίνετε για να απαλύνετε τον πόνο μίας δύσκολης ημέρας στη δουλειά ή μίας διαφωνίας με ένα συγγενή. Δυστυχώς, η ανακούφιση δε διαρκεί για πολύ συνήθως - συχνά αντικαθίσταται γρήγορα από τύψεις, επειδή φάγατε κάτι που δεν έπρεπε. "Το να καταπίνετε τα συναισθήματά σας" με φαγητό δεν πρόκειται να διώξει το πρόβλημα - ίσως θα ήταν καλύτερα να προσπαθήσετε να χειριστείτε τα ζητήματά σας μετωπικά. Τηλεφωνήστε σε ένα φίλο, κάντε μία γρήγορη βόλτα για να ξεθυμάνετε ή γράψτε τις σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο.

Τρώτε ως επιβράβευση

Ποτέ δεν το κατάλαβα αυτό, αλλά είχα αρκετούς πελάτες που επιβράβευαν τον εαυτό τους επειδή έκαναν κάτι καλά στη δίαιτά τους με … φαγητό. Δεν πειράζει να επιτρέπετε στον εαυτό σας να έχει ένα γλυκό που και που - αυτό είναι κάτι φυσικό. Αλλά αν επιτρέπετε στον αυτό σας να τρώει κάτι γλυκό μόνο σαν επιβράβευση επειδή ήσασταν καλοί, τότε αυτό το γλυκό γίνεται κάτι πάρα πολύ ξεχωριστό - και τόσο επιθυμητό που θα το θέλετε ξανά και ξανά. Βρείτε έναν άλλο τρόπο να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας - μπορείτε να κατεβάσετε κάποια καινούργια μουσική που σας αρέσει ή να κάνετε ένα μασάζ.

Τρώτε γιατί νομίζετε ότι πρέπει να φάτε

Σκεφτείτε όλες τις φορές που είπατε στον εαυτό σας, "θα πρέπει να το φάω αυτό γιατί μου το προσέφεραν" ή "η μαμά αφιέρωσε τόσο χρόνο για να το φτιάξει αυτό για εμένα και δε θέλω να την προσβάλλω" ή "θα πρέπει να φάω αυτό το φαγητό που έμεινε γιατί δεν είναι σωστό να πετάω φαγητό." Αντί γι' αυτό, βάλτε το φαγητό που έμεινε στην άκρη - αυτό είναι πολύ εύκολο. Αν και δεν είναι το ίδιο εύκολο το να μη δεχτείτε φαγητό που σας προσφέρουν, αλλά μπορείτε να πείτε, "ευχαριστώ, φαίνεται πεντανόστιμο, αλλά δεν πεινάω τώρα". Ή μπορείτε να το δεχτείτε και να φάτε μία ή δύο μπουκιές από ευγένεια.

Τρώτε γιατί υπάρχει φαγητό μπροστά σας

Δε θέλατε να φάτε αυτή τη σοκολάτα που υπήρχε στο ψυγείο - απλά ήταν εκεί μπροστά σας. Δεν ψάχνατε γλυκό - αλλά τα κουλουράκια στον πάγκο της κουζίνας της μαμάς σας ήταν εκεί μπροστά σας. Την επόμενη φορά που θα συμβεί αυτό, ρωτήστε τον εαυτό σας - "αν αυτό το φαγητό δε βρισκόταν μπροστά μου, θα σκεφτόμουν να το φάω;"

Τρώτε γιατί τρώνε και οι άλλοι

Κάποιοι συνάδελφοί σας σας καλούν να βγείτε για φαγητό - αλλά μόλις φάγατε. Είχατε φάει ένα υγιεινό σνακ πριν πάτε στο σπίτι του φίλου σας για να δείτε ποδόσφαιρο - και έχει ήδη παραγγείλει πίτσες. Σε καταστάσεις σαν κι αυτές, ίσως να νιώσετε πίεση να φάτε για να γίνετε "μέρος της ομάδας". Αλλά σας διαβεβαιώνω - μπορείτε να είστε το ίδιο κοινωνικοί με ένα ποτήρι τσάι ή ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό στα χέρια σας όσο αν είχατε ένα πιάτο γεμάτο φαγητό που ούτε θέλατε, ούτε χρειαζόσασταν.

Τρώτε για περισπασμό

Αυτό επίσης ισχύει και για το "τρώτε όταν βαριέστε." Τρώτε γιατί είτε σας κρατάει από το να κάνετε κάτι άλλο που θα έπρεπε να κάνετε - ή γιατί δεν έχετε κάτι άλλο να κάνετε. Το να χρησιμοποιείτε το φαγητό για ψυχαγωγία μπορεί να είναι επικίνδυνο. Αντί γι' αυτό, κάντε μία σύντομη βόλτα στη γειτονιά σας ή πέστε στο πάτωμα και κάντε μερικές διατάσεις ή μερικούς κοιλιακούς ή μερικές κάμψεις και κάντε την άσκηση να είναι ο περισπασμός σας - όχι το φαγητό.

Της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD

Μετάφραση: Θεόδωρος Αραμπατζής

Read more...

Τι Να Τρώτε Για Να Γίνετε Δυνατοί, Γρήγοροι και να Είστε σε Φόρμα

του Dr. John Heiss

Ως Διευθυντής του τμήματος Sports and Fitness στην Herbalife,  συχνά με ρωτάνε για το πώς μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους οι αθλητές. Έχει να κάνει με την αθλητική διατροφή - χρειάζεται να θρέφετε το σώμα σας αυτά που χρειάζεται έτσι ώστε να μπορεί να αποδώσει.

Γίνεστε πιο δυνατοί όταν τρώτε και όταν κοιμάστε - όχι όταν γυμνάζεστε.

Πριν τη γυμναστική/προπόνηση:

2 με 3 ώρες: μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα, γενικά περιορίστε το λίπος

1 με 2 ώρες: Κάτι ελαφρύ (μία μπάρα, φρούτα - κυρίως υδατάνθρακες, λίγη πρωτεΐνη)

1 ώρα: Αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες, μερικές θερμίδες - κάτι που χωνεύεται εύκολα. Ένα προϊόν με καφεΐνη + νιτρικό οξείδιο (ΝΟ) θα σας βοηθήσει να έχετε τα μέγιστα από την άσκησή σας (ενέργεια, εστίαση, ροή του αίματος, καλύτερη χρήση των μυών)

Στόχος: Καφεΐνη (50-150mg), αργινίνη (2-3gr), κρεατίνη (2-3 gr), αμινοξέα, ηλεκτρολύτες (100-200mg νάτριο), μερικούς υδατάνθρακες (10-20gr), λίγες πρωτεΐνες (<10gr)

Κατά τη γυμναστική/προπόνηση:

Εδώ μη φοβάστε τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν ενέργεια για να ολοκληρώσετε μία προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας έχοντας περισσότερη ενέργεια - και θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με περισσότερα βάρη στο τέλος μία άσκησης: δηλαδή θα είστε πιο δυνατοί. Επίσης, σκεφτείτε να καταναλώσετε και λίγη πρωτεΐνη - θα βοηθήσει στο να αποφύγετε την κατάρρευση των μυών σας. Ψάξτε για αθλητικά ποτά με αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών 3:1 έως και 10:1 (συχνά ροφήματα αποκατάστασης για αθλητές αντοχής είναι ιδανικά να πίνετε κατά τη γυμναστική στο γυμναστήριο).

Στόχος: 25-50gr υδατανθράκων την ώρα + πρωτεΐνη (3-10gr). Σύνολο 100-200 θερμίδες/ώρα

Μετά τη Γυμναστική:

Αυτή είναι η πιο σημαντική στιγμή για να φάτε σωστά. Το κλειδί είναι να έχετε ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες βοηθούν την πρωτεΐνη να χτίσει μύες και ξαναγεμίζουν το "ντεπόζιτο καυσίμων" που ονομάζεται γλυκογόνο. Ψάξτε για ένα σέικ αποκατάστασης με ένα μείγμα γρήγορων + αργών πρωτεΐνών και ελεύθερων αμινοξέων, ειδικά BCAA, τα οποία είναι "τα δομικά υλικά των μυών."

Στόχος: Ανάλογα από το μέγεθός σας, καταναλώστε 20-40gr πρωτεΐνης και 10-25gr υδατανθράκων - 200-400 θερμίδες μετά την άσκηση.

------------

Γενική Διατροφή:

Ενυδάτωση: Οι αθλητές μπορούν εύκολα να χάσουν >1 λίτρο ιδρώτα την ώρα και 1gr νάτριο. Θα χρειαστεί να πιείτε 1,5 λίτρο νερό για κάθε 1 λίτρο που χάνετε εκτός κι αν καταναλώνετε ηλεκτρολύτες που ενισχύουν τη διαδικασία επαν-ενυδάτωσης.

Λαχανικά: Είναι υπέροχη πηγή αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών. Είναι επίσης πλούσια σε ίνες, το οποίο σημαίνει ότι σας χορταίνουν και είναι καλά για σνακς ώστε να μην τρώτε πολλά junk foods κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να τρώτε καλές τροφές ολικής άλεσης. Συμπεριλάβετε λαχανικά με κάθε γεύμα σας κάνοντάς το εύκολο - καθαρίστε τα και κόψτε τα την Κυριακή το βράδυ ώστε να είναι εύκολο να τα τρώτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Υγιή Λιπαρά: Είναι γνωστό ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και συνδέονται με την καλύτερη υγεία γενικά. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί (γενικά όχι τα φιστίκια) είναι πολύ καλά. Ρίξτε μερικά στα δημητριακά σας το πρωί ή στο σέικ σας ή στις σαλάτες σας.

Αναψυκτικά: αποφύγετέ τα με κάθε κόστος. Η μόνη στιγμή που ίσως να επιτρέψω ένα αναψυκτικό είναι αν έχετε κάνει μόλις μία πολύ δύσκολη προπόνηση, δεν έχετε μαζί σας ένα καλό σέικ αποκατάστασης και δεν μπορείτε να βρείτε κανονικά φαγητό!

-------------

Πέρα από τις παραπάνω συμβουλές διατροφής, τα προϊόντα που χρησιμοποιώ εγώ για την καθημερινή μου προπόνηση και για τους αγώνες είναι:

Formula 1 (γεύση Cookies & Cream) ή Meal Bars

Στιγμιαίο Ρόφημα Βοτάνω Thermojetics 

Ταμπλέτες NRG

Lift Off (γεύση λεμόνι)

H3O Pro / Prolong (Ανάλογα με την ένταση της άσκησης/προπόνησης/αγώνα)

Rebuild Endurance μετά από αγώνα ή από έντονη προπόνηση

Μπάρες πρωτεΐνης γεύση σοκολάτα φιστίκι

Θεόδωρος Αραμπατζής

www.MyWellness.gr

Read more...

Ακούγοντας τα σημάδια πείνας του σώματός μας

Μιλούσα με μία πελάτισα πρόσφατα και της ζήτησα να μου περιγράψει την όρεξή της. Το σκέφτηκε για ένα λεπτό και μου είπε "Δεν μπορώ να πω ότι πεινάνε ποτέ." Έτρωγε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας (ίσως αρκετά συχνά) και σε ένα σχετικά προκαθορισμένο πρόγραμμα. Και όταν τη ρώτησα πώς ήξερε ότι είχε φάει αρκετά - ότι είχε έρθει η ώρα να σταματήσει - δεν ήξερε τι να μου πει. "Δεν έχω ιδέα", είπε. "Δεν το έχω σκεφτεί ποτέ."

Όταν κάνω τέτοιες ερωτήσεις, αυτό που ελπίζω να ακούσω από κάποιον είναι ότι τρώει όταν πεινάσει και σταματάει να τρώει όταν χορτάσει - όχι όταν "σκάσει" - και όταν έχει φύγει η πείνα του. Αλλά όταν μου λένε οι πελάτες μου ότι δεν πεινάνε - ή ότι το σημάδι για να σταματήσουν να τρώνε είναι ότι "δεν έμεινε άλλο φαγητό" - μου δείχνει ότι όταν τους μιλάει το σώμα τους, απλά δεν το ακούνε.

Το σώμα σας σας στέλνει ξεκάθαρα και αλάνθαστα σημάδια όταν χρειάζεται την προσοχή σας. Ξέρετε τι σημαίνει όταν το στόμα σας είναι στεγνό, τα βλέφαρά σας βαριά και η κύστη σας γεμάτη. Και αν και μπορεί να αγνοήσετε αυτά τα σημάδια - αργά ή γρήγορα θα πάτε να πιείτε κάτι, να κοιμηθείτε ή να επισκεφτείτε την τουαλέτα.

Αν σκεφτείτε την πείνα και την πληρότητα με τον ίδιο τρόπο - ως ξεκάθαρα σημάδια από το σώμα σας ότι είναι ώρα να φάτε ή να σταματήσετε - μπορεί να βοηθήσει πολύ στο να ελέγχετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Η αλήθεια όμως είναι ότι δε νιώθουν όλοι την πείνα με τον ίδιο τρόπο - οι περισσότεροι νιώθουν ένα μικρό γουργούρισμα στο στομάχι, αλλά κάποιοι νιώθουν ζαλάδες ή θολώνει λίγο η σκέψη τους όταν το σάκχαρο του αίματός τους πέφτει μεταξύ των γευμάτων. Αλλά ακόμα κι αυτά είναι πολύ ξεκάθαρα σημάδια που έρχονται από μέσα σας - το σώμα σας σας λέει ότι του τελειώνουν τα καύσιμα. Και όταν το στομάχι σας αρχίζει να γεμίζει, νευρικά ερεθίσματα στέλνονται τον εγκέφαλο, λέγοντάς σας ότι είστε πλήρεις - και τότε είναι η κατάλληλη στιγμή να σταματήσετε.

Όταν διψάμε, συνήθως πίνουμε - όχι παραπάνω - αλλά τόσο μέχρι το σώμα μας να μας πει ότι δεν διψάμε πλέον. Αλλά όταν τρώτε, σταματάτε να τρώτε όταν δεν πεινάτε πλέον; Η σταματάτε επειδή είναι άδειο το πιάτο σας ή γιατί έχετε φάει όλο το φαγητό από την κατσαρόλα;

Το να μάθετε να αναγνωρίζετε το σημάδια του σώματός σας για την πείνα και την πληρότητα - και να ανταπορκίνεστε κατάλληλα - είναι δεξιότητες που αξίζει να εξασκήσετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο διατροφής για μερικές ημέρες. Κάθε φορά που τρώτε, βαθμολογήστε την πείνα σας σε μία κλίμακα από το 1 ως το 10 (1 σημαίνει ότι είστε αδύναμοι και πεινάτε πάρα πολύ και 10 σημαίνει ότι έχετε σκάσει τόσο που νιώθετε χάλια) πριν ξεκινήσετε να τρώτε και μετά το φαγητό. Ιδανικά, είναι καλό να αρχίσετε να τρώτε όταν η πείνα σας είναι περίπου στο 3 ή 4 - το στομάχι σας γουργουρίζει λιγάκι και νιώθετε έτοιμοι να φάτε - και είναι καλό να σταματατήσετε όταν είστε περίπου στο 5 ή 6, το οποίο σημαίνει ότι είστε ικανοποιημένοι και ευχάριστα χορτάτοι.

Είναι εκπληκτικό πώς αυτή η μικρή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ξανά επαφή με το σώμα σας. Όταν το σώμα σας αρχίσει να σας λέει ότι χρειάζεται καύσιμα, δε θα αγνοείτε τα σημάδια. Αν συνιθίζετε να αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει πολύ (να φτάσει στο 1 ή 2 στην κλίμακα της πείνας), τότε είναι πιθανό να παραφάτε (φτάνοντας στο 9 ή 10). Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να τρώει αρκετά ώστε να νιώθετε άνετα, ικανοποιημένοι και να μην πεινάτε πλέον - όχι μέχρι να σκάσετε.

Read more...

Γιατί χορταίνω όταν αδειάζει το πιάτο μου;

Από τις αρχές του μήνα (Απρίλη) έχω ξεκινήσει μία νέα συνήθεια της προσεκτικής διατροφής. Μέρος αυτής της συνήθειας είναι να τρώω το μεσημεριανό μου και το βραδινό μου γεύμα στο τραπέζι χωρίς τηλεόραση, βιβλία, ραδιόφωνα, iPhone, λαπτοπ κλπ, δίνοντας προσοχή στο φαγητό που τρώω και στο πώς νιώθω τρώγοντάς το.

Μέχρι τώρα πηγαίνει σχετικά καλά. Τις περισσότερες μέρες το έκανα, εκτός από κάποιες εξαιρέσεις όπου είτε βρισκόμουν εκτός σπιτιού πχ το Πάσχα, είτε απλά δεν ήθελα, αλλά σε γενικές γραμμές το κάνω. 

Μια απ’ αυτές τις ημέρες λοιπόν, ενώ έτρωγα το μεσημεριανό μου, και ενώ έπρεπε να προσέχω το τι τρώω, εγώ σκεφτόμουν. Και μου ήρθε η σκέψη στο μυαλό για το γεγονός ότι σταματάμε να τρώμε όταν αδειάσει το πιάτο. 

Αν το σκεφτείτε λίγο αυτό, είναι χαζό. Δηλαδή είναι σαν να υποθέτουμε ότι, κάθε φορά που τρώμε, τυχαίνει να χορταίνουμε μόλις αδειάσει το πιάτο. Δεν είναι λίγο τρελή αυτή η “σύμπτωση”; Φυσικά και δεν είναι σύμπτωση. Απλά έχουμε μάθει μεγαλώνοντας να “αδειάζουμε το πιάτο μας” ή “να τρώμε όλο το φαγητό μας” ή άλλα τέτοια. Όταν ήμασταν μικροί και μας το έλεγαν οι γονείς μας ή γιαγιάδες/παππούδες μας φυσικά και ήθελαν το καλό μας· ήμασταν πάνω στην ανάπτυξη οπότε έπρεπε να τρώμε “όλο” το φαγητό μας για να “μεγαλώσουμε”. [Φυσικά κι αυτό είναι ένας μύθος.] Κάνοντάς το αυτό, όλα αυτά τα χρόνια, αποκτήσαμε τη συνήθεια του να σταματάμε το φαγητό μόλις αδειάσει το πιάτο μας. 

Τον τελευταίο μήνα, τρώγοντας προσεκτικά, ένα από τα πράγματα που προσέχω είναι κατά πόσο πεινάω όταν κάθομαι να φάω και κατά πόσο συνεχίζω να πεινάω την ώρα που τρώω. Μόλις νιώσω ότι αρχίζω να χορταίνω, σταματάω. Όσο κι αν έχω φάει (συνήθως είναι αρκετά πριν αδειάσει το πιάτο). Το υπόλοιπο το τρώω το απόγευμα ή το βράδυ. Κάτι που άκουσα τελευταία και το εφαρμόζω είναι να σταματάω το φαγητό όταν νιώθω 80% χορτάτος (είναι κάτι που εφαρμόζουν οι κάτοικοι της Οκινάουα, που φημίζονται ότι ζουν πολλά χρόνια και είναι υγιείς).

Δείτε λοιπόν αν συμβαίνει και σε εσάς να “χορταίνετε μόλις αδειάζει το πιάτο” ή αν τρώτε λιγότερο ή περισσότερο. Απλά να θυμάστε ότι χρειάζονται 20 λεπτά για να σταλεί το σήμα στον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει. Αν λοιπόν, τελειώνοντας το φαγητό σας νιώθετε ότι δεν έχετε χορτάσει πλήρως, τότε περιμένετε λίγα λεπτά και θα δείτε ότι θα νιώσετε πιο χορτάτοι. Σκεφτείτε τις φορές που φάγατε πολύ και μετά από λίγη ώρα νιώθατε ότι έχετε “παραφάει”. Είναι επειδή άργησε να πάει το “σήμα” στον εγκέφαλο.

Επίσης, προσπαθήστε να μασάτε καλά το φαγητό σας. Στο επόμενο γεύμα σας (εκτός κι αν είναι σούπα), δοκιμάστε να μασάτε κάθε μπουκιά 20-30 φορές. Είναι γνωστό ότι η διαδικασία της πέψης ξεκινάει από το στόμα. Βοηθήστε λοιπόν το σώμα σας· ακούστε το· γίνετε σύμμαχοί του.

Στην υγειά σας,

Θεόδωρος Αραμπατζής

Read more...