Ένας Σύντομος Οδηγός για να Δημιουργήσετε τη Συνήθεια της Καλής Φυσικής Κατάστασης

Του Leo Babauta
Μετάφραση: Θεόδωρος Αραμπατζής

Όταν ξεκινάει η νέα χρονιά, ίσως μία από τις μεγαλύτερες αποφάσεις που παίρνουμε είναι να αποκτήσουμε καλύτερη φυσική κατάσταση - να αρχίσουμε να γυμναζόμαστε, να αρχίσουμε να τρώμε σωστά και όλα αυτά.

Αλλά οι αποφάσεις δεν κρατάνε ποτέ. Δεν είμαι πολύ υπέρ αυτών των αποφάσεων της πρωτοχρονιάς.

Αντί να δημιουργήσουμε μία λίστα αποφάσεων για τη νέα χρονιά, μπορούμε να δημιουργήσουμε μία νέα συνήθεια.

Οι συνήθειας διαρκούν στο χρόνο και οδηγούν σε μακροπρόθεσμη υγεία (και πολλά περισσότερα). Απαιτούν περισσότερη υπομονή αλλά αξίζουν την αναμονή.

Όπως ήδη γνωρίζετε κάποιοι από εσάς, οι συνήθειες της καλής φυσικής κατάστασης ήταν αυτές που με έβαλαν στο μονοπάτι του να αλλάξω τη ζωή μου. Σταμάτησα να καπνίζω, άρχισα να τρέχω. Μετά άρχισα να τρώω πιο υγιεινά, έγινα χορτοφάγος (τώρα vegan), έκοψα τον εθισμό μου σε junk foods, άρχισα να κάνω άλλου είδους γυμναστική (ασκήσεις με σωματικό βάρος, Crossfit, οτιδήποτε ήταν ευχάριστο).

Και έξι χρόνια αργότερα, είμαι σχεδόν 39 χρονών και βρίσκομαι στην καλύτερη φόρμα της ζωής μου. Έχω λιγότερο σωματικό λίπος απ’ ό,τι είχα στο γυμνάσιο, περισσότερη μυϊκή μάζα απ’ ότι είχα ποτέ στη ζωή μου και μπορώ να τρέξω, να κάνω πεζοπορίες και να παίξω περισσότερο από κάθε άλλη φορά στη ζωή μου. Αυτά δε τα λέω για να καυχηθώ, αλλά για να σας δείξω τι μπορεί να συμβεί με μερικές απλές υγιεινές συνήθειες.

Αναμόρφωση Μέσω Συνηθειών

Το ελκυστικό με πολλά προγράμματα γυμναστικής είναι ότι υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα. Βλέπετε μαρτυρίες ανθρώπων που έκαναν το πρόγραμμα και έχασαν 15 κιλά και απέκτησαν επίπεδη κοιλιά μέσα σε μόλις 4 εβδομάδες.

Αυτά όλα είναι βλακείες!

Πρώτον, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πετυχαίνουν αυτά τα αποτελέσματα. Δεύτερον, και πιο σημαντικό, αν έχετε όντως γρήγορα αποτελέσματα, θα επιστρέψετε στην αρχική σας κατάσταση ακόμα πιο γρήγορα … γιατί δεν έχετε δημιουργήσει καινούργιες συνήθειες. Απλά κάνατε κάτι έντονο και μη-διατηρήσιμο για μία σύντομη χρονική περίοδο. Αυτό είναι σχεδόν άχρηστο.

Θα πρέπει να εστιάσετε σε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και το πιο σημαντικό, σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής ξεκινάει αλλάζοντας τις συνήθειές σας και τελειώνει με μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Η αλλαγή των συνηθειών απαιτεί χρόνο. Προτείνω μία συνήθεια τη φορά και να δώσετε στον εαυτό σας περίπου ένα μήνα για κάθε συνήθεια. Αυτό χρειάζεται υπομονή, αλλά δε θα πρέπει να προσπαθείτε να δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα μέσα σε 30 ημέρες. Θα πρέπει να απολαμβάνετε τον καινούργιο σας τρόπο ζωής, που θα είναι ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα από μόνο του, κάτι που θα μπορείτε να πετύχετε αμέσως. Είναι θέμα μηνών και χρόνων, για να αλλάξει το σώμα σας και η υγεία σας επίσης.

Ας πούμε ότι αλλάζετε μία συνήθεια κάθε φορά, δηλαδή μία συνήθεια το μήνα. Θα έχετε 12 καινούργιες συνήθειες κάθε χρόνο. Αν αποκτούσατε μόνο 6 συνήθειες που έμεναν και που σας άρεσαν πολύ, θα εντυπωσιαζόσασταν από τις αλλαγές που θα έφερναν στη ζωή σας και στην υγεία σας αυτές οι 6 συνήθειες. Αν κάνατε μόνο 6 συνήθειες το χρόνο για τρία χρόνια, θα μεταμορφωνόσασταν.

Αν δεν έχετε την υπομονή να αλλάξετε μία συνήθεια τη φορά ή να επικεντρωθείτε στο να απολαύσετε τη νέα σας συνήθεια αντί να θέλετε να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, τότε θα πρέπει να σταματήσετε την ανάγνωση τώρα.

Ποιες Συνήθειες να Επιλέξετε

Ας πούμε ότι ξεκινάτε μόλις τώρα … με ποιες συνήθειες θα πρέπει να ξεκινήσετε;

Η αγαπημένη μου συνήθεια είναι η καθημερινή γυμναστική, αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος πιθανόν οι πιο σημαντικές συνήθειες θα ήταν σχετικά με το φαγητό.

Η αλήθεια είναι ότι το πια συνήθεια θα επιλέξετε πρώτα, έχει πολύ μικρή σημασία μακροπρόθεσμα. Θα αλλάζετε πολλές μικρές συνήθειες στα επόμενα λίγα χρόνια και η σειρά αυτών των συνηθειών δεν έχει σημασία. Αυτό που έχει σημασία είναι να ξεκινήσετε.

Εδώ είναι μερικές συνήθειες με τις οποίες θα ξεκινούσα, αν δεν τις έχετε ήδη:

• Να γυμνάζεστε μόνο για 5 λεπτά την ημέρα, προσθέτοντας 5 λεπτά κάθε εβδομάδα. Βρείτε ευχάριστες ασκήσεις να κάνετε.
• Πιείτε νερό αντί για χυμούς ή γλυκά ροφήματα.
• Αντικαταστήστε τα τηγανητά με λαχανικά.
• Φάτε φρούτα και ξηρούς καρπούς για σνακ.
• Φάτε άπαχη πρωτεΐνη και φυτική πρωτεΐνη, αντί κόκκινο κρέας.
• Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σας - pushups, έλξης σε μονόζυγο, καθίσματα, προβολές.
• Αν κάνετε ήδη όλα τα παραπάνω για κάποιο χρονικό διάστημα ήδη, προσθέστε μερικά βάρη - συνδυάστε τις άρσεις όπως τα καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους στον πάγκο, βυθίσεις, έλξεις σε μονόζυγο, πιέσεις σε επικλινή πάγκο και κωπηλατικό.

Έχω βρει ότι η απώλεια βάρους είναι απλή: φάτε πολλά λαχανικά και φυτική ή άπαχη πρωτεΐνη, μειώστε τις θερμίδες σας, κάντε κάποιου είδους αεροβική άσκηση, σηκώστε μερικά βάρη για να διατηρήσετε τους μύες σας.

Η αύξηση των μυών είναι εξίσου απλή: φάτε πολλά λαχανικά και φυτική ή άπαχη πρωτεΐνη, αυξήστε τις θερμίδες σας, κάντε κάποιου είδους αεροβική άσκηση για να διατηρήσετε την υγεία της καρδιάς σας, σηκώστε μερικά βάρη για να χτίσετε τους μύες σας.

Τα βάρη θα πρέπει να είναι βαριά και να κάνετε συνδυαστικές άρσεις, η αεροβική άσκηση θα πρέπει να είναι ευχάριστη. Για να γίνετε πιο “γραμμωμένοι” παρεμπιπτόντως, χρειάζεται να χτίσετε μύες και να χάσετε το λίπος που καλύπτει τους μύες, είτε είστε άντρας είτε γυναίκα.

Σχηματίζοντας τη Συνήθεια

Εδώ είναι οι πιο σημαντικές αρχές μου για τη δημιουργία συνηθειών:

1. Κάντε το γνωστό. Αυτό είναι κάτι πολύ ισχυρό. Ανακοινώστε την καινούργια σας συνήθεια και την καθημερινή σας πρόοδο σε φίλους και συγγενείς μέσω Facebook, Twitter, Google + ή email, βρείτε έναν φίλο να γυμνάζεστε μαζί, πάρτε έναν προπονητή, μπείτε σε μία ομάδα για τρέξιμο, μπείτε σε online forums υγείας, μπείτε σε ένα τμήμα.

   
2. Κάντε μόνο μία συνήθεια τη φορά. Πολλοί, συχνά παρακάμπτουν αυτό το βήμα γιατί νομίζουν ότι είναι διαφορετικοί από όλους τους άλλους, αλλά έχω βρει ότι αυτό το βήμα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό. Αυξάνετε τις πιθανότητές σας για την επιτυχία μόνο με μία συνήθεια τη φορά, για πολλούς λόγους: Οι συνήθειες σχηματίζονται δύσκολα επειδή απαιτούν μεγάλη εστίαση και ενέργεια, έχοντας πολλές συνήθειες σημαίνει ότι απλώνετε τον εαυτό σας πολύ και αν δεν μπορέσετε να δεσμευτείτε για μία συνήθεια τη φορά, τότε δεν είστε απόλυτα αποφασισμένος.

   
3. Κάντε το την πρώτη σας προτεραιότητα. Πολλές φορές οι άνθρωποι αναβάλλουν την υγεία και τη γυμναστική τους γιατί είναι πολύ απασχολημένοι με άλλα πράγματα, είναι πολύ κουρασμένοι, πολύ αγχωμένοι με σημαντικές εργασίες στη δουλειά ή διακοπές κλπ. Αλλά από την εμπειρία μου, όλοι αυτοί είναι πολύ καλοί λόγοι που θα “έπρεπε” να γυμνάζεστε. Επομένως κάντε την καινούργια σας διατροφή ή τη συνήθεια της γυμναστικής μία από τις πιο σημαντικές σας προτεραιότητες της ημέρας. Αν δεν έχετε χρόνο, χρειάζεται να φτιάξετε χρόνο.

   
4. Απολαύστε τη συνήθεια. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, και οι περισσότεροι άνθρωποι το αγνοούν. Αν η συνήθεια είναι ευχάριστη, θα την κάνετε για περισσότερο χρόνο. Και ακόμα καλύτερα, αν την απολαμβάνετε, έχετε άμεσο κέρδος. Δε χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να χάσετε μερικά κιλά ή κάποιο άλλο αποτέλεσμα - έχετε άμεσα αποτελέσματα επειδή απολαμβάνετε την αλλαγή. Βρίσκω δραστηριότητες που απολαμβάνω· απολαμβάνω προκλήσεις ή αγώνες ώστε να κάνω τη γυμναστική μου πιο ευχάριστη· απολαμβάνω συζητήσεις με φίλους ενώ τρέχω· τρώω υγιεινές τροφές που είναι πολύ νόστιμες (πχ φράουλες!) και εστιάζω στη γεύση αυτών των τροφών. Επικεντρωθείτε στην απόλαυση και μην κάνετε την καινούργια συνήθεια να είναι μία μεγάλη θυσία.

Τελικές Συστάσεις

Πολλοί άνθρωποι βάζουν στόχους για την υγεία τους και τη φυσική τους κατάσταση στην αρχή του χρόνου, για όλη τη χρονιά. Το έκανα κι εγώ, αλλά τελευταία ανακάλυψα ότι μπορώ να γίνω υγιής και να είμαι σε φόρμα χωρίς αυτούς τους στόχους. Καταρχήν, όταν βάζετε στόχους, συχνά το κάνετε αυθαίρετα, και έτσι ξοδεύετε όλη σας την προσπάθεια προσπαθώντας να πετύχετε ουσιαστικά ένα  νούμερο χωρίς νόημα. Και μετά, αν δεν το πετύχετε, νιώθετε ότι αποτύχατε, ακόμα κι αυτό το νούμερο ήταν αυθαίρετο εξαρχής.

Μπορείτε να δημιουργήσετε καινούργιες συνήθειες χωρίς στόχους - Ο ορισμός μου για τους στόχους είναι ένα προκαθορισμένο αποτέλεσμα για το οποίο προσπαθείτε, όχι οι δραστηριότητες που θέλετε να κάνετε. Οπότε η δημιουργία μίας συνήθειας είναι στόχος; Θα μπορούσε να είναι ή θα μπορούσατε να το δείτε με τη σκέψη ότι “δεν έχει σημασία ποιο θα είναι το αποτέλεσμα αυτής της καινούργιας συνήθειας, αλλά αυτό που θέλω είναι να απολαύσω την αλλαγή καθώς αυτή συμβαίνει.”

Απολαύστε λοιπόν την αλλαγή της συνήθειας, την κάθε στιγμή και μην ανησυχείτε ποιο θα είναι το αποτέλεσμα της δραστηριότητας. Τα αποτελέσματα έχουν μικρή σημασία αν απολαμβάνετε τη διαδρομή.

Η διαδρομή για την υγεία και την καλή φυσική κατάσταση μπορεί να έχετε έναν απεριόριστο αριθμό μονοπατιών και όταν καθορίζετε το μονοπάτι σας εκ των προτέρων είναι κάτι που σας περιορίζει. Επιτρέψτε στον αυτό σας να αλλάξει πορεία όποτε νιώθετε ότι χρειάζεται να το κάνετε, χωρίς τις τύψεις ότι δεν πετύχατε ένα στόχο και θα βρείτε νέα μονοπάτια που ποτέ δεν περιμένατε να βρείτε όταν ξεκινούσατε.

Αλλά το πιο σημαντικό βήμα της διαδρομής είναι το πρώτο. Μετά από αυτό, το πιο σημαντικό βήμα είναι αυτό που κάνετε την κάθε στιγμή. Οπότε κάντε αυτό το βήμα και απολαύστε το.