Τετάρτη, 9 Ιουλίου 2008

Χρωματίστε τον Κόσμο σας: Καλύτερες Επιλογές Φρούτων & Λαχανικών

Από τη Susan Burke
eDiets.com, Ιούλιος 2006

Η Μητέρα Φύση είναι τόσο έξυπνη! Κάθε άνοιξη υπενθυμίζομαι πόσο γλυκιά είναι η σοφία της που χρωμάτισε τα φρούτα και τα λαχανικά έτσι ώστε οι άνθρωποι να μπορούμε εύκολα να επιλέξουμε τις πιό θρεπτικές από τις προσφορές της. Επισκεφτείτε το τοπικό μανάβικο για να βρείτε όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου στον πάγκο. Κρατήστε το φυσικό: όταν βλέπετε μια συσκευασία που γράφει στην ετικέτα "με γεύση φρούτων", την αγνοήστε. Τρέξτε, μην περπατάτε, και αγοράστε μερικά φρέσκα και λαχανικά. Εκεί είναι που θα βρείτε την καλύτερη διατροφή.

Για περισσότερο από 100 χρόνια, οι ερευνητές έχουν μελετήσει και έχουν εξετάσει, έχουν αναλύσει και έχουν επιθεωρήσει τα φρούτα και λαχανικά. Έχουν αποδείξει αποφασιστικά ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μοναδικές ουσίες: αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ανόργανα άλατα και φυτοχημικά που μας προστατεύουν από τις ασθένειες και προωθούν την καλή υγεία.

Επειδή τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι ουσιαστικά χωρίς λιπαρά, είναι οι τέλειες τροφές για εκείνους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Επίσης, οι άνθρωποι που τρώνε άφθονα φρούτα και λαχανικά διατηρούν την απώλεια βάρους τους επιτυχέστερα.

Οι πρόσφατες συστάσεις για να λαμβάνετε αρκετό νερό στην καθημερινή σας διατροφή συμβουλεύουν ότι τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές απαιτήσεις σε υγρά. Αυτό επειδή τα περισσότερα είναι γεμάτα νερό.

Τέλος, ακόμη και εκείνα τα λαχανικά που περιέχουν λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των αβοκάντο και των ελιών, προσφέρουν λιπαρά που είναι καλά για την υγεία της καρδιάς.

Οι Ειδικοί μας Λένε

Οι Διαιτητικές Οδηγίες του USDA έχουν αυξήσεις τις συνιστώμενες ποσότητες για φρούτα και λαχανικά. Οι παλιές οδηγίες απαιτούσαν 3-4 μερίδες λαχανικών και 2-4 φρούτων, αλλά οι περισσότεροι καταναλωτές δεν κατάλαβαν πως είναι μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών.

Οι νέες συστάσεις είναι ευκολότερες, και πιο συγκεκριμένες. Για τη μέση διατροφή των 2.000 θερμίδων ημερησίως, φάτε τουλάχιστον 4 μισά φλιτζάνια φρούτων και λαχανικών καθημερινά, λίγο πολύ ανάλογα με τις ιδιαίτερες ανάγκες σας.

Για εκείνους που προσέχουν το βάρος τους, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν στο εξής: φάτε όσα τραγανιστά λαχανικά θέλετε. Φάτε σαν σνακ πράσινες σαλάτες, πιπεριές, αγγουράκια, σέλινο και ακόμη και καρότα. Αυτά τα λαχανικά είναι καλές πηγές φυτικών ινών και τόσο χαμηλά σε θερμίδες ώστε να μπορείτε ουσιαστικά να φάτε όσα σας αρέσει χωρίς να εμποδίσει την απώλεια ή τη συντήρηση του βάρους σας.

Μην προσθέστε λιπαρές σάλτσες στις σαλάτες. "Στολίστε" με κάποιο αρωματικό ξίδι και στύψτε ένα φρέσκο λεμόνι ή λάιμ.

Χρωματίστε το πιάτο σας με σκούρα χρώματα και απολαύστε τη γεύση και τις αντικαρκινικές θρεπτικές ουσίες.

Πράσινα:
Τα πράσινα είναι γνωστά για το φολικό οξύ τους, μια βιταμίνη Β, αλλά είναι επίσης πλούσια στις βιταμίνες Α και C, και άλλα phytochemicals. Μερικά είναι καλές πηγές ασβεστίου. Όσο πιο σκούρο το πράσινο χρώμα, τόσο πιο θρεπτικό το λαχανικό. Φυλλώδη ή τραγανά, όλα τα πράσινα σας δίνουν το "πράσινο φως" για την καλή υγεία. Μερικά από τα καλύτερα είναι το μπρόκολο, το κατσαρό λάχανο και λαχανικά από την οικογένεια σταυρανθού, συμπεριλαμβανομένου του λάχανου και των Βρυξελλών.

Πορτοκαλί:
Τα πορτοκαλί φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν μία πλούσια ποσότητα βήτα καροτίνης. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ μας λέει ότι τα καρωτινοειδή είναι πρόδρομοι στη βιταμίνη Α και ενεργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά. Προστατεύουν τα κύτταρα από τις καταστροφές της οξείδωσης και προωθούν την προστασία των κυττάρων. Μερικά από τα καλύτερα είναι το μάγκο, το πεπόνι και τα βερίκοκα. Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες από καλή διατροφή: ψημένες, στα κάρβουνα ή πολτοποιημένες, είναι μια ανώτερη επιλογή όσον αφορά τις πατάτες.

Μούρο, αγαθό μούρων!
Όλα τα μούρα είναι τόσο εύκολο να σας αρέσουν, και κάνουν τόσα πολλά για το ανοσοποιητικό μας. Τα Phytochemicals στα κόκκινα μούρα και στα φρούτα, συμπεριλαμβανομένου του lycopene και των ανθοκυανών, μελετώνται εκτενώς για τα προστατευτικά οφέλη τους.

Η Επιτροπή Φραουλών της Καλιφόρνια λέει ότι η κατανάλωση των φραουλών σας δίνει ακμαία υγεία. Αναφέρουν έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση μόνο οκτώ φραουλών ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κίνδυνου καρδιακών παθήσεων και μερικών τύπων καρκίνου, στη διατήρηση της μνήμης και στη χαμηλότερη πίεση του αίματος. Όπως όλα τα μούρα, οι φράουλες είναι χαμηλές σε θερμίδες και γεμάτες με υψηλά επίπεδα φυτικών ινών, βιταμίνης C και άλλων αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Τα βατόμουρα είναι έξοχα φρούτα, υψηλά σε αντιοξειδωτικά συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C και Α. Προσφέρουν επίσης 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Το Αμερικάνικο Συμβούλιο Βατόμουρων Highbush αναφέρει ότι υπάρχουν όλο και περισσότερα στοιχεία ότι τα βατόμουρα είναι μικροί μαχητές των ασθενειών.

Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι τα βατόμουρα είναι πρώτα σε αντιοξειδωτική δραστηριότητα, έναντι 40 άλλων φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Λένε ότι η ανθοκυάνη, η χρωστική ουσία που δίνει στα βατόμουρα το χρώμα τους, είναι ενεργό αντιοξειδωτικό. Άλλη έρευνα δείχνει τις ιδιότητες αντι-γήρανσης των βατόμουρων, καθώς επίσης και την ικανότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο για συγκέντρωση αρτηριακής πλάκας και παρέχουν προστασία από μολύνσεις της ουρικής οδού.

Σμέουρα ή βατόμουρα, elderberries ή boysenberries: μέλη αυτής της κατηγορίας μούρων προσφέρουν βιταμίνες, ανόργανα άλατα και phytochemicals για την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης, βελτίωση του ανοσοποιητικού, και προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις.

Άλλα κόκκινα:
Εκτός από τα μούρα, υπάρχει καλός λόγος να κάνετε το κόκκινο το χρώμα της αληθινής απόλαυσης της καρδιάς σας. Τα ροδοειδή φρούτα που είναι χρήσιμα στην προώθηση της υγείας της ουρικής οδού και της υγείας της καρδιάς καθώς επίσης και για τη μείωση του κινδύνου για μερικούς καρκίνους είναι τα κεράσια, τα βατόμουρα, το ροζ και κόκκινο γκρέιπφρουτ, κόκκινα σταφύλια και τα κόκκινα μήλα.


Τα κόκκινα λαχανικά που είναι να αγαπήσετε περιλαμβάνουν τα τεύτλα, τα κόκκινα πιπέρια, τα ραδίκια, το ρεβέντι και τις ντομάτες.

Είτε είναι φρέσκα, παγωμένα, κονσερβοποιημένα ή ξηρά, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά σας δίνουν τη διατροφή που δεν μπορεί να ληφθεί με τη λήψη ενός χαπιού. Οι κρυμμένες ουσίες στα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλύτερες όταν τρώγονται στα τρόφιμα. 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου