Ο ρόλος της ζάχαρης και του αλατιού σε μία υγιεινή διατροφή

Ζαχαρούχα ποτά και γλυκά

Είναι φυσικό να μας αρέσουν τα γλυκά. Και είναι εντάξει να τα απολαμβάνουμε ως περιστασιακή απόλαυση, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να κρατήσετε την κατανάλωση στο ελάχιστο. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι ένας από τους κακούς υδατάνθρακες που αναφέραμε σε προηγούμενη ανάρτηση. Δεν είναι μόνο ότι προκαλεί προβλήματα στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα μας, αλλά χρησιμοποιεί επίσης τις αποθηκευμένες πηγές που έχουμε στο σώμα μας (όπως τα μέταλλα και τα ένζυμα) ώστε να επεξεργαστεί τη ζάχαρη. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που συμβάλλει η ζάχαρη συμπεριλαμβανομένων: υπογλυκαιμία, καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, αρθρίτιδα, διαβήτη, οστεοπόρωση, πονοκέφαλοι, και κατάθλιψη.

Επιλέξτε γλυκίσματα που είναι σπιτικά ή έχουν φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα. Προσπαθήστε να κάνετε το αγαπημένο επιδόρπιο σας με το μισό ή το ένα τρίτο λιγότερη ζάχαρη από το συνηθισμένο. Κάντε το επιδόρπιο ένα ξεχωριστό γεγονός μία φορά την εβδομάδα. Πολλά τρόφιμα έχουν φυσικά σάκχαρα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα φασόλια. Ενσωματώστε φυσικά γλυκά τρόφιμα στη διατροφή σας για να αποκλείσετε τα ανθυγιεινά γλυκά. Φράουλες, μήλα ή γλυκοπατάτες είναι όλα καλές επιλογές.

Αποφύγετε ή περιορίστε αυστηρά τα ζαχαρούχα ποτά - είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε μαζεμένες θερμίδες και χημικές ουσίες στη διατροφή σας χωρίς καν να το παρατηρήσετε. Ένα αναψυκτικό 350ml περιέχει περίπου 10 κουταλάκια ζάχαρη! Και επειδή ένα αναψυκτικό είναι χωρίς ζάχαρη δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινό. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα τεχνητά υποκατάστατα ζάχαρης που χρησιμοποιούνται στα αναψυκτικά μπορεί να παρέμβουν στo φυσικό σύστημα ρύθμισης του σώματός μας και να έχεις ως αποτέλεσμα την ακόμα μεγαλύτερη επιθυμία μας σε άλλες γλυκές τροφές και ποτά. Δοκιμάστε νερό με λίγο στυμμένο λεμόνι ή νερό με λίγο 100% φυσικό χυμό φρούτων.

Αλάτι

Για άλλη μια φορά το πρόβλημα με το αλάτι έρχεται με την υπερβολική χρήση και την υπερκατανάλωση του επεξεργασμένου αλατιού που χρησιμοποιούμε συνήθως. Είναι καλύτερο να περιορίσετε το νατρίου σε 2.300 mg την ημέρα - πράγμα που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Το περισσότερο από το αλάτι στη διατροφή μας προέρχεται από τα επεξεργασμένα, συσκευασμένα fast food και από εστιατόρια. Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως σούπες σε κονσέρβα ή κατεψυγμένα γεύματα μπορεί να περιέχουν κρυφό νάτριο που μπορεί να ξεπεράσει γρήγορα αυτή την προτεινόμενη ποσότητα. Πολλοί από εμάς δεν έχουν επίγνωση του πόσο νάτριο καταναλώνουμε σε μία ημέρα.

Το αλάτι από μόνο του δεν είναι κακό. Ένα θαλασσινό αλάτι υψηλής ποιότητας μπορεί να έχει μέχρι και 90 μέταλλα, τα οποία είναι υγιή για το σώμα μας. Ψάξτε για θαλασσινό αλάτι που έχει μια κοκκινωπή ή καφετιά απόχρωση, δεν έχει χρωματισμούς, πρόσθετα, χημικά και δεν έχει υποστεί λεύκανση.

Ο ακόλουθος πίνακας αναφέρει το νάτριο σε κοινά τρόφιμα σε αντίθεση με τις εκδοχές των ίδιων τροφών με υψηλό νάτριο:

Κανονικό vs. Χαμηλό Νάτριο

Κανονικό Νάτριο (mg)

Ζωμός Κρέατος, 1 κύβος 960

Χαμηλό Νάτριο (mg)

Ζωμός Κρέατος, ανάλατος 3

Κανονικό Νάτριο (mg)

Φιστίκια, αλάτι, 1/4 φλιτζανιού 246

Χαμηλό Νάτριο (mg)

Φιστίκια, ανάλατα 2

Κανονικό Νάτριο (mg)

Καλαμπόκι, κονσέρβα, αλάτι, ½ φλιτζανιού 192

Χαμηλό Νάτριο (mg)

Καλαμπόκι, ανάλατο, φρέσκο 1

Κανονικό Νάτριο (mg)

Πίκλα, μεγάλη 1425

Χαμηλό Νάτριο (mg)

Αγγουράκι 1

Κανονικό Νάτριο (mg)

Ντοματοπολτός, 1 φλιτζάνι 878

Χαμηλό Νάτριο (mg)

Ντοματοπολτός, ανάλατος 14

Κανονικό Νάτριο (mg)

Σκόρδο αλάτι, 1 κουτ. γλυκού 1480

Χαμηλό Νάτριο (mg)

Σκόνη σκόρδο, 1 κου. γλυκού 1

Μπορείτε να δείτε πόσο γρήγορα θα μπορούσατε να καταναλώσετε τα προτεινόμενα 2300mg - ίσως και πριν το γεύμα! Μαγειρέψτε με θαλασσινό αλάτι στο σπίτι και αντικαταστήστε με τις χαμηλές σε νάτριο εκδοχές των αγαπημένων σας τροφών για να σιγουρέψετε μία υγιεινή διατροφή.

Read more...

Λιπαρά: Αποφεύγεται τα κακά λιπαρά και απολαύστε τα καλά λιπαρά

Τα λιπαρά είναι ένα άλλο κομμάτι, ζωτικής σημασίας, για μια υγιεινή διατροφή. Τα καλά λιπαρά χρειάζονται για να θρέψουν το μυαλό σας, την καρδιά, τα νεύρα, τις ορμόνες και όλα τα κύτταρά σας, καθώς επίσης και τα μαλλιά σας, το δέρμα και τα νύχια σας. Το λίπος, επίσης, να μας χορταίνει και μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι. Είναι το είδος του λίπους που έχει σημασία εκτός από την ποσότητα που καταναλώνετε.

• Τα Κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκοντα κυρίως σε ζωικές πηγές συμπεριλαμβανομένων το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - το πλήρες γάλα, αυξάνουν τη χαμηλή-πυκνότητα λιποπρωτεΐνη (LDL ή «κακή») χοληστερίνη που αυξάνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο (ΣΝ). Αντικαταστήστε με άπαχο κρέας, πουλερικά χωρίς πέτσα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά, ψάρια και καρύδια. Άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα φυτικά έλαια όπως το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και τα τρόφιμα που παράγονται με αυτά τα έλαια.


• Τα Τρανς λιπαρά αυξάνουν την χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL ή «κακή») χοληστερίνη που αυξάνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο (ΣΝ), καθώς και μειώνουν την HDL, ή καλή χοληστερίνη. Τα trans λιπαρά δημιουργούνται από τη θέρμανση φυτικών έλαιων σε υγρή μορφή, με φυσικό αέριο, μια διαδικασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Πρωτογενείς πηγές των trans λιπαρών κάποιες μαργαρίνες, κράκερς, καραμέλες, μπισκότα, πρόχειρα φαγητά, τηγανητές τροφές, ψημένα προϊόντα, και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα που παράγονται με μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. 


• Τα Μονο-Ακόρεστα λιπαρά - Οι άνθρωποι που ακολουθούν την παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πολύ υψηλή σε τροφές που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πρωτογενείς πηγές είναι τα φυτικά έλαια, όπως το αραχιδέλαιο και το ελαιόλαδο. Άλλες καλές πηγές είναι τα αβοκάντο· ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, και πεκάν· και σπόροι όπως σπόροι κολοκύθας και σουσάμι. 


• Τα πολυακόρεστα λιπαρά - Αυτά περιλαμβάνουν τις ομάδες λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 που το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε πολύ λίγα τρόφιμα - κυρίως σε λιπαρά ψάρια κρύου νερού και ιχθυέλαια. Τροφές πλούσιες σε ορισμένα ωμέγα-3 λιπαρά που ονομάζονται EPA και DHA μπορεί να μειώσουν την καρδιαγγειακή νόσο, να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να βοηθήσουν στην πρόληψη της άνοιας. Σε επόμενη ανάρτηση θα ανεφέρουμε περισσότερα για τα ωμέγα-3. Άλλες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών είναι ο ηλιόσπορος, το καλαμπόκι, η σόγια, λιναρόσπορος καθώς και τα καρύδια. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι αυτά τα λάδια γίνονται ανθυγιεινά όταν θερμαίνονται λόγω του σχηματισμού ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε ασθένειες.

Πόσο λίπος είναι πολύ; Εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας, το βάρος σας, την ηλικία σας και κυρίως, την κατάσταση της υγείας σας. Προσπαθείστε να συμπεριλάβετε μονοακόρεστα λιπαρά και πολυακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας, μειώνοντας τα κορεσμένα λίπη, και αποφεύγοντας τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά για το μέσο άτομο:

• Κρατήστε τη συνολική πρόσληψη λίπους στο 20-35% των θερμίδων
• Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από το 10% των θερμίδων σας (200 θερμίδες για μια δίαιτα 2000 θερμίδων)
• Περιορίστε τα Trans λιπαρά οξέα στο 1% των θερμίδων (2 γραμμάρια ανά ημέρα για μια δίαιτα 2000 θερμίδων)
• Περιορίστε τη χοληστερόλη στα 300mg την ημέρα, λιγότερο εάν έχετε διαβήτη.

Υγιή Λιπαρά και Έλαια για την υποστήριξη του εγκεφάλου και λειτουργιών του σώματος

Τροφές πλούσιες σε ορισμένα λιπαρά ωμέγα-3 που ονομάζονται EPA και DHA μπορεί να μειώσουν την καρδιαγγειακή νόσο, να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να βοηθήσουν στην πρόληψη της άνοιας. Οι καλύτερες πηγές για τα EPA και DHA ωμέγα-3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, οι αντσούγιες, οι σαρδέλες και ορισμένα συμπληρώματα με λάδι ψαριού. Κονσερβοποιημένος μακρύπτερος τόνος και πέστροφα λίμνης μπορεί επίσης να είναι καλές πηγές ανάλογα με το πώς τα ψάρια αυτά ανατράφηκαν και επεξεργάστηκαν.

• Μπορεί να ακούσετε πολλά σχετικά με τη λήψη των λιπαρών ωμέγα-3 από τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα ALA. Κύριες πηγές είναι τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί (κυρίως καρύδια), λινάρι, σόγια, και τοφου. Να γνωρίζετε ότι το σώμα μας μετατρέπει σε γενικές γραμμές πολύ λίγο ΑΛΑ σε EPA και DHA, έτσι ίσως να μην μπορείτε να πάρετε τόσο πολύ όφελος από αυτά τα τρόφιμα.

• Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν τα θαλασσινά, επειδή ανησυχούν για τον υδράργυρο ή άλλες πιθανές τοξίνες. Αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι τα οφέλη της κατανάλωσης 2 μερίδων την εβδομάδα λιπαρών ψαριών κρύου νερού υπερτερούν των κινδύνων.

Read more...

Σκεφτείτε την Πρωτεΐνη

Κατά τη διάρκεια της πέψης, η πρωτεΐνη στα τρόφιμα διασπάτε σε 20 αμινοξέα που αποτελούν τις βασικές δομικές μονάδες που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να δημιουργήσει τη δική του πρωτεΐνη. Το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρήσει τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανά μας. Η έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή μας μπορεί να οδηγήσει σε αργή ανάπτυξη, μειωμένη μυϊκή μάζα, μειωμένη προστασία, και μπορεί να αποδυναμώσει την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα. Η πρωτεΐνη μας δίνει την ενέργεια να σηκωθούμε και να ξεκινήσουμε - και να συνεχίσουμε. Λάβετε υπόψη ότι είναι ζωτικής σημασίας να τρώτε υγιή πρωτεΐνη η οποία είναι χωρίς ορμόνες και αντιβιοτικά. Επίσης, η πλειοψηφία των ανθρώπων στις ΗΠΑ καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες από ό, τι είναι αναγκαίο. Οπότε επικεντρωθείτε περισσότερο στο να πάρετε υψηλότερη ποιότητα αντί περισσότερη ποσότητα. Κάθε άτομο είναι ξεχωριστό και μπορεί να χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες πρωτεϊνών, ανάλογα με το σώμα τους και το επίπεδο δραστηριότητας.

Μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης είναι αυτή που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Παραδείγματα είναι οι ζωικές τροφές, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το γάλα, τα αυγά, και το τυρί.

Μια ατελής πηγή πρωτεΐνης είναι αυτή που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Συμπληρωματικές πρωτεΐνες είναι δύο ή περισσότερες ημιτελείς πηγές πρωτεΐνης που παρέχουν επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Για παράδειγμα, το ρύζι και τα ξερά φασόλια. Ομοίως, τα ξηρά φασόλια είναι ελλιπείς πρωτεΐνες, αλλά από κοινού, οι δύο αυτές τροφές μπορεί να παρέχουν επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Χρειάζεται οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα; Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα σας μπορεί να συνδυάσει συμπληρωματικές πρωτεΐνες που καταναλώνονται κατά την ίδια ημέρα.

Ξηροί καρποί, Σπόροι, Φασόλια, και Τοφου: εναλλακτικές πηγές για υγιεινές πρωτεΐνες

Τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα μπιζέλια και τα προϊόντα σόγιας είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Πολλά από τα τρόφιμα σε αυτήν την ομάδα παρέχουν σίδηρο, που απορροφάται καλύτερα όταν μια πηγή βιταμίνης C καταναλώνεται με το γεύμα

Επιλέξτε: Μαύρα φασόλια, κουκιά, φακές και άλλα φασόλια. Ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Προϊόντα σόγιας όπως τοφού, γάλα σόγιας και μπέργερ λαχανικών. Όλα αυτά είναι καλές πηγές πρωτεϊνών για τους χορτοφάγους.

------------------------------

Ένας ιδανικός τρόπος για να λαμβάνετε υγιεινές πρωτεΐνες που αφομοιώνονται εύκολα από τον οργανισμό σας είναι η Formula 1

Read more...

Φρούτα και Λαχανικά: Εργοστάσια παραγωγής βιταμινών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και είναι γεμάτα με βιταμίνες, ανόργανα άλατα και φυτικές ίνες. Είναι μια μεγάλη πηγή θρεπτικών ουσιών και ζωτικής σημασίας για μια υγιεινή διατροφή.

Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι μέρος κάθε γεύματος, και να είναι η πρώτη επιλογή σας για ένα σνακ. Να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως. Τα αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά σ’ αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στην προστασία από την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων ασθενειών.

Χόρτα: Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν ζωτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, δεδομένου ότι είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Α, C, E και K. Τα χόρτα συμβάλλουν στην ενίσχυση του αίματος και του αναπνευστικού συστήματος. Αυτή τη στιγμή αποτελούν το πιο ελλειπές τρόφιμο στη διατροφή των Αμερικανών. Να είστε τολμηροί στην επιλογή σας από χόρτα: λάχανο, μπρόκολο, λάχανο Κίνας είναι μόνο μερικές από τις πολλές επιλογές.

Γλυκά Λαχανικά: Τα φυσικά γλυκά λαχανικά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε υγιεινή γλυκύτητα στα γεύματα σας και να μειώσετε τη λαχτάρα σας για άλλα γλυκά. Μερικά παραδείγματα γλυκών λαχανικών είναι το γλυκό καλαμπόκι, τα καρότα, τα παντζάρια, οι γλυκοπατάτες και τα κρεμμύδια.

Φρούτα: Το να τρώτε μια ευρεία ποικιλία φρούτων είναι άλλο ένα πολύ υγιεινό μέρος κάθε διατροφής. Μας παρέχουν ευεργετικές ιδιότητες, όπως τα φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Επιλέξτε νωπά ή κατεψυγμένα, και επικεντρωθείτε στην ποικιλία. Τα μούρα αντιμετωπίζουν τον καρκίνο, τα μήλα παρέχουν φυτικές ίνες, τα πορτοκάλια και τα μάνγκο προσφέρουν βιταμίνη C, και ούτω καθεξής.

Αναζητήστε τα Φωτεινά: Τα φρούτα και λαχανικά που είναι πιο φωτεινά, με πιο σκούρα χρώματα περιέχουν υψηλότερες ποστότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Αποφύγετε: Οι χυμοί φρούτων μπορεί να περιέχουν έως και 10 κουταλάκια ζάχαρη ανά φλιτζάνι· Αποφύγετέ τα ή αραιώστε τα με νερό. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα περιέχουν συχνά ζαχαρούχο σιρόπι και τα αποξηραμένα φρούτα, ενώ είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μπορεί να είναι υψηλά σε θερμίδες. Αποφύγετε τηγανητά λαχανικά ή αυτά που είναι πνιγμένα σε σάλτσες και σως - μπορεί να πάρετε τις βιταμίνες, αλλά θα πάρετε και πολλά ανθυγιεινά λιπαρά καθώς και επιπλέον θερμίδες.

----------------------------

Αν δεν έχετε χρόνο να τρώτε όλα αυτά τα λαχανικά μπορείτε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και φυτικές ίνες με τη Formula 1

Read more...

Φυτικές Ίνες

Οι φυτικές ίνες βρίσκεται σε φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως) και είναι απαραίτητες για τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος. Οι ίνες βοηθούν στην υποστήριξη μιας υγιεινής διατροφής:

Βοηθώντας σας να αισθάνεστε πληρέστεροι πιο γρήγορα και για περισσότερη ώρα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη υπερκατανάλωση φαγητού.

Διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε ισορροπία, επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση, έτσι ώστε η γλυκόζη (ζάχαρη) να εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος αργά και σταθερά.

Διατηρώντας ένα υγιές έντερο - τα απλά οργανικά οξέα που παράγονται όταν οι ίνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης βοηθάνε στη θρέψη της εσωτερικής επιφάνειας του παχέος εντέρου.

Οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι διαλυτές και αδιάλυτες:

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να διαλυθεί στο νερό και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση λιπιδίων του αίματος και τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα. Πρωτογενείς πηγές είναι τα φασόλια, τα φρούτα και τα προϊόντα βρώμης.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό, έτσι περνάνε απευθείας μέσω του πεπτικού συστήματος. Βρίσκονται σε δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά.

Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 20 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουν περίπου μόνο το μισό αυτής της ποσότητας.

Read more...

Διευκρίνηση Υδατανθράκων

Υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες - τρόφιμα που αποτελούνται από κάποιο συνδυασμό από άμυλα, ζάχαρης και φυτικών ινών - παρέχουν στο σώμα τα καύσιμα που χρειάζεται για τη σωματική δραστηριότητα, με διάσπαση τους σε γλυκόζη, ένα είδος σακχάρου που τα κύτταρά μας χρησιμοποιούν ως πηγή ενέργειας.

• Κακοί υδατάνθρακες είναι τροφές από τις οποίες έχουν "αφαιρεθεί" το πλήρες πίτουρο, φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά. Έχουν υποστεί επεξεργασία, ώστε να κάνουν το μαγείρεμα γρήγορο και εύκολο. Παραδείγματα είναι το λευκό αλεύρι, η άσπρη ζάχαρη, και το λευκό ρύζι. Χωνεύονται τόσο γρήγορα ώστε προκαλούν δραματικές αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, οι οποίες με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, υπογλυκαιμία ή ακόμη και διαβήτη.

• Οι καλοί υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά. Αυτό αποτρέπει την απότομη αυξομείωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και στα επίπεδα ινσουλίνης, βοηθώντας σας να χορτάσετε πιο γρήγορα και να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία προσφέρουν επίσης πολλές πρόσθετα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και της πρόληψης του καρκίνου.

Σιτηρά Ολικής Άλεσης για μακροχρόνια, υγιή ενέργεια υδατανθράκων

Εκτός του ότι είναι νόστιμα και χορταστικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου, ορισμένες μορφές καρκίνου, και του διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν μια πιο υγιή καρδιά. Κάντε τα σιτηρά ολικής άλεσης ένα σημαντικό μέρος κάθε γεύματός σας.

Βεβαιωθείτε ότι πραγματικά λαμβάνετε σιτηρά ολικής άλεσης. Εστιαστείτε στο να συμπεριλάβετε σιτηρά που είναι στην πλήρη τους μορφή, όπως καφέ ρίζι ολικής άλεσης, κεχρί, quinoa και το κριθάρι στα γεύματά σας. Όταν θέλετε να φάτε υγιεινούς σπόροι με τη μορφή ψωμιών ή δημητριακών πρέπει να γνωρίζουν ότι η λέξεις, σιτηρών, 100% σίτο, ή πίτουρο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ένα προϊόν είναι ολικής αλέσεως. Αναζητήστε τη νέο Whole Grain Σφραγίδα από το Συμβούλιο Σιτηρών Ολικής Άλεσης. Εάν δεν υπάρχει σφραγίδα ψάξτε για τις λέξεις "ολικής αλέσεως" ή "100% ολικής αλέσεως," και ελέγξτε τα συστατικά για να βεβαιωθείτε ότι κάθε συστατικό που αναφέρεται είναι ολικής άλεσης. Ορισμένες καλές πηγές είναι το μαύρο ψωμί και τα δημητριακά σιταριού.

Αποφύγετε: επεξεργασμένα δημητριακά όπως το ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά (πρωινού) που δεν είναι ολικής αλέσεως.

Read more...

Τρώτε έξυπνα: Ένα βήμα προς την υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή ξεκινά με την εκμάθηση του πώς να "τρώτε έξυπνα". Δεν είναι μόνο τί τρώτε, αλλά πώς τρώτε. Δίνοντας προσοχή σε ό, τι τρώτε και επιλέγοντας τροφές που είναι θρεπτικές αλλά και ευχάριστες βοηθά στη υποστήριξη μιας συνολικής υγιεινής διατροφής.

• Αφιερώστε χρόνο για να μασάτε το φαγητό σας: Μάσήστε αργά το φαγητό σας, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Έχουμε την τάση να τρώμε βιαστικά τα γεύματα μας, ξεχνώντας να δοκιμάσουμε πραγματικά τις γεύσεις και νιώσουμε την υφή του τι είναι στο στόμα μας. Ξαναθυμηθείτε τη χαρά του φαγητού.


• Αποφύγετε το στρες ενώ τρώτε: Όταν είμαστε αγχωμένοι, η πέψη μας μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο, προκαλώντας προβλήματα όπως κολίτιδα και καούρες. Αποφεύγετε να τρώτε ενώ εργάζεστε, οδήγησείτε, μαλώνετε, ή παρακολουθείτε τηλεόραση (ιδιαίτερα λυπηρά προγράμματα ή ειδήσεις). Δοκιμάστε να πάρετε μερικές βαθιές ανάσες πριν ξεκινήσετε το γεύμα σας, ή ανάψτε κεριά και παίξτε απαλή μουσική για να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα. 


• Ακούστε το σώμα σας: Ρωτήστε τον εαυτό σας αν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Μπορεί στην πραγματικότητα να είναι διψασμένος, έτσι δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πρώτα. Κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, σταματήστε να τρώτε πριν νιώσετε χορτάτοι. Χρειάζονται μερικά λεπτά για να πει το μυαλό σας στο σώμα σας ότι έχετε φάει αρκετά, έτσι να τρώνε αργά. Αν τρώτε μόνο αρκετά για να ικανοποιήσετε την πείνα σας θα σας βοηθήσει να παραμένετε σε εγρήγορση, χαλαρωμένοι και νιώθοντας στα καλύτερά σας, αντί να παραγεμίζετε την κοιλιά σας οδηγόντας τον εαυτό σας σε "κώμα τροφίμων"! 


• Φάτε νωρίς, τρώτε συχνά: Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό μπορεί ξυπνήσει μεταβολισμό σας, και τρώγονας το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας θερμιδικής σας κατανομής νωρίς το πρωί δίνει χρόνο στο σώμα σας να εργαστεί για να διώξει τις θερμίδες. Επίσης, τρώγοντας μικρά, υγιεινά γεύματα όλη την ημέρα, αντί για τα τρία μεγάλα βασικά γεύματα, μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το μεταβολισμό σας σε λειτουργία και θα αποκρούσει τις επιθέσεις στα σνακ.

Read more...

Γενικές Στρατηγικές Για την Υγιεινή Διατροφή

Φάτε αρκετές θερμίδες, αλλά όχι υπερβολικές. Διατηρήστε την ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων και της δαπάνης θερμίδων - το οποίο σημαίνει, μην τρώτε περισσότερο φαγητό από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας. Η μέση συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2.000 θερμίδες, αλλά αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα.

Τρώτε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων. Η υγιεινή διατροφή είναι μια ευκαιρία να διευρύνετε το φάσμα των επιλογών σας, δοκιμάζοντας φαγητά - κυρίως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή φρούτα - που συνήθως δεν τρώτε.

Κρατήστε τις μερίδες μέτριες, ιδιαίτερα στις τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας. Τα τελευταία χρόνια οι μερίδες έχουν διογκωθεί, ιδιαίτερα στα εστιατόρια. Επιλέξτε ένα ορεκτικό αντί για πρώτο πιάτο, μοιραστείτε μία μερίδα με έναν φίλο, και ποτέ μη ζητάτε τη μεγαλύτερη μερίδα.

Φάτε άφθονα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια - και τρόφιμα υψηλά σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, και χωρίς χοληστερόλη. Προσπαθήστε να πάρετε φρέσκα, τοπικά προϊόντα

Πιείτε περισσότερο νερό. Το σώμα μας είναι περίπου 75% νερό. Είναι ένα ζωτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Το νερό βοηθά να ξεπλύνουμε το σύστημά μας, ιδιαίτερα των νεφρών και της ουροδόχου κύστης, από απόβλητα προϊόντα και τοξίνες. Η πλειοψηφία των Αμερικανών(και των Ελλήνων) περνάνε τη ζωή τους αφυδατωμένοι.

Περιορίστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα, το αλάτι, και προϊόντα επεξεργασμένων σιτηρών. Η ζάχαρη προστίθεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Σε ένα χρόνο, μία μόνο ημέρα ένα κουτάκι αναψυκτικού (160 θερμίδες) μπορεί να αυξήσει το βάρος σας κατά 7 κιλά.

Μην είστε η αστυνομία των τροφίμων. Μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας γλυκά και τα τηγανητά με μέτρο, εφόσον είναι ένα περιστασιακό μέρος της γενικά υγιεινής διατροφής σας. Το φαγητό είναι μια μεγάλη πηγή ευχαρίστησης, και η ευχαρίστηση είναι καλό για την καρδιά - ακόμη και αν οι τηγανητές πατάτες δεν είναι!

Κουνήσου. Η υγιεινή διατροφή βελτιώνει την ενέργειά σου και το συναίσθημα της ευημερίας μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο από πολλές ασθένειες. Η προσθήκη τακτικής σωματικής δραστηριότητας και άσκησης θα κάνει κάθε πλάνο υγιεινής διατροφής ακόμα καλύτερο.

Ένα βήμα τη φορά. Η καθιέρωση νέων διατροφικών συνηθειών είναι πολύ πιο εύκολη αν εστιάζετε και να αναλάβετε δράση σε ένα μόνο τρόφιμο ή μία ομάδα τροφίμων κάθε φορά

------------------------------

Ξεκίνα φτιάχνοντας το πρωινό σου. Τί έφαγες για πρωινό σήμερα;

Κοίτα τι είχα εγώ για πρωινό: www.MyBreakfast.gr

------------------------------

Read more...